혈관 건강의 중요성과 혈관 관리 방법을 제시한 건강에세이다. 지은이 김동익은 성균관의대 삼성서울병원 혈관외과 교수이며 EBS <명의> 혈관 질환 분야에 다수 출연하였다.

이 책은 ‘PART 01. 혈관 나이 되돌려보자’, ‘PART 02. 젊은 혈관으로 바꾸는 법’, ‘PART 03. 명의가 말하는 혈관 질환에 대한 모든 것’, ‘PART 04. 혈관이 젊어지는 식습관’, ‘PART 05. 명품 혈관을 만드는 운동 습관’으로 이루어져 있다. 주요 내용을 요약한다.

1. 혈관과 혈관 나이

혈관은 혈액이 다니는 통로다. 우리 몸의 모든 조직들은 혈액을 통해 영양분과 산소를 공급받고 노폐물을 배출시켜 건강을 유지한다. 따라서 혈관에 문제가 생겨 혈액 순환에 장애가 발생하면 건강에 적신호가 켜진다.

우리 몸에 존재하는 혈관의 총 길이는 10~12만km로 지구 둘레의 약 2~3배 정도다. 이렇게 긴 혈관 중 어느 한 곳이라도 이상이 생기면 건강에 문제가 생긴다. 따라서 엄청나게 긴 혈관을 건강하게 유지하기 위해서는 많은 노력이 필요하다.

혈관 나이는 심장혈관 질환에 걸릴 위험도를 의미하는 수치이다. 즉, 혈관 나이가 많다고 하는 것은 나이 먹은 사람의 혈관 조직을 가지고 있다는 의미가 아니라 심장혈관 질환에 걸릴 위험도가 그만큼 증가했다는 의미이다. 따라서 대표적인 동맥 질환인 동맥경화증이 진행되면 심장혈관 질환에 걸릴 위험도가 높아지게 되는데 이런 경우 혈관 나이가 많다고 할 수 있다.

실제 나이가 마흔인 사람의 혈관 나이가 60세라고 한다면 60세의 혈관 조직을 가진다는 의미가 아니라 60세에 나타나는 심장혈관 질환 발생 위험도를 가지고 있음을 의미한다. 즉, 자기 또래보다 심장혈관 질환에 걸릴 가능성이 더 크다는 의미이다.

2. 주요 혈관 질환

(1) 뇌졸중: 뇌졸중 즉 중풍이란 뇌가 손상돼 육체뿐 아니라 정신 기능까지 이상이 초래되는 심각한 질환이다. 뇌졸중의 원인에는 뇌경색과 뇌출혈이 있다. 뇌졸중의 가장 흔한 원인은 뇌경색이다. 뇌경색은 뇌동맥이 막혀 뇌의 조직이 죽는 것을 뜻한다. 심장뿐만 아니라 목동맥(경동맥)에 있는 혈전(피떡) 혹은 동맥경화 찌꺼기가 떨어져서 뇌동맥으로 흘러가면 혈관이 막혀 뇌경색이 발생하고 중풍이 나타난다. 또는 뇌동맥 자체에서 발생된 동맥경화로 뇌경색이 나타날 수 있다. 한편, 뇌동맥이 꽈리 모양으로 부푸는 뇌동맥류의 경우, 점차 커져 파열되면 뇌출혈이 생기고 이렇게 출혈된 피 덩어리가 뇌 조직을 눌러 뇌 기능을 저하시키고 생명까지 위협한다.

(2) 심근경색: 돌연사의 주요 원인인 심근경색은 흔히 심장마비라고 한다. 관상동맥이라는 심장혈관이 막혀서 심장에 영양 공급이 제대로 이뤄지지 않아 심장 근육이 죽거나 기능을 상실하게 됨으로써 생기는 질환이다. 아무런 전구 증상이 없이 중증의 심근경색이 발생하기도 하지만 대부분은 흉통 등 전구 증상을 동반하므로 위험 경고를 빠르게 알아채는 것이 중요하다.

(3) 복부대동맥류: 한국인의 복부대동맥 직경은 1.5~1.7cm 정도다. 동맥의 직경이 정상보다 50% 이상 부풀어진 것을 동맥류라고 한다. 동맥류가 풍선처럼 계속 커지면 터질 수 있고 터지면 죽을 가능성이 매우 높기 때문에 시한폭탄이라고 부른다. 복부대동맥류는 대동맥 벽이 약해지기 때문에 발생한다. 주요 원인은 동맥경화증이며 드물게는 결체조직 이상 질환, 염증성 질환, 감염, 외상 등에 의해 나타날 수 있다. 특별한 증상이 없으며, 복부 초음파, 컴퓨터 단층촬영(CT), CT 혈관 조영술 등으로 진단 가능하다. 우리나라는 초고령화 시대로 진입함에 따라 복부대동맥류로 진단받는 환자 수가 점차 늘어나고 있다.

(4) 하지동맥 폐색증과 버거씨병: 하지동맥 폐색증의 원인은 크게 동맥경화증과 비동맥경화증으로 나눌 수 있다. 동맥경화증과 관련된 하지동맥 폐색증들은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등 성인병으로 인해 동맥 혈관 내에 죽종이 생기고 혈관벽이 돌처럼 딱딱하게 되는(석회화) 질환이다. 이에 비해 비동맥경화증의 대표적인 원인으로는 혈관염이 있는데 버거씨병이 여기에 해당한다. 버거씨병은 동맥 혈관이 굳어서 가느다란 줄처럼 되는(섬유화) 특징이 있다.

(5) 당뇨발: 당뇨병을 가진 환자에게 보이는 발의 문제를 당뇨발이라고 한다. 따라서 당뇨와 관련된 혈관병증, 신경병증, 발 변형, 감염 등이 발생된 경우 모두 당뇨발이다.

(6) 하지정맥류: 하지정맥류는 다리에 정맥 핏줄이 손으로 만져질 정도로 울퉁불퉁 튀어나오거나 만져지지는 않지만 파란색 혹은 붉은색으로 거미발 모양의 망상정맥 혹은 확장된 모세혈관들이 보이는 질환이다. 하지정맥류의 주된 원인은 정맥판막의 기능 부전에 있다. 우리 몸에는 다리에서 심장 방향으로 정맥 피가 흐를 수 있도록 하는 정맥판막이 있다. 정맥판막은 정맥 피가 역류되는 것을 막아준다. 정맥판막이 망가지면 다리로 정맥류가 역류하는데 다리에 정상적으로 존재하던 작은 피부 정맥들이 부풀면서 하지정맥류가 나타난다.

(7) 심부정맥혈전증: 정맥에는 표피에 있는 크기가 작은 표피정맥과 근육 속에 있는 직경이 큰 심부정맥이 있다. 심부정맥혈전증은 심부정맥 속에 흐르고 있는 피가 응고돼 발생한다. 다리에 생긴 정맥혈전이 떨어져서 폐동맥을 막으면 급사할 수도 있기 때문에 위험한 병으로 알려져 있다. 심부정맥혈전증은 좁은 공간에서 장시간 비행 시 발생한다고 해서 이코노미증후군이라고도 부른다.

(8) 림프부종: 혈관에는 동맥, 정맥 그리고 림프관이 있다. 림프관은 눈에 보이지 않을 정도로 미세한 관이지만 림프액을 이송하는 중요한 기능을 한다. 림프액 배출이 원활하게 이뤄지지 못하면 조직에 림프액이 고이는 림프부종이 발생한다. 아울러 림프관이 세균에 감염되면 림프관염이 발생해 고열을 동반하기도 한다.

3. 혈관에 좋은 음식

단호박(노화 예방), 고구마(혈압 감소, 혈관 강화, 노화 예방, 콜레스테롤 배설 유도), 토마토(저밀도 콜레스테롤 감소, 혈관 강화, 항산화 효과, 혈전 형성 억제), 블루베리(항산화 효과), 가지(항산화 효과), 대파(혈액 순환 개선), 마늘(콜레스테롤 형성 억제, 혈전 형성 억제), 표고버섯(항산화 효과, 저밀도 콜레스테롤 감소), 브로콜리(콜레스테롤 배설 유도),

사과(장에서 콜레스테롤 흡수 억제, 활성 산소 제거 및 노화 예방), 배(고혈압 개선, 항산화 효과), 귤(혈관 기능 강화), 아보카도(저밀도 콜레스테롤 감소), 딸기(저밀도 콜레스테롤 감소), 견과류(호두 잣, 아몬드 땅콩)(저밀도 콜레스테롤 감소, 항산화 효과),

현미(고밀도 콜레스테롤 증가), 귀리(저밀도 콜레스테롤 감소), 보리(저밀도 콜레스테롤 감소, 혈관 노화 방지), 메밀(노화 예방, 혈관 기능 강화 및 혈액 순환 개선), 수수(항산화 효과, 콜레스테롤 흡수 억제), 해바라기씨, 옥수수유, 미강유(고지혈증 및 동맥경화 예방), 콩(저밀도 콜레스테롤과 중성지방 감소),

등푸른 생선(고등어, 참치, 전어, 꽁치, 청어)(저밀도 콜레스테롤 감소, 고밀도 콜레스테롤 증가, 중성지방 감소), 크릴 오일(저밀도 콜레스테롤 감소, 중성지방 감소), 미역, 다시마(콜레스테롤과 지방 흡수 억제), 카레(콜레스테롤 흡수 억제), 와인(저밀도 콜레스테롤 감소), 카놀라유(채종류)(혈관 노화 방지), 포도씨유(혈관 노화 방지, 동맥경화 및 고혈압 예방 효과), 올리브유(저밀도 콜레스테롤 감소)

4. 혈관을 망가뜨리는 음식

(1) 포화지방: ① 육류(삼겹살, 베이컨, 햄, 소시지) ② 유제품(버터, 치즈, 생크림, 쇼트닝) ③ 제과류(케이크, 도넛, 파이, 쿠키)

(2) 트랜스 지방: 기름에 튀긴 음식, 팝콘, 비스킷, 도넛, 케이크, 스낵류, 프렌치프라이, 패스트푸드, 인스턴트 음식

(3) 콜레스테롤: ① 육류(고기의 기름 부분, 닭껍질, 삼겹살, 내장류(뇌, 간, 곱창), 소시지, 햄, 베이컨) ② 유제품(버터, 치즈, 크림, 마요네즈, 아이스크림) ③ 제과류(초코릿, 크림빵, 피자, 햄버거) ④ 해산물(새우, 낙지, 오징어, 조개, 굴, 생선알(청란, 명란, 알탕)) ⑤ 달걀 노른자

(4) 당질(간에서 중성지방 합성을 증가시킴): ① 청량음료, 가당주스 ② 당류(설탕, 꿀, 엿, 초콜릿, 사탕 등) ③ 밀가루로 만든 음식들(국수, 빵 등)

(5) 염분: ① 찌개, 탕류(된장찌개, 매운탕 등) ② 조미류, 장류(소금, 간장, 된장, 고추장 등) ③ 젓갈, 장아찌류(새우젓, 명란젓 등) ④ 소시지, 햄, 베이컨 등 가공식품

(6) 술: ① 중성지방의 체내 합성을 증가시킴 ② 높은 열량의 안주 역시 콜레스테롤 합성을 증가시킴

(7) 달걀 노른자: ① 콜레스테롤이 들어 있지만 콜레스테롤 흡수를 억제하는 레시틴, 단백질, 지방, 필수 아미노산 등 여러 영양소가 들어 있으므로 정상인 기준 1일 1~2개 정도는 해롭지 않다. ② 보통 달걀 노른자 1개에는 약 185~240mg 정도의 콜레스테롤이 들어있다.

(8) 탄수화물: ① 탄수화물은 간에서 중성지방을 만드는 원료가 된다. 따라서 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 일부만 에너지원으로 사용되고 대부분이 중성지방으로 전환돼 비만의 원인이 된다. ② 흰쌀밥보다 잡곡밥, 현미 등과 같이 도정이 덜 되고 식이섬유가 풍부한 밥을 택하는 것이 탄수화물 섭취를 줄이는 방법이다.

5. 혈관 건강을 위한 식단 구성 원칙 7가지

① 과식하지 않는다. 과식을 하면 우리 몸의 혈류량이 늘어나게 되고 심장과 혈관에 무리가 가게 된다.

② 콜레스테롤과 지방 섭취를 조절해야 한다. 특히 지방 성분 중 포화지방과 트랜스지방은 심장혈관 질환의 위험도를 높이므로 포화지방은 하루 에너지 섭취량의 7% 이내, 콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취해야 한다. 불포화지방산이 들어 있는 식물성기름(카놀라유, 올리브유), 견과류(땅콩, 아몬드)는 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여준다. 오메가 3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 줄여준다.

③ 염분 섭취를 조절한다. 짠 음식은 심장에 무리를 준다. 따라서 심장의 부담을 줄이고 혈압을 조절하기 위해 염분은 적게 먹는 것이 좋다. 소금이 많이 들어있는 국, 찌개, 탕, 김치, 젓갈, 장아찌, 인스턴트 식품 등을 최대한 자제해야 한다.

④ 탄수화물은 하루 에너지 섭취량의 50~60%로 제한한다. 밥이나 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 옥수수와 같은 탄수화물이 많이 들어간 음식을 먹으면 열량 섭취가 많아져 체지방이 늘어나게 된다.

⑤ 식이섬유는 하루 25~30g 섭취한다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 담즙산의 장내 흡수를 억제하고 담즙산의 배설을 촉진시켜 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 이를 위해 끼니마다 잡곡밥과 두 접시 분량의 채소를 먹고, 하루 1~2회 정도 과일을 먹어야 한다.

⑥ 유산소 운동을 하고 체중을 조절한다. 체중은 몸 안의 모든 조직과 수분 등을 합친 무게다. 동일한 체중이라고 해도 골격량이 많으면 건강한 체중이 되고 반대로 지방이 많으면 비만이 된다.

⑦ 과음을 하지 않는다. 술을 많이 마시면 체내 중성지방이 증가하기 때문이다.

6. 지중해식 식단

지중해식 식단은 2013년 유네스코 인류무형유산으로 선정되었으며 <US뉴스앤리포트>에서 2019년 최고의 식단으로 선정된 바 있다. 지중해 연안에 사는 사람들이 유럽 다른 지역에 비해 심장혈관 질환 발병율이 낮은 이유를 연구하다 밝혀진 이 식단은 의학적으로 검증되었다. 지중해식 식단의 특징은 다음과 같다.

① 통곡물, 콩이나 견과류, 과일, 채소를 충분히 먹는다.

② 기름은 버터 대신 올리브유 혹은 카놀라유로 대체한다.

③ 생선과 해산물을 적당히 먹는다(주 2회 이상). 특히 오메가 3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 주로 먹는다.

④ 달걀, 치즈, 요거트, 가금류는 적당히 먹는다.

⑤ 붉은색 육류는 조금만 먹는다.

⑥ 식사 시 레드 와인을 한잔 정도 마신다.

⑦ 식사 후에는 자전거를 타거나 산책을 한다.

7. 혈관을 되살리는 운동

운동을 하면 우리 몸에서는 더 많은 혈액을 필요로 한다. 꾸준히 운동하면 모세혈관 망이 넓어지고 혈관들이 확장돼 혈액 순환이 잘 된다. 동맥 혈관의 가장 내면에는 혈관 내피세포라는 것이 있다. 이 세포에서는 혈관 건강에 중요한 일산화질소(NO)를 생성한다. 혈관 내피세포에서 생성된 일산화질소는 혈관을 확장하고 혈액 순환을 도우며 염증을 억제하고 혈전 형성을 막아준다.

운동을 하면 심장 박동뿐만 아니라 심장에서 나오는 혈액 양이 많아지며 체온이 올라가고 혈관이 확장된다. 또한 운동을 통해 나온 땀은 노폐물을 제거하고 독성 물질을 배출시켜 혈관 질환을 예방하거나 혈관 건강에 도움이 된다. 적절한 강도로 운동을 꾸준히 하면 우리 몸에 있는 지방을 태워 에너지로 쓰기 때문에 살이 빠지는 것은 물론이다. 게다가 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 성인병을 예방할 수 있고 더불어 스트레스가 해소돼 몸과 마음 모두 건강해진다.

(1) 혈관을 되살리는 대표적인 운동은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 체내에 저장된 영양소를 에너지로 바꿔 사용한다. 적당한 강도로 비교적 오랜 시간 동안(10분 이상) 반복적으로 시행하는 운동으로서 조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기, 가벼운 등산 등이 있다. 유산소 운동은 인체에 저장된 지방을 분해해 에너지를 얻기 때문에 체지방이 제거된다. 살이 빠지는 것은 물론이고 혈압에 큰 영향을 주지 않으면서 혈액 순환을 도와주고 중성지방을 감소시킨다. 고밀도 콜레스테롤도 증가시키기 때문에 혈관 건강과 폐, 심장 기능도 향상된다.

(2) 무산소 운동은 짧은 시간에 강하고 많은 에너지를 이용한다. 산소를 이용하지 않고 저장된 에너지를 이용하는 형태다. 대표적으로 단거리 전력질주, 다이빙, 역도, 필드하키, 근력 운동 등이 있다. 무산소 운동은 근육량을 늘리거나 근력을 향상시키기 위해 시행하지만 기초대사량을 늘려주고 체지방을 줄여주는 효과도 있으므로 혈관 건강에도 도움이 된다.

(3) 근력 운동을 하면 근육 조직이 산소를 필요로 하고 동맥 혈관의 탄력성이 증가하며 모세혈관이 발달한다. 그러나 근력 운동은 근육을 수축시켜 말초 혈액 순환 장애가 생길 수 있다.

(4) 스트레칭은 운동을 시작하기 전에 근육이나 인대 등을 충분히 늘려주는 운동이다. 스트레칭을 하지 않고 운동을 시작하면 몸 전체에 갑자기 피가 몰려 심장에 무리가 갈 수 있다. 스트레칭은 운동을 시작하기 전과 운동이 끝난 이후 마무리 단계에서도 꼭 필요하다.

어머니가 13년 전에 뇌경색으로 쓰러지셨다. 지금은 치매의 마지막 단계인 후기중증인지장애를 앓고 계신다. 어머니를 닮아서 그런지 나도 건강진단을 할 때마다 총콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤, 중성지방이 늘 위험 전구 단계였다. 혈관 치매에 걸릴 확률이 70%라고 하여 걱정이 많이 된다.

이 책을 읽고 나서 저자가 제시하는 혈관 관리법에 따라 식습관, 운동 습관을 바꾸고 꾸준히 혈관 관리를 해서 혈관 질환 없는 건강한 노후를 보내야겠다고 생각했다.