이 책의 지은이 에베 코지는 일본 최고의 당뇨병 전문의. 다카오병원 이사장이며 일본 당질제한의료추진협회 대표다. 교토대학 의학부를 1974년에 졸업하고 1978년부터 다카오병원에서 근무했다. 1999년 일본 최초로 다카오병원에서 '당질제한식'을 시작했다. 2001년부터 본격적으로 당뇨병 치료 연구에 돌입해 비만, 대사증후군, 당뇨병 극복에 효과적인 '당질제한식'의 체계를 확립했다. 옮긴이 김은혜는 대학에서 웹디자인을 전공한 후 웹디자이너로서 평범한 직장 생활을 하다가 일본어 번역의 매력에 빠져 번역 세계에 들어오게 되었다. 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다.

1. 당질제한식이란?

에베 코지는 1950년생으로 올해 나이 70세, 신장 167cm, 체중 57kg으로 20대 체형을 유지하고 있다. 건강의 비밀은 '당질제한'과 '1일 2식'으로 하루에 절반을 단식하는 '식사 트레이닝'에 있다.

'당질'과 '탄수화물'을 혼동하기 쉬운데, 공식으로 만들면 정확하게 구분할 수 있다. 즉, 당질=탄수화물-식이섬유이다. 편의점이나 슈퍼에서 사는 식품 포장지의 영양성분표시에 '탄수화물 2.2g, 식이섬유 0.4g'이라고 표시돼 있다면 '탄수화물 2.2g-식이섬유 0.4g=당질 1.8g'이 된다.

성인은 하루 평균 240g의 당질을 섭취한다.(일본 기준) 미국당뇨병학회는 하루에 당질 130g 이내로 자제하는 식사를 '당질제한식'이라고 한다.

일본에 당질제한식을 대중화시킨 다카오병원은 하루에 당질 30~60g 섭취를 효과적인 당질제한식으로 정하고 있지만, 이 책에서는 실천하기 쉽게 하루에 당질 100g 전후를 권유한다.

우선 밥, 빵, 면류 등의 주식을 자제하는 것이 기본 중의 기본이다. 주식은 쌀이나 밀가루 같은 곡물을 원료로 하는데, 당질인 전분이 다량으로 함유돼 있기 때문이다. 일본인은 대부분의 당질을 전분식품인 밥이나 빵으로 섭취하는데(섭취 칼로리의 약 40%가 곡물), 주식을 빼기만 해도 당질과 내장지방을 극적으로 줄일 수 있다.

1) 당질이 다량 함유된 주식은 먹지 마라 ① 떡, 볶음밥, 라조또 - 쌀을 사용한 밥 종류 ② 식빵, 바게트, 베이글, 크로와상 - 밀가루나 호밀을 사용한 빵 ③ 우동, 자장면, 국수, 메밀국수, 파스타 - 밀가루를 사용한 면류

2) 전분식품인 감자류도 먹지 마라 ① 감자, 고구마, 토란, 참마 - 감자류 ② 감자샐러드, 고기감자조림, 감자튀김, 군고구마, 고구마맛탕, 토란조림 - 감자류를 사용한 반찬 ③ 전분가루, 당면 - 감자류의 전분에서 추출해서 만든다.

3) 과자도 먹지 마라 ① 과자 - 달콤한 과자(설탕, 과당, 포도당 등이 다량으로 함유) ② 전병과자, 쌀과자 - 쌀로 만든 달지 않고 짭조름한 과자 ③ 감자과자, 옥수수과자 - 감자나 밀가루, 옥수수가 원료인 과자

4) 건강해 보이지만 먹지 마라 ① 말린 과일 - 과당이 다량 함유 ② 꿀, 흑당, 와삼본(일본 전통 흑설탕과자) - 설탕 그 자체

2. 단백질, 지방 섭취 늘리기

같은 3대 영양소라도 당질과 달리 단백질과 지방은 음식으로 섭취해야 하는 필수 영양소다. 단백질은 고기, 어패류, 달걀, 콩·대두식품을 통해 섭취하고 지방은 버터, 올리브유 등으로 섭취한다.

칼로리제한식에서는 '고기는 칼로리가 높아 살이 찐다'며 스테이크, 불고기, 돼지고기생강구이, 다츠타튀김 같은 맛있는 요리를 멀리하지만 당질제한식에서는 마음껏 먹어도 된다.

단백질과 지방 함유량이 높은 요리는 만족감이 높고, 포만감이 오래가기 때문에 당질제한식을 꾸준히 실천할 수 있다.

1) 대두식품: 당질이 조금 함유돼 있지만 허용할 수 있는 범위

① 두부 반 모(200g) - 당질 2.4g ② 낫토 한 팩(50g) - 당질 2.7g

2) 대두 이외의 콩류: 당질함량이 비교적 다량이므로 먹지 않거나 아주 조금만 먹을 것

① 삶은 병아리콩(12g) - 당질 1.9g ② 삶은 강낭콩(20g) - 당질 2.3g ③ 삶은 완두콩(15g) - 당질 2.6g

3) 우유·유제품: 치즈는 당질함량이 아주 적은 양질의 단백질원

① 자연치즈(20g) - 당질 0.2g ② 가공치즈(20g) - 당질 0.3g ③ 우유(210g) - 당질 10.1g

4) 지방 중에서 '오메가3 지방산'인 알파리놀렌산은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨유에 함유되어 있고, EPA와 DHA는 정어리, 고등어, 전갱이, 꽁치 등의 등푸른 생선과 참치 등에 다량 함유돼 있다.

5) 식물성 기름은 당질이 제로다. 과도하게 섭취하면 위험할 수 있는 리놀렌산이 많이 들어간 샐러드유는 가능한 한 피하고, 다소 비싸더라도 들기름이나 올리브유를 사용한다.

6) 주성분이 지방인 마요네즈와 버터는 고칼로리이기 때문에 칼로리를 제한하는 다이어트에서는 반드시 피하는 식품이지만, 당질이 함유돼 있지 않기 때문에 당질제한식에서는 신경쓰지 않고 먹어도 된다.

3. 1일 2식으로 체지방을 태워라

당질을 제한하면 배고픔을 유발하는 '혈당치의 급격한 변화'가 일어나지 않기 때문에 아침을 굶어도 점심까지 공복감을 느끼지 않는다. '배고픔'의 정체는 밥, 빵, 면류, 감자류 등 당질 함량이 높은 음식에 있다.

점심이나 저녁이 아닌 아침을 굶는 1일 2식이 효과가 더 뛰어나다. 예를 들어 저녁 7시에 밥을 먹었다고 하자. 다음 날 아침을 거른 후 12시에 점심을 먹었다고 치면, 단식 시간은 반나절을 넘긴 17시간에 달한다.

공복 시간 동안의 당질 섭취량은 당연히 제로다. 17시간 동안 혈당치의 급격한 변화 없이 안정된 수치를 유지했기 때문에 혈관과 장기도 손상되지 않는다. 무엇보다 아침을 굶으면 전날 저녁부터 당일 점심시간까지 내장지방을 비롯한 체지방이 활활 탄다. 뱃살이 쏙 빠진다.

원래 인류의 역사에는 아침에 일어나자마자 식사를 하는 습관이 없었다. 체지방에 저장돼 있는 체내 에너지원만으로도 오전 활동은 충분히 가능하다. 아침을 거르는 1일 2식이 가장 설득력 있는 이유다.

4. 식사 트레이닝의 10가지 수칙

1) 당질을 줄인다. 가능하면 한 끼 식사당 당질을 20g 이하로 한다.

2) 당질을 제한하는 만큼 단백질과 지방이 주성분인 식품을 충분하게 섭취한다.

3) 어쩔 수 없이 주식(밥, 빵, 면류 등)을 먹어야 할 때는 소량만 섭취한다.

4) 물, 보리차 등 당질 제로 음료는 마셔도 되지만 과일주스, 달콤한 청량음료는 자제한다.

5) 당질 함량이 낮은 채소·해조류·버섯류는 섭취해도 좋지만 과일은 멀리하는 편이 좋다.

6) 올리브유나 생선기름(EPA, DHA)은 자주 섭취하고, 리놀렌산은 멀리한다.

7) 마요네즈(무설탕)나 버터는 먹어도 무방하다.

8) 술은 증류주(소주, 위스키 등), 당질 제로의 발포주는 마셔도 무방하다. 드라이 와인도 적당량이라면 마셔도 좋다. 단, 양조주(맥주, 일본주)는 자제한다.

9) 간식이나 안주는 치즈류나 견과류를 중심으로 적당하게 섭취한다. 과자나 말린 과일은 멀리한다.

10) 가능한 한 화학합성첨가물이 들어있지 않은 안전한 식품을 선택한다.