저자 나가오 가즈히로는 나가오 클리닉 원장이자 의료법인 유와카이의 이사장이다. 1984년 도쿄 의과대학을 졸업한 뒤 오사카 대학병원 제2내과에서 의사 생활을 시작했으며 1995년 효고 현 아마가사키 시에서 나가오 클리닉을 개업했다. 이후 지금까지 연중무휴 외래 진료와 24시간 재택 진료에 힘쓰고 있다.

이 책에서 저자는 일부 질환을 제외하면 걷기는 병원에서 매일 진료하고 접하는 병의 대부분을 치료하고 예방하는데 가장 중요한 열쇠라고 주장하고 있으며, “왜 걷기만 해도 행복해지고 운명이 변화되는가?”라는 질문에 대해 알기 쉽고 친절하게 답하고 있다.

목차는 ‘프롤로그 운명을 바꾸는 걷기의 힘, 제1장 대부분의 병은 걷기만 해도 낫는다, 제2장 의료 상식에 속지 마라, 제3장 제대로 알아야 제대로 걷는다, 제4장 걸으면 인생이 달라진다, 에필로그 말로만 운동하는 날라리 의사의 걷기 선언!’으로 되어 있다. 책의 주요 내용을 요약한 ‘인생을 바꾸는 기적의 걷기’를 소개한다.

1. 걷기로 건강과 행복을 되찾아라. 400년 전 사람들은 현대인의 6배 이상 걸었기 때문에 건강하고 행복했다. 현대인은 일부러 마음먹지 않으면 걸을 일이 없다. 걷기를 잃은 시대의 우리는 행복을 위해 걸어야 한다.(23쪽)

2. 생활습관병 치료에는 식사보다 걷기가 중요하다. 식이요법만으로는 건강을 보장할 수 없다. 움직여야 살이 빠지고 생활습관병에 걸릴 위험이 줄어든다. 반대로 걷지 않으면 대사 증후군에 걸리기 쉽고 이는 심근경색, 뇌졸중, 암, 치매를 유발한다.(32쪽)

3. 걸으면 치매 원인 물질인 베타 아밀로이드가 사라진다. 치매 증세를 약으로만 다스리려는 방법은 잘못됐다. 걷기는 몸과 뇌, 마음까지 다스리는 최고의 예방책이자 최강의 치료법이다. 치매 환자를 걷지 못하게 하거나 사회와의 접점을 차단하는 간병은 절대 하지 말라.(41쪽)

4. 암에 걸려도 걷기로 수명을 늘릴 수 있다. 지나치게 격렬한 운동은 오히려 세포나 유전자를 손상시킬 수 있다. 암을 예방하기 위해서는 걷는 정도의 적절한 운동이 효과적이다. 암에 걸렸더라도 걸을 수 있는 만큼 걷자. 걸으면 면역력이 높아지고 치료를 감당할 체력이 생긴다.(48쪽)

5. 걸으면 호르몬 분비가 조절돼 위장이 편안해진다. 위장 기능을 정상화하려면 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 등의 적절한 식품을 섭취하고 걷기를 병행해 자율신경을 조절해야 한다. 걸으면 장내 환경이 좋아진다. 장이 변하면 뇌 내 호르몬 균형도 바로잡힌다.(55쪽)

6. 걷기는 항우울제도 끊게 만든다. 걸으면 항우울제를 사용했을 때처럼 세로토닌과 노르아드레날린이 분비된다. 세로토닌을 늘리려면 약물보다 걷기를 활용하자. 항우울제는 걸을 수 있을 때까지의 연결 고리일 뿐이다.(63쪽)

7. 산책으로 잠의 질을 높이면 아침이 상쾌해진다. 대부분의 수면제는 의존성이 있고 낙상 사고와 치매를 유발할 우려가 있다. 아침에 햇볕을 듬뿍 쬐며 걸으면 체내 시계가 안정되고 수면제를 찾지 않게 된다.(70쪽)

8. 걷기는 긴장한 뇌를 진정시켜 통증을 줄여준다. 단것을 가까이 하고 걷기를 멀리하면 섬유근통 증후군, 류머티즘 관절염, 이토피성 피부염, 기관지 천식, 공황 장애와 같은 뇌 과민증이 발생한다. 걷기를 통해 뇌가 스트레스에 무뎌지면 통증을 느끼는 역치가 높아져 진통제를 덜 찾게 된다.(77쪽)

9. 걷기 만으로 약 없이 감기를 치유할 수 있다. 감기약이 증상을 완화시킬 수 있을 뿐, 감기 자체를 치료하지는 못한다. 쉬거나 증상이 발현된 초기에 걸어야 한다. 우리의 자연 치유력만이 약 없이 감기를 고칠 수 있다.(81쪽)

10. 제약회사의 눈가림에 속아 넘어가지 말라. 새로운 병이 증가하는 이유는 무엇일까? 정부와 제약회사가 의료화 패러다임을 만들어 질병과 환자를 양산하기 때문이다. 걷기로 자가 치유력을 높이면 이러한 눈속임에 속아 넘어가지 않을 수 있다.(91쪽)

11. 자연적인 면역력을 높이면 노화가 억제된다. 하루가 멀다 하고 세상에 나오는 신약. 그러다 보니 꼭 필요한 양 이상으로 많은 약을 복용하는 사람들이 많다. 제약회사가 내세우는 ‘근거’는 일단 의심해야 한다. 노화를 막는 방법은 약도 의사도 아닌 스스로의 노력뿐이다.(96쪽)

12. 공짜로 큰 운동 효과를 볼 수 있는 것은 걷기밖에 없다. 비쌀수록 효과가 좋다는 말은 사실일까? 건강을 위해서 굳이 비싼 피트니스센터에 등록할 필요는 없다. 건강과 행복은 돈이 아니라 본인 하기 나름이다.(101쪽)

13. 뼈가 부러졌더라도 2차 골절을 막으려면 반드시 걸어라. ‘골절=입원’이라고 단정할 수는 없다. 골절 부위에 따라 차이는 있지만 뼈는 알아서 붙는 법이다. 뼈가 부러졌다고 안정만 취하다 보면 결국 걷지 못하게 된다. 오히려 입원으로 누워 지내면 골밀도가 떨어져 2차 골절의 위험이 생긴다. 재택 의료의 상식은 ‘통증이 가시는 대로 걷기’다.(109쪽)

14. 자세를 바르게 하는 것이 걷기의 기본이다. 똑바로 섰다고 생각해도 실제로는 자세가 비뚤어진 사람이 많다. 단전, 견갑골, 골반을 체크해 바른 자세를 유지하자. 거울로 본인이 선 모습을 꼼꼼하게 관찰해 바른 자세를 몸에 익히도록 하자.(119쪽)

15. 걸을 때는 골반을 조금 앞으로 기울여라. 골반은 누구나 뒤틀리기 마련이다. 그래도 걸을 수 있다. 습관적으로 골반을 앞으로 기울이는 자세로 걷다 보면 틀어진 골반이 제자리를 찾을 수 있고, 고관절과 무릎에 무리가 덜 가게 된다.(124쪽)

16. 다리로만 걷지 마라. 체중을 분산시켜 걸어라. 하체에만 집중해 걸으면 힘이 몰려 훨씬 빨리 지친다. 다리가 아니라 온몸으로 걷자. 주의할 곳은 팔꿈치! 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이므로 상반신 근육을 골고루 쓸 수 있다.(133쪽)

17. 척추를 쭉 뻗으면 스트레칭 효과까지 얻는다. 긴장을 풀고 어깨를 쭉 펴면서 걸어보자. 걸음거리가 바르면 스트레칭 효과도 있다. 아랫배에 힘을 주고 머리 위에서 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 편 다음 가슴을 열고 모델처럼 걸어보자.(139쪽)

18. 머리와 몸을 함께 쓰면 창의력이 샘솟는다. 묵묵히 걷기만 하기엔 어딘가 아쉽다. 동서고금의 위대한 발견은 걸으며 이루어졌다. 발걸음을 옮기며 복잡한 고민을 훌훌 털어버리면 멋진 시가 퐁퐁 솟아나온다.(143쪽)

19. 발과 마음에 꼭 맞는 신발을 골라라. 걷기용 운동화를 고를 때는 걷기에 특화되고 본인 발에 잘 맞으면서 무엇보다 걷고 싶다는 기분이 드는 것으로 고르자! 저녁에는 발이 붓기 쉬우므로 아침보다는 저녁에 신어보고 구입하는 것이 좋다.(148쪽)

20. 두 손이 가벼워지면 걷기가 2배는 즐거워진다. 빈손으로 걷는 방법을 고민해보자. 첫 번째로 백팩, 두 번째로 물품 보관함이 있다. 피부 건강을 위해 자외선 차단도 소홀히 할 수 없다. 자외선 차단을 위해서는 양산보다 모자나 화장품을 활용하자.(153쪽)

21. 부담스러운 걷기는 피하고 일상생활에서 걸어라. 거리와 지하철역에서 신나게 걸어보자. 생각에 따라 일상적인 공간이 근사한 피트니스센터로 변신한다. 하루 중 어디에서든 걸을 수 있는 걷기의 달인이 되자!(158쪽)

22. 몸이 불편하다면 보조 기구를 활용해라. 누구든 언젠가는 몸 어딘가에 이상이 올 것이다. 그럴 때는 가능한 만큼만 걸으면 된다. 무릎 보조기, 허리 보호대, 깔창, 손잡이, 누군가의 손 등 본인에게 맞는 버팀목을 적절히 활용하자. 걷지 못하더라도 이동하기를 포기하지 말자.(163쪽)

23. 운동량이 부족하거나 보행이 불안정하면 노르딕 워킹을 시도해라. 장애나 치매가 있거나 다리와 허리가 약하더라도 걷기를 포기하지 말자. 지팡이 두 개를 이용해 걷는 노르딕 워킹, 폴 워킹은 넘어질 위험이 적기 때문에 지팡이가 한 개일 때보다 안심하고 걸을 수 있다.(168쪽)

24. 걷기의 연장으로 간단한 춤을 따라 해보라. 알맞은 운동량이라는 점에서 걷기보다 우수한 운동은 없다. 자전거 타기는 부족하고 달리기는 지나치게 많다. 본인 한계의 절반쯤 되는 속도로 걷자. 걷기만으로 부족하다면, 즐겁게 렛츠 댄스!(175쪽)

25. ‘러너스 하이’만큼 짜릿한 ‘워킹 하이’의 기분을 느껴라.

걷기만 해도 행복하고 기분이 좋아진다. 특히 은퇴 후 남는 시간을 즐겁게 보내는 사람 중에는 걷기에 빠진 사람들이 많다. 아무리 나이가 있어도 많이 걷는 사람은 긍정적이고 생기가 넘친다.(182쪽)

26. 걷기 만으로도 일과 공부의 효율이 올라간다. 바쁘더라도 짬을 내 걷다 보면 일과 공부의 효율이 오히려 올라간다. 걸으면 혈액 순환이 개선돼 뇌 내의 산소량이 증가하므로 두뇌 회전이 빨라지고 뇌가 자극돼 신경 세포가 늘어나면서 신경 회로가 많아져 머리가 좋아진다.(188쪽)

27. 아프지 않고 100세까지 살고 싶다면 걷기가 답이다. 평균 수명의 증가로 이제는 백세 시대를 눈앞에 두고 있다. 오래 사는 것보다 더 중요한 것은 ‘건강하게’ 오래 사는 것이다. 잘 걸으면 신체 기관이 젊어지고 수명이 연장된다. 건강한 장수란 마지막까지 팔팔하게 걷는 것이다. 다른 사람에게 병수발을 시키기 싫다면 매일 걷자.(193쪽)

28. 걸으며 머릿속을 비우면 부자가 되는 길에 한걸음 가까워진다. 걷기에는 복잡한 머릿속을 정리해주는 효과가 있다. 골프가 취미인 부자들은 부자이기 때문에 골프를 치는 것이 아니다. 골프를 치며 많이 걸었기 때문에 부자가 된 것이다. 진정한 리더는 걷기의 가치를 알고 있다.(198쪽)

29. 역사 속 위대한 인물들도 걸으며 위업을 이뤘다. 위인이 걸어온 길을 더듬으면 걷기는 질병만이 아니라 인생 그 자체를 변화시킨다는 사실을 깨닫게 된다. 역사 속 위인들이 진리에 눈뜨거나 예술적 재능을 꽃피워 위업을 달성한 원동력은 분명 걷기였으리라.(204쪽)

뒷표지에 실려 있는 인생을 바꾸는 걷기의 효과 7가지는 다음과 같다. (1) 돈이 들지 않는다. (2) 후유증이 없다. (3) 누구나 쉽게 할 수 있다. (4) 면역력을 높여 약을 끊게 만든다. (5) 세로토닌 분비로 통증이 줄어든다. (6) 뇌에 산소를 고루 공급해 머리가 좋아진다. (7) 근력이 강화돼 요통이 사라진다.

이 책은 누구라도 따라 할 수 있는 ‘걷기’ 건강법이라 할 수 있다. 이 책을 통해 걷기의 탁월한 효과를 알고, 실행에 옮겨 걷기가 생활습관으로 자리 잡기를 바란다. 그렇게 되면 건강해지는 것은 물론 하루하루 행복한 삶을 누릴 수 있을 것이다.