저자 서유헌은 서울대학교 의대를 졸업하고 동 대학원에서 뇌 연구로 의학박사 학위를 받았다. 1980년부터 서울대학교 의대 교수로 재직하며 후진을 양성하였다. 한국 뇌학회 초대회장, 한국 뇌신경과학회 이사장, 아시아주 신경과학회 회장, 국가뇌연구원설립추진단장, 교육과학부 치매정복창의연구단장, 뇌연구촉진법제정 준비위원장, 한국뇌연구원 초대 원장을 역임하였다.

이 책은 뇌가 활력을 잃지 않는다면 평생 성장할 수 있다는 점에 집중하여 떨어진 뇌활력을 되찾는 법과 중년에 걸리기 쉬운 뇌 질환에 대해 알기 쉽게 설명하고 있다.

목차는 ‘PART 1. 마흔부터 준비하는 브레인 안티에이징 뇌활력, 자신 있습니까?, PART 2. 뇌활력이 사라진 중년의 실체 뇌활력이 떨어지면 무엇이 문제인가?, PART 3. 뇌활력 vs 뇌질환 활력 없는 뇌, 몸과 마음의 건강을 흔든다, PART 4. 중년의 뇌를 위협하는 치매, 뇌활력이 치매를 멀리한다, PART 5. 치매 없이 젊게 하는 7가지 뇌 건강 습관 오늘도 ’뇌활력‘하셨습니까?’로 구성되어 있다. PART 5의 ‘7가지 뇌 건강 습관’을 요약하여 소개한다.

1. 다스려라: 감정의 뇌를 다스려야 뇌가 장수한다

변연계는 ’이성의 뇌‘를 도와 충동과 인지적 융통성을 조절하고 생각과 감정의 조화를 이루게 한다. 변연계의 활동이 적을 때는 긍정적이고 낙관적인 마음 상태를 유지하지만, 변연계가 흥분하거나 과잉 활동할 때는 부정적인 마음 상태가 우세해진다. 

다양한 스트레스를 받고 있는 중년들은 변연계가 적절한 자극을 받지 못하거나 과도한 자극을 받아 매사에 부정적이고 적대적이며 우울한 기분에 빠지기 쉽다. 게다가 동기 부여가 떨어져 추진력이 약하고 성취가 떨어지는 악순환이 되풀이되며, 치매 위험이 크게 증가한다. 따라서 감정의 뇌인 변연계를 잘 다스려야 뇌가 장수한다. 

인간의 뇌는 외부 자극에 민감하게 반응하며 이에 따라 기능이 좋아지기도 나빠지기도 한다. 나이가 들면 누구라도 젊을 때만큼 활동적으로 움직이거나 강한 의지를 갖기 어렵다. 그렇다고 해서 매일 같은 생활 패턴을 반복하면 확실히 뇌는 노화한다. 적절한 자극이 있는 환경이 뇌를 성장시킨다는 사실을 잊지 말고 끊임없이 뇌에 자극을 주어 개발해야 한다.(154~161쪽)

2. 배워라: 죽을 때까지 익혀라

좌뇌와 우뇌는 원칙적으로 같은 기능을 담당하고 있으나 좌뇌는 보다 논리적, 분석적, 언어적, 그리고 계산적이며, 우뇌는 보다 이미지적, 예술적, 감성적이다. 따라서 좌뇌는 ‘이성의 뇌’, 우뇌는 ‘감성의 뇌’라 부르며 뇌의 다리인 뇌량에 의해 연결되어 상호보완적으로 작용하고 있다. 따라서 좌뇌와 우뇌를 같이 조화롭게 사용하는 것이 뇌 발달에 좋다.

뇌를 100% 활용하기 위해서는 좌뇌와 우뇌를 균형적으로 발달시키는 전뇌교육이 필요하다. 그러나 우리가 지금까지 접해온 교육은 주로 암기 위주의 좌뇌 기능 발달과 관련되어 있다. 다시 말해 우리나라는 반뇌 교육만 하고 있는 셈이다. 따라서 그동안 소홀했던 우뇌를 적극적으로 개발할 필요가 있다. 다음은 우뇌를 효과적으로 훈련하는 방법이다. (1) 좌우 신체를 골고루 사용한다. (2) 비논리적인 상상이나 공상 훈련을 해본다. (3) 감각 훈련을 해본다. 상대방과 이야기할 때 논리적인 흐름에만 신경쓰지 말고 색·공간·향기·감정 등에 주의를 기울이는 훈련을 해보자. 그 사람의 사고방식을 이해할 수 있고 우뇌 발달에 좋다. 하버드대학의 심리학자 로젠탈 교수는 표정을 잘 읽는 사람이 사회에서 성공할 확률이 높다는 연구 결과를 내놓았다. 상대방의 표정을 읽고 그 사람의 기분, 감정 상태, 성격 등을 파악하면 사회생활에 큰 도움이 될 것이다. (4) 음악이나 미술 감상에 시간을 투자한다. (5) 요리를 하고 미식가가 되어 본다. (6) 쇼핑을 즐겨본다. (7) 그림을 거꾸로 놓거나 거울에 비친 그림을 감상하고 그려본다. (8) 이미지를 그려본다.(163~168쪽)

3. 움직여라: 상전보다 머슴이 되어라

(1) 운동을 하면 신체가 활성화되어 건강해지고 뇌의 운동중추와 감각중추가 자극을 받아 뇌로 들어가는 혈류량이 증가해 뇌 기능이 활성화되는 이중의 효과가 있다. 뇌 기능을 활성화시키면 신경전달물질의 기능 저하로 생기는 우울증을 예방할 수 있어 운동은 자연이 주는 가장 좋은 ‘천연 항우울제’로 알려져 있다. 이뿐만 아니라 정기적으로 운동을 하면 뇌와 호르몬 시스템, 면역계에 이르기까지 스트레스가 미치는 악영향을 막아 건강해지고 장수하게 된다.

(2) 숲속을 거닐면 나무에서 피톤치드가 나와서 사회생활에서 받은 다양한 스트레스가 완화되고, 유해물질이 중화되어 우리의 뇌를 진정시켜주고 심폐 기능이 강화되는 것으로 알려져 있다. 또한 숲속의 토양에는 독성이 없는 토양 서식 박테리아인 마이코박테리움 박케(Mycobacterium Vaccae)가 많은데 이 박테리아가 뇌로 들어가면 기억력을 높여주고 우울 억제 효과가 있는 신경전달물질인 세로토닌 유리를 증가시켜 항우울 효과가 나타난다.

숲이 우거진 자연을 벗 삼아 자주 산책하고 사색하면 자연에서 나오는 이로운 물질이 뇌에 좋은 자극을 주어 창의력을 높여줄 뿐만 아니라 진정 작용, 항우울 작용, 면역 기능을 증강시켜 준다.(178~182쪽)

4. 먹어라: 식욕에는 이유가 있다

(1) 아침밥은 뇌 활동을 극대화시킨다

뇌가 정상적인 활동을 하기 위해서는 수많은 신경전달 물질이 신경세포에서 충분히 만들어져 있다가 자극이 있을 때마다 분비되어야 한다. 이러한 신경전달물질은 하루 활동이 시작되는 아침에 주로 만들어진다. 따라서 아침밥을 통해 뇌의 활동을 극대화시키고 건강을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 격무에 시달리는 직장인들과 공부하는 학생들은 밥을 거르지 않고 잘 먹는 것이 좋다.

(2) 저체중은 치매 발생을 증가시킨다

건강한 사람의 경우 나이가 들수록 체중은 조금씩 증가한다. 노년기가 되면 입맛이 떨어지거나 섭취 장애와 소화 장애로 영양소 결핍이 자주 발생한다. 때문에 노인의 경우 더 많은 에너지 섭취를 권장한다.

(3) 소식보다 균형 잡힌 식단이 장수에 도움된다

비만도 좋지 않지만 평균치보다 무리하게 체중을 줄이거나 음식 섭취를 너무 줄이는 것은 어리석은 행동이다. 사람에게 식욕은 원천적 본능이기 때문에 너무 소식하면 스트레스가 쌓여 수명 연장에 도움이 되지 않고, 움직이기 힘들기 때문에 치매 위험이 80% 이상 증가한다는 보고가 있다. 무조건적인 소식보다는 균형 잡힌 식단으로 영양소를 충분히 섭취하는 것이 치매 예방과 장수에 좋다.(186~189쪽)

5. 표현하라: 예술가가 장수한다

감정을 억누르게 하는 스트레스가 장기화되면 뇌세포의 사멸 특히, 기억중추인 해마에서의 신경세포 고사를 촉진시켜 건망증을 일으킨다. 스트레스에 의한 건망증은 과거 기억보다 최근 기억의 소실이 특징으로 휴식을 취하면 회복될 수 있지만, 중년기에 이런 극심한 스트레스가 반복적이고 만성적으로 가해지면 치매 발병이 촉진되어 초로 치매가 나타날 수 있음이 최근 보고되고 있다. 따라서 기억력을 높여 치매를 예방하고 싶다면 감정을 억제하기보다 자연스럽게 표현하는 것이 좋다.(206~207쪽)

6. 잘 쉬어라: 본능에 따라 사랑하고 쉬어라

(1) 잠이 기억을 강화시킨다

우리나라 사람들은 ‘4당 5락(4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다)’이라 하여 무조건 많은 시간 동안 깨어 공부해야 성공한다고 생각한다. 하지만 최근 사람과 쥐를 대상으로 한 실험에서 잠을 충분히 자는 것이 기억력을 강화한다는 결과가 나왔다. 잠은 피곤한 몸과 정신을 쉬게 해주는 휴식 시간일 뿐만 아니라 단기기억을 장기기억으로 전환시켜 기억력을 강화하는 데 아주 유익한 순간으로 충분히 자야 학습효과가 높다.

(2) 절제와 금욕보다 즐기는 삶을 살아라

‘절제하라, 금욕하라, 참아라.’ 하는 주장이 과연 건강에 유익할까? 최근의 한 조사는 성생활도 자제하고, 먹고 싶은 것이 있어도 절제하는 등 모든 생활에 참고 절제해야만 장수한다는 학설을 뒤집고 적절하게 인생을 즐기는 것이 장수의 비결이라고 밝히고 있다.

4,000여 명의 각국 성인을 상대로 한 조사에서 연구원들은 사람들이 즐기는 13종류의 일과를 선정, 각각 어떤 만족도를 갖고 있는가를 측정하였다. 13가지에는 섹스, 음악 감상, 외식, 쇼핑, TV보기, 흡연, 음주 등이 있었다. 이 13가지 행위마다 실험 대상자의 침을 채취하여 각 행위가 끝날 때마다 침 안의 항체 변동을 조사하였다.

결과적으로 13가지 행위 중 가장 만족도가 높은 것일수록 항체가 많이 측정되었다. 각 행위의 만족도가 높을수록 항체가 많이 발생한다는 사실이 밝혀진 것이다. 각국의 평균 만족도 순위로는 덴마크가 단연 앞섰는데, 덴마크인들은 성생활의 만족도가 높고 비교적 자유로웠으며 특히 외식을 좋아하였다. 2위는 영국으로 역시 만족스러운 성생활이 주된 이유였다. 의외로 성생활이 자유롭다고 생각했던 이탈리아는 3위에 머물렀다. 만족도 랭킹 1~3위인 나라가 모두 성생활과 외식에서 특히 점수가 많이 나온 것을 보면 성생활의 만족도가 얼마나 인간의 생활에 중요한 것이고 나아가 생명 연장에 필수적인가를 알 수 있다.(216~221쪽)

7. 줄여라: 줄이는 만큼 길어질 것이다

만병의 근원인 스트레스를 줄여 중년의 건강을 지키기 위한 십계명을 소개한다.

(1) 5분 계획을 실천해보자. 일을 미루다 보면 스트레스가 저절로 쌓이게 된다. 그래서 심리학자들은 5분 계획을 권장한다. 5분 동안만 일단 일을 해보자는 생각으로 일을 시작하면 자신도 모르는 사이 상당 시간 일을 하게 되어 스트레스가 사라지고 일에 대한 자신감이 생긴다.

(2) 억지로라도 웃는 표정을 짓자. ‘웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며 혈액순환을 개선시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 면역 체계와 소화 기관을 안정시키는 효과가 있다’고 독일의 티체 박사가 보고하였다. 티체 박사는 아이들이 하루에 웃는 횟수가 400번인데 비해 성인들은 5번밖에 되지 않는다고 보고하면서 웃음의 중요성을 강조하였다. 화가 나지 않는데도 화내는 표정을 하면 심장박동수와 피부 온도가 올라가지만, 웃는 표정을 지으면 반대의 생리적 변화가 실제로 일어나서 스트레스가 경감된다는 사실이 밝혀지고 있다.

(3) 두뇌가 알파파 상태가 되도록 노력하자. 심호흡을 하면서 정신을 집중하거나 좋아하는 음악을 들으며 스트레스를 관리해보자. 더불어 공기가 맑은 곳에서 산책을 하면 음이온을 발생시켜 알파파가 나오는데 도움이 된다. 자연의 소리, 즉 눈 밟는 소리나 시냇물 소리, 파도 소리 등을 들으면 뇌는 고요해져서 알파파 상태가 된다.

(4) 망설이기보다는 일단 부딪혀 보자. 망설이지 말고 부딪혀보자는 생각을 갖고 있는 자신감 강한 사람은 스테로이드 호르몬 분비가 낮다. 반대로 망설이면서 스스로 무기력하다고 생각하는 사람은 스테로이드 호르몬 분비가 높아서 면역 체계가 더 약화된다. 안 된다는 생각을 버리고 매사에 긍정적인 태도로 살아가자.

(5) 조급한 생각을 버려라. 너무 꼼꼼하고 완벽하게 일을 챙기다 보면 온 신경이 쉽게 피로해지고 더 많은 스트레스를 받을 수밖에 없다. 따라서 때로는 일이 진행되는 것에 매달리지 말고 방관하는 자세로 느긋한 심정을 갖는 것이 도움이 된다.

(6) 긴장과 이완이 반복되는 취미생활을 즐겨라. 마음속의 스트레스는 잊고 싶다고 해서 잊혀지는 게 아니기 때문에 긴장과 이완이 반복되는 영화나 스포츠 경기를 보거나 실제로 해보는 것이 도움이 된다. 더 좋은 것은 이제까지 시도해보지 않았던 새로운 취미생활을 개발하는 것이다. 새로운 경험은 지성의 뇌를 활발히 자극하고 감정의 뇌를 적절히 충족시켜 스트레스를 사라지게 한다.

(7) 긍정적이고 적극적으로 사고하라. 긍정적이고 적극적이며 낙관적인 사고를 갖게 되면 감정의 뇌가 활성화된다. 더불어 이성의 뇌와 기억의 뇌인 해마, 그리고 동기의 뇌로 가는 회로가 활짝 열려 인지 기능, 기억 및 동기 부여가 좋아진다.

(8) 자극에 즉각 반응하지 마라. 외부 자극에 즉각 반응하지 말고 한 단계 늦추어 서서히 반응하는 생활태도가 필요하다. 즉각 반응하면 감정적 뇌가 반사적으로 작동되어 감정적으로 대응하기 쉽다. 하지만 숨을 크게 쉰 다음 서서히 반응하면 이성의 뇌가 작동되어 감정을 뇌를 적절히 제어하기 때문에 보다 합리적으로 판단하고 대응할 수 있어 스트레스를 덜 받게 된다.

(9) 쉬어라. 휴식은 뇌와 신체가 다음 일을 보다 효율적으로 준비하는 단계이다. 휴식을 통해 스트레스에 지친 뇌와 신체를 이완시킬 필요가 있다.

(10) 균형 잡힌 식단을 구성하라. 균형 잡힌 영양소를 섭취하여 스트레스에 버틸 수 있는 에너지를 뇌와 신체에 공급해 주는 것이 좋다.(237~240쪽)

사람은 죽을 때까지 평생 배우고 익히며 살아간다. 그것이 가능한 이유는 바로 뇌의 신경세포 때문이다. 잘못된 습관으로 망가진 뇌는 치매라는 영원한 망각의 수렁에 빠지게 된다. 특히 많은 스트레스에 노출되어 있는 중년들은 조금만 게으르게 관리를 해도 뇌의 노화가 순식간에 찾아와 어둠의 나락으로 떨어지게 된다. 반대로 뇌를 관리하면서 잘 사용하면 오랫동안 젊음의 활력을 유지하여 치매를 예방하고 더불어 장수할 수 있다. 뇌의 활력을 유지하는 것이 곧 젊음을 유지하는 비결이자 질병 없이 노년을 보낼 수 있고 장수할 수 있는 지름길이라는 것을 항상 기억하고 실천해야 할 것이다.