이 책의 저자 다니엘 G. 에이멘(Daniel G. Amen)은 임상신경과학자이자 정신과전문의, 뇌 영상 전문가. 뇌의학과 행동의학 분야의 세계적인 권위자다. 뇌 영상 촬영을 통해 정신의학의 수준을 혁명적으로 진일보시켰으며, 그가 설립한 에이맨 클리닉(Amen Clinics)은 복잡한 심리학적 문제를 치료하는 데 있어서 발표된 사례 중 가장 높은 성공률을 기록했다. 세계 최대의 기능성 뇌 영상 데이터베이스를 구축, 30년간 120개 국가의 환자들을 대상으로 거의 16만 장에 이르는 뇌 영상을 확보하고 있다.
옮긴이 김성훈은 치과 의사의 길을 걷다가 번역의 길로 방향을 튼 엉뚱한 번역가. 중학생 시절부터 과학에 대해 궁금증이 생길 때마다 틈틈이 적어 온 과학 노트가 지금까지도 보물 1호이며, 번역으로 과학의 매력을 더 많은 사람과 나누기를 꿈꾼다. 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다.
이 책은 들어가는 말과 본문 15장, 부록 A, B, 감사의 말로 구성되어 있다. 본문 내용의 대부분은 학습 준비, 수업, 공부 방법, 수업의 기술, 연상 암기법, 시험 준비하고 치르기, 글쓰기와 말하기 등 중·고등학교 수험생과 대학생들에게 필요한 내용으로 이루어져 있다. 수험생이 아닌 모든 독자들에게 도움되는 내용은 '1장 뇌를 최적화하라'와 '부록 A 뇌를 성장시키는 107가지 방법' 정도이다.
인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡하고 경이로운 기관이다. 학업에서 성공을 거두는 능력은 뇌의 서로 다른 여러 영역에서 비롯될 수 있다. 더 나은 성적을 받고 싶다면 먼저 자신의 뇌에 대해 알아야 한다. 뇌에 관한 41가지 놀라운 사실은 다음과 같다.
1. 뇌에는 약 1천억 개의 뉴런(뇌세포)이 들어 있다. 2. 각 뉴런은 다른 뉴런들과 최고 1만 회 정도의 연결로 이어져 있다. 3. 뇌의 연결은 우주에 있는 별의 숫자보다 많다. 4. 모래 알갱이만 한 뇌 조직에는 10만 개의 뉴런과, 뉴런끼리 대화하는 10억 회 이상의 연결이 들어 있다. 5. 뇌는 사용하지 않는 연결은 가지치기를 한다. 따라서 이용하지 않으면 잃는다. 6. 뇌의 무게는 약 1.4킬로그램으로 체중의 대략 2퍼센트를 차지한다. 7. 하지만 뇌는 당신이 소비하는 총 칼로리의 약 20~30퍼센트를 이용한다. 8. 그리고 당신이 들어마시는 산소의 약 20퍼센트를 이용하고, 9. 당신의 몸속을 흐르는 혈류의 약 20퍼센트를 이용한다. 10. 뇌는 지속적인 산소 공급이 필요하다. 불과 5분만 산소 공급이 차단돼도 뇌세포가 죽기 시작해 심각한 뇌 손상으로 이어질 수 있다. 11. 뇌는 순두부처럼 무르다. 12. 그래서 쉽게 손상을 입을 수 있다. 13. 당신의 무른 뇌는 날카로운 융기가 있는 매우 단단한 머리뼈 속에 들어 있다. 14. 당신의 뇌는 <월스트리트 저널> 600만 년분을 저장할 수 있는 기억 용량을 갖고 있다. 15. 뇌는 약 80퍼센트가 물로 이루어져 있다. 16. 약 2퍼센트만 탈수가 돼도 주의력, 기억력, 판단력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 17. 뇌의 건조 중량의 약 60퍼센트는 지방이다. 18. 저지방 다이어트는 일반적으로 뇌에 좋지 않다. 19. 몸속 콜레스테롤의 약 25퍼센트는 뇌 속에 들어 있고, 이 성분은 뇌건강에 필수 요소다. 20. 총콜레스테롤 수치가 160 미만으로 내려가면 살인과 자살, 우울증, 온갖 원인의 사망으로 이어질 수 있다. 21. 아기들은 급속히 자라는 뇌를 수용할 수 있게끔 머리가 크다. 22. 두 살배기 아기의 뇌는 성인의 약 80퍼센트 크기다. 23. 뇌의 활성은 만 8세쯤 정점을 찍고 그 이후 감소하다 만 25세쯤 되면 안정된다. 그 나이가 되면 자동차 보험료도 바뀐다. 이즈음에는 뇌가 완전히 발달해 도로 위에서나 인생의 다른 부분에서 더 나은 판단과 결정을 내릴 수 있기 때문이다. 24. 뇌에서 정보는 시속 약 430킬로미터로 이동한다. 이는 시속 380킬로미터로 달리는 포뮬러원 경주용 자동차보다 빠른 속도다. 25. 뇌는 12~25와트의 전기를 지속적으로 생산한다. 26. 평균적으로 뇌는 하루에 5만 가지 생각을 한다.(우리말에 '오만 가지 생각이 다 난다.'는 표현이 있는데 과학적 근거가 있는 말이다.) 27. 뇌는 시각적 영상을 불과 13밀리초 만에 처리한다. 이는 눈 깜짝할 사이보다 짧은 시간이다. 28. 세상에서 가장 강력한 컴퓨터의 하나인 일본의 K 컴퓨터는 인간의 뇌 활동을 시뮬레이션하도록 프로그램되었다. 이 컴퓨터는 1초의 뇌 활동에 해당하는 정보를 처리하는 데 40분이 걸린다. 29. 당신이 학습을 멈추면 뇌는 죽기 시작한다. 30. 염증은 우울증과 치매의 가장 큰 원인이다. 31. 치주질환은 뇌의 염증을 키운다. 32. 생선 섭취는 뇌의 염증을 줄여준다. 33. 우울증은 알츠하이머병의 위험을 여성은 두 배, 남성은 네 배 높여준다. 34. 뇌는 밤에 잠을 자는 동안 스스로를 씻어낸다. 하루에 적어도 7시간(10대라면 8~10시간)은 잠을 자는 것이 중요한 이유다. 35. 밤에 7시간 잠을 잔 군인은 다음 날 사격장에서 명중률이 98퍼센트였지만, 6시간 잔 사람은 50퍼센트, 5시간 잔 사람은 35퍼센트, 4시간 잔 사람은 15퍼센트에 불과했다.(이 정도면 위험한 군인이다.) 36. 장(소화관)의 건강은 뇌의 건강에 대단히 중요하다. 장에서 뇌건강에 필수적인 비타민과 신경전달물질을 만들어내기 때문이다. 37. 술은 새로운 기억의 형성을 가로막는다. 38. 술은 뇌건강에 좋은 음식이 아니다. 39. 대마초는 뇌의 조기 노화를 유발한다. 40. 뇌의 약 30퍼센트는 시각에 사용된다. 우리가 문자보다 이미지에 더 끌리는 이유를 이것으로 설명할 수 있다. 41. 폭력에 노출된 아동은 전쟁에 참가한 군인과 동일한 뇌 활성을 나타낸다.
뇌를 성장시키는 107가지 방법은 'BRIGHT MINDS'이다.
(1) 'B'는 혈류(Blood Flow)를 의미한다. ① 물을 충분히 마시자. 피는 대부분 물로 이루어져 있다. ② 카페인 섭취를 제한하고 니코틴을 금지하자. ③ 라켓 스포츠를 하자. ④ 무설탕 다크초콜릿을 조금씩 즐기자. ⑤ 은행물 추출물을 섭취하자. ⑥ 음식에 고춧가루 양념을 하자. ⑦ 근대 같은 아르기닌 성분이 풍부한 음식을 먹자. ⑧ 호박씨 같은 마그네슘 성분이 풍부한 음식을 먹자. ⑨ 녹차를 마시자. ⑩ 혈압을 측정하면서 건강한 혈압을 유지하자.
(2) 'R'은 합리적 사고(Rational Thinking)를 의미한다. ① 매일 하루를 '오늘은 좋은 날이 될 거야.'라는 말로 시작하자. ② 하루를 마감할 때는 '오늘 좋았던 일'을 적으며 마무리하자. ③ 매일 오늘 하루 감사했던 일 세 가지를 적자. ④ 부정적인 생각이 들 때마다 과연 그것이 맞는 생각인지 의문을 제기하자. ⑤ ANTs(automatic negative thoughts, 자동적인 부정적 생각)를 없애자. ⑥ 사람들에게 자기가 그들을 아낀다는 사실을 알려 감사하는 마음을 표현하자. ⑦ 명상을 하자. ⑧ 일이 제대로 풀리지 않을 때는 긍정적인 해석을 찾아보자. ⑨ 다른 사람에게 친절한 만큼 자신에게도 친절하자. ⑩ 무언가 멋진 일을 생각하면서 그 생각에 따라오는 기분을 느껴보자.(관심을 어디에 두느냐에 따라 기분이 결정된다.)
(3) 'I'는 염증(Inflammation)을 의미한다. ① 매일 치실을 사용해 잇몸을 보살피자. ② CRP(C-reactive protein, 1.0mg/L 이하 목표) 수치와 오메가-3 인덱스(8% 이상 목표)를 측정해보자. ③ 식단에서 트랜스지방을 모두 빼자. ④ 옥수수, 콩, 가공음식 등 오메가-6가 많은 음식을 제한하자. ⑤ 생선, 아보카도 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 많이 섭취하자. ⑥ 오메가-3 보충제를 복용하자 . ⑦ 쿠르쿠민 보충제를 복용하자. ⑧ 비타민 B6, B12, 엽산 보충제를 복용하자. ⑨ 아스파라거스, 양파, 마늘, 사과 같은 프리바이오틱스 식품을 섭취하자. ⑩ 식단에 프로바이오틱스 식품과 보충제를 추가하자.
(4) 'G'는 유전학(Genetics)을 의미한다. ① 가족 중 정신건강이나 기억력에 문제가 있는 사람이 있다면 'BRIGHT MINDS' 팁을 따름으로써 최대한 신속하게 자신의 뇌건강에 진지하게 접근할 필요가 있다. ② 유전적으로 취약한 부분을 확인하기 위한 유전자 검사를 고려해보자. ③ 자신의 행동을 통해 여러 가지 '골칫덩어리 유전자'가 켜지고 꺼질 수 있다는 사실을 믿자. ④ 피자, 가공 치즈, 팝콘 등 혈당지수가 높은 음식, 포화지방이 많은 음식의 섭취를 제한하자. ⑤ 스트레스 완화 기법을 실천하자. ⑥ 술, 담배, 마약 등에 의존하지 말자. ⑦ 과거의 정서적 외상을 치료하는 데 힘쓰자. ⑧ 블루베리를 먹자.
(5) 'H'는 두부외상(Head Trauma)을 의미한다. ① 길을 걷거나 운전하는 중에 문자메시지를 하지 말자. ② 안전벨트를 매자. ③ 몸을 조심스럽게 움직이자. ④ 스키, 자전거 등을 탈 때는 헬멧을 착용하자. ⑤ 사다리 사용은 피하자. ⑥ 속도를 늦추자. ⑦ 계단을 내려갈 때는 난간을 잡자. ⑧ 두부외상을 경험한 적이 있다면 호르몬을 체크하자. ⑨ 걸을 때는 헤드폰을 사용하지 말자. ⑩ 고압산소용법 치료를 고려해보자.
(6) 'T'는 독소(Toxin)를 의미한다. ① 가능하면 유기농 제품을 구입해 독소 노출을 줄이자. ② 주유할 때 나오는 휘발유 유증기를 피하자. ③ 담배를 끊고 간접흡연을 피하자. ④ 수분을 충분히 섭취해 신장을 보호하자. ⑤ 알코올 섭취를 줄이고 배춧속 식물(브로콜리, 콜리플라워, 싹양배추, 양배추 등)을 먹어 간을 보호하자. ⑥ 식이섬유를 많이 먹어 창자를 보호하자. ⑦ 운동과 사우나로 땀을 흘려 피부를 보호하자. ⑧ 무언가 문제가 있다고 의심되면 집에 곰팡이가 핀 곳이 없는지 확인하자. ⑨ 음식을 플라스틱 용기에 담아 먹지 말자. ⑩ 'Think Dirty' 어플을 이용해 독소가 든 개인 생활용품을 확인하자.
(7) 'M'은 정신건강(Mental Health)을 의미한다. ① 규칙적으로 운동해 도파민과 세로토닌 수치를 끌어올리자. ② 걱정이 많은 사람이라면 세로토닌을 강화하는 5-HTP 보충제 복용을 고려하자. ③ 집중력에 문제가 있다면 고단백 저탄수화물 식단을 생각해보자. ④ 하루에 8가지 과일과 채소를 먹자. 이것은 행복과 정비례 관계가 있다. ⑤ 명상을 하자. ⑥ 자연 속에서 산책을 하자. ⑦ ANTs 치료를 하자. ⑧ 자신의 비타민 D 수치를 확인하고 최적화하자. ⑨ 기분을 좋게 하고 기억력을 향상시키기 위해 식사에 사프란을 추가하자. ⑩ 자연적인 방법이 효과를 못 보면 정신건강 전문가를 찾아가 상담하자.
(8) 'I'는 면역/감염(immunity/infections)을 의미한다. ① 정신건강상의 문제로 고생하는데 표준 치료법으로 나아지지 않는다면 감염 노출 가능성을 검사해보자. ② 알코올 섭취를 줄이자.(알코올 섭취가 과도하면 면역 건강에 중요한 역할을 하는 내장 미생물에 문제를 일으킬 수 있다.) ③ 음식 알레르기가 면역계를 손상시키고 있지 않은지 확인하기 위해 한 달 쯤 배제 식이요법을 실천해보자.(제일 먼저 글루텐, 유제품, 옥수수, 콩을 배제하는 것부터 시작해보자.) ④ 진드기가 서식하는 곳에서 하이킹을 하지 말자. ⑤ 자신의 비타민 D 수치를 확인하고 최적화하자. ⑥ 식단에 추가적으로 비타민 C를 보충하자. ⑦ 흑마늘을 섭취하자. ⑧ 식단에 양파를 보충하자. ⑨ 식단에 표고버섯을 추가하자. ⑩ 코미디 프로그램을 보자. 연구에 따르면 웃음이 면역력을 향상시킨다고 한다.
(9) 'N'은 신경호르몬(Neurohormones)을 의미한다. ① 브레인 포그, 피로감, 만성 스트레스 등으로 고생한다면 호르몬, 특히 갑상선 호르몬의 수치를 확인해보자. ② 제품에 들어 있는 BPA, 프탈레이트, 파라벤, 살충제 등의 호르몬 교란물질을 피하자. ③ 호르몬과 항생제로 키운 동물성 단백질을 피하자. ④ 식단에 식이섬유를 첨가해 몸에서 건강하지 않은 에스트로겐을 줄이자. ⑤ 근력운동으로 테스토스테론을 끌어올리자. ⑥ 호르몬을 교란할 수 있는 설탕의 섭취를 제한하자. ⑦ 아연 성분을 보충해 테스토스테론을 끌어올리는 데 도움을 주자. ⑧ 아슈아간다처럼 코르티솔을 감소시키는 보충제를 복용하자. ⑨ 갑상선의 활성이 저하되어 있다면 필요에 따라 호르몬 대체요법을 이용하자.
(10) 'D'는 당뇨비만(Diabesity)을 의미한다. ① 자신의 BMI(체질량 지수)를 매달 체크하며 확인하자. ② 칼로리를 음료로 섭취하지 말자. 설탕이 첨가된 청량음료나 주스, 고칼로리 칵테일 등은 체중 증가의 원인임을 명심하자. ③ 구할 수 있는 가장 질 좋은 칼로리를 섭취하고, 체중을 줄여야 하는 경우라면 그런 칼로리조차 지나치게 섭취하면 안 된다. ④ 천연색소가 있는 다양한 음식을 먹는 것을 목표로 다양한 색깔의 음식을 섭취하자.(인공색소가 든 음식이 아니다.) ⑤ 식사 때마다 단백질과 건강에 좋은 지방을 섭취해 혈당을 안정시키고 공복을 다스리자. ⑥ 혈당지수는 낮고 식이섬유는 많은 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하자. ⑦ 식품성분표를 읽자. 무엇이 들어있는지 알 수 없는 음식은 먹지 말자. ⑧ 과체중인 사람이라면 급히 체중을 줄이려 하지 말고 점진적으로 체중을 줄이는 평생의 습관을 만들자. ⑨ 균형 잡힌 혈당 수치를 위해 계피와 육두구를 식단에 첨가하자. ⑩ 당신을 사랑해줄 음식만 사랑하자.
(11) 'S'는 수면(Sleep)을 의미한다. ① 코를 골면 수면무호흡증 검사를 받아보자. ② 카페인을 섭취하지 말자. ③ 전자장치에서 블루라이트를 차단하자. ④ 잠자리에 들기 전에 집안 온도를 조금 내리자. ⑤ 밤에는 방의 조명을 어둡게 하자. ⑥ 밤에는 모든 장치를 끄자. ⑦ 수면시간을 규칙적으로 유지하자. ⑧ 멜라토닌과 마그네슘을 보충하자. ⑨ 잠을 청할 때 최면 오디오 어플 등을 이용하자. ⑩ 걱정이 많은 사람이라면 5-HTP 보충제를 복용하자.
