[장서 산책] 맥스 루가비어 '지니어스 라이프'
[장서 산책] 맥스 루가비어 '지니어스 라이프'
  • 김대영 기자
  • 승인 2020.12.28 10:00
  • 댓글 2
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뇌를 깨우고 면역력을 키우는 똑똑한 건강 습관

이 책의 저자 맥스 루가비어(Max Lugavere)는 건강 및 과학 분야 저널리스트이다. 팟캐스트 '지니어스 라이프(The Genius Life)'를 진행하고 있으며 최초로 치매 예방을 다룬 다큐멘터리 영화 '브레드 헤드'를 연출했다. 옮긴이 정지현은 대학 졸업 후 출판 번역 에이전시 베네트랜스 소속 번역가로 활동 중이며 현재 미국에 거주하면서 책을 번역하고 있다.

저자의 어머니는 58세에 치매에 걸려 66세에 사망했다. 저자는 어머니의 사망을 계기로 음식, 운동, 수면 등의 생활 환경을 개선하여 건강한 삶을 살 수 있도록 하기 위해 이 책을 썼다. '지니어스 라이프'란 현대인의 습관과 생활 환경을 인류가 진화를 통해 번영해온 환경과 똑같이 바꾸면 건강을 되찾을 수 있다는 것을 의미한다.

1. 음식, 제대로 알고 먹어라

1) 뇌의 보상 센터를 장악해 양을 자제할 수 없게 만드는 초감칠맛의 정크 푸드를 피한다.

2) 운동 후에 고탄수화물을 섭취하여 인슐린의 박동이 지속되면 인슐린 감수성이 커질 뿐만 아니라 당이 제대로 분포되어 건강에 이롭다.

3) 트랜스 지방이 함유된 곡물이나 씨앗 기름은 염증을 일으키고 조직에 부수적 피해를 입히므로 피한다.

4) 소금을 무서워하지 마라. 좋은 소금으로 채소에 맛을 더한다.

5) 하루 권장량의 두 배로 단백질 섭취를 늘리면 제지방 체중이 늘어나고 또 유지되어 여러모로 건강에 이롭고 노화도 방지해준다.

6) 단백질은 배고픔을 줄여주고 식이성 열 효과로 칼로리 소비를 늘려 체중 감소도 도와준다.

7) 생산량을 우선시하는 농업 방식과 대기 중 이산화탄소 농도가 증가할수록 식품의 영양가가 줄어들고 있다. 영양소 밀도가 높은 식품으로 식단을 구성하는 것이 중요하다.(67쪽)

2. 낮에 일하고 밤에는 쉬어라

1) 몸의 24시간 생체 시계에 따라라. 낮에는 햇빛을 많이 받고 밤에는 블루 라이트를 피한다.

2) 아침에 일어나 1~2시간 동안, 자기 전에 2~3시간 동안은 먹지 않는다.

3) 이 지침에 따르면 몸의 부수적인 시계들이 SCN(suprachiasmatic nucleus, 시교차상핵)과 동기화된다.

4) 시간 제한적 섭식, 즉 간헐적 단식은 칼로리를 제한함으로써 건강을 개선하고 수명을 연장해주는 다양한 효과가 있다.

5) 우리 몸에서 가장 중요한 영양소 감지기인 AMPK(adenosine monophosphate-activated protein, 아데노신인산의존 단백질 인산화효소), mTOR(mammalian target of rapamycin, 포유류라파마이신표적), 인슐린의 작용 원리를 알면 유리한 쪽으로 조절할 수 있다.(98쪽)

3. 몸속 숨은 에너지를 찾아라

1) 건강한 비타민 D 수치는 선택이 아니다. 병원에서 검사해보고 40~60ng/mL가 되어야 한다.

2) 중년 이상, 진한 피부색, 과체중인데다가 위도 높은 지역에 거주한다면 건강을 위해 더 많은 햇빛과 비타민 D가 필요하다.

3) 뇌와 심혈관계를 개선하고 암 위험을 낮추고 자가면역을 개선 또는 예방해줄 수 있는 비타민 D의 잠재력에 대한 과학계의 관심이 점점 커지고 있다.

4) 강이나 바다 수영, 얼음 목욕, 찬물 샤워, 냉각 요법 등 저온 스트레스는 정신 각성도와 기분을 끌어올려 주는 강력한 효과가 있다.

5) 고온 스트레스는 체내의 다른 단백질을 보호하는 열 충격 단백질을 증가시켜 신경퇴행성 질환을 예방해줄 수 있다.(134쪽)

4. 일어나라, 그 자체가 운동이다

1) 비운동성 활동 열 생성(NEAT)에는 걷기, 춤추기, 청소하기, 아이들이나 반려동물과 놀아주기 등이 포함된다. 이런 활동량은 건강을 챙기고 남아도는 열량을 꾸준히 태우기 위해 운동보다 더 중요하다.

2) 고강도 인터벌 트레이닝은 근육을 자극해 세포의 노화를 방지하는 효과가 있다. 격렬한 운동을 반복적으로 실시한다. 한 번에 20~30초 정도밖에 못할 정도라면 충분히 강도가 높은 것이다.

3) 유산소 운동은 뇌의 건강과 기분, 심혈관계의 건강, 지구력에 중요하다. 몇 시간 동안 트레드밀에 있을 필요는 없다. 기존의 유산소 운동과 다른 형태로 변형해도 된다.

4) 웨이트 트레이닝은 중요하다. 근력이 강할수록 뇌도 건강하다. 또한 근력 운동을 해야만 나이 들어서까지 운동을 계속할 수 있다. 운동을 계속해야 몸이 쇠약해지지 않고 근감소증(sarcopenia)도 피할 수 있다.

5) 운동만큼이나 휴식도 중요하다. 잘 자고 자주 휴식을 취해야 한다.(167~168쪽)

5. 주변의 독소를 치워라

1) 호르몬은 성적 기능부터 뇌 발달, 지방 저장까지 우리 몸의 모든 것을 좌우한다.

2) BPA(bisphenol A, 비스페놀 A)와 프탈레이트(phthalate)는 플라스틱을 만드는 화합물로 아무리 적은 양이라도 음식을 통해 몸속으로 들어가면 호르몬을 교란할 수 있다. 열과 산이 그 흡수를 촉진한다.

3) 집 안의 먼지는 거의 모든 독소에 노출되는 계기가 된다. 자주 젖은 걸레질을 하고 HEPA(High Efficiency Particulate Air) 필터 청소기를 돌린다.

4) 난연제가 들어간 가구와 논스틱 프라이팬을 쓰지 않는다.

5) 내분비계를 교란할 수 있는 불소가 들어간 치약을 사용하기보다 되도록 건강한 식단을 추구하고 개인위생에 신경쓴다.

6) 비스테로이드 항염증제(nonsteroidal anti-inflammatory drug, NSAID), 아세트아미노펜(acetaminophen), 제산제, 항생제, 항콜린제(anticholinergic)의 무분별한 사용을 줄인다. 꼭 필요할 때만 사용하는 것은 괜찮다.

7) 생선을 많이 먹되 수은보다 셀레늄의 비율이 높은 생선을 선택한다. 어린아이는 수은 함량이 높은 생선을 먹지 않는다.

8) 영양소 밀도가 높고 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 먹으면 자연스러운 해독 작용에 도움이 될 뿐만 아니라 독소가 소장으로 흡수되는 것을 막아준다.

9) 개인 호흡 지대에 공기 정화 식물을 놓아둔다.(219~220쪽)

6. 이너피스를 유지하라

1) 잠은 건강의 여러 측면과 관련해 강력한 조절 기능을 한다. 기분과 체중, 심지어 인간관계에도 영향을 끼친다.

2) 스마트폰을 사용하지 않는 시간을 정한다. 연구에 따르면 스마트폰 중독은 우울증을 영속화한다.

3) 일에서 행복을 얻으려면 원대한 소명, 즉 고귀한 목표를 찾는다. 에고를 지우고 자신만의 변치 않는 북극성을 찾아라.

4) 여행을 자주 한다. 건강에도 좋고 낭만과 지성에도 새로운 숨결을 불어 넣어줄 것이다.

5) 에고를 내려놓게 해주는 경험을 추구한다. 건강에도 보상 효과가 나타난다.

6) 지나친 소음 노출을 주의한다. 청각은 해제하기가 어려운 감각이라 소음으로 인한 스트레스에 노출되기 쉽다.

7) 규칙적으로 명상한다. 적어도 명상법을 익혀놓으면 필요할 때 활용할 수 있다.

8) 환경이 생각에 영향을 끼친다는 사실을 기억한다. 불안이나 우울증처럼 보이는 증상은 불안정한 환경이 끼친 영향일 수도 있다.(256쪽)


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배정희 2021-02-08 21:28:42
건강을 위해 좋은 습관을 가지도록 노력해야겠습니다.

김민석 2021-01-06 01:00:05
언택트 시대에 재택근무가 보편화되면서 이미 실내생활 비중이 높았던 현대인에게 비타민D에 대한 관심은 자연스런 귀결이라고 봅니다.