이 책의 저자 이케타니 도시로는 도쿄 의과대학 졸업 후, 같은 대학병원 제2내과에서 진료와 혈압 연구에 힘썼다. 이케타니병원의 원장으로 심장과 혈관, 혈액 등 순화기계통을 전문으로 치료해왔다. 학창시절에는 마른 체질이었으나 30대 중반이 되자 80kg에 육박하는 배불뚝이 아저씨로 변했다. 건강과 자신감 회복을 위해 진료, 세미나, 집필 활동으로 바쁜 와중에도 식사와 사소한 생활습관을 바꾸고 지속가능한 가벼운 운동을 통해 15kg 감량에 성공했다. 50대에도 체지방률 10%를 유지하는 날렵한 몸매와 동안 외모로 유명하며, 의학지식을 환자 눈높이에 맞춰 알기 쉽게 설명해주는 것으로 인기가 높다.

1. 내장지방 바로 알기

(1) 내장지방이란 무엇인가?

지방에는 세 종류가 있다. ① 피하지방은 문자 그대로 피하, 즉 피부 바로 밑에 쌓이는 지방이다. 체온을 유지하고, 에너지를 축적하는 등 외부 충격으로부터 신체를 보호하는 쿠션 역할을 한다. ② 내장지방은 배 주변에 쌓이는 지방이다. 바로 이 내장지방으로 인해 배가 툭 튀어나온다. 그래서 허리둘레는 대사증후군을 진단하는 기준이 된다. ③ 이소성지방은 피하지방, 내장지방에 이어 ‘제3의 지방’이라 불린다. 피하지방이나 내장지방이 더 이상 쌓일 수 없을 만큼 축적되고 남은 지방이 본래는 쌓이기 힘든 부위에 축적된 것이다. 심장, 간 등의 장기, 장기 주변, 근육에 쌓인다.

(2) 살찐 사람은 모두 내장지방이 많을까?

살이 쪘어도 내장지방이 별로 없는 사람이 있는가 하면, 내장지방과 피하지방 둘 다 제법 쌓인 사람이 있다. 일반적으로 내장지방형 비만은 주로 남성에게 나타난다고 알려졌다. 하지만 여성도 과식과 운동 부족으로 내장지방이 늘어나면 배가 툭 튀어나오는데, 이런 현상은 특히 폐경 후에 두드러진다. 동양인은 서양인에 베해 내장지방이 쉽게 쌓이는 편이다.

(3) 내장지방 측정법

내장지방은 허리둘레와 관계가 있으므로 허리둘레를 재서 예측해 볼 수 있다. ① 허리둘레 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상 ② BMI(체중÷신장÷신장) 25 이상이면 내장지방형 비만으로 볼 수 있다.

2. 내장지방의 열 가지 위험

(1) 내장지방은 고혈당, 당뇨병을 불러일으킨다. (2) 내장지방은 고혈압을 초래한다. (3) 내장지방은 동맥경화를 일으킨다. (4) 내장지방은 암 발병 위험을 높인다. (5) 내장지방은 치매발병 위험을 높인다. (6) 내장지방은 어깨결림, 요통을 일으킨다. (7) 내장지방은 과도한 식욕의 원인이 된다. (8) 내장지방은 변비, 빈뇨를 초래한다. (9) 내장지방은 노인냄새, 홀아비냄새의 원인이다. (10) 내장지방이 늘어나면 사망 위험이 높아진다.

3. 식사, 약간의 당질 제한으로 충분하다

저자의 다이어트 비결을 구성하는 세 가지 항목은 (1) 식사법 (2) 운동 (3) 생활습관이다. 식사법의 기본은 ‘약간의 당질 제한’이다. 당질 제한을 기본으로 하는 이유는 현대인의 비만이 대부분 당질 과다 섭취로 인해 발생하기 때문이다. 비만인 사람은 당질 제한만 해도 내장지방이 눈에 띄게 없어진다. 즉, 당질 제한은 가장 효율적인 다이어트다.

당질은 밥이나 빵, 면류 같은 주식과 디저트처럼 단것에 주로 들어 있다, 감자류나 단맛이 강한 과일도 당질을 많이 함유한 식품이다. 당질을 섭취하면 혈당이 상승하고, 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이 인슐린은 혈액 속의 당분을 간이나 근육, 지방 세포에 주입하는 작용을 해 혈당을 낮추는 역할을 한다.

당질(포도당)은 우리 몸의 주된 에너지원이지만, 과잉 섭취한 당질은 글리코겐이나 중성지방으로 바뀌어 체내에 축적된다. 먹은 양과 소비한 양이 같으면 비만이 생기지 않지만, 섭취한 당질이 남아돌면 중성지방으로 바뀌어 내장지방과 피하지방으로 축적돼 비만이 되는 것이다.

비만으로 고민하는 환자들은 대부분 밥이나 빵을 너무 많이 섭취한다. 당분을 다량 섭취하면 에너지가 과다해져, 대량 분비되는 인슐린의 작용으로 인해 지방이 축적되기 때문에 살이 쉽게 찌는 체질이 된다.

인슐린은 비만 호르몬으로도 불린다. 되도록 여분의 인슐린을 내보내지 않도록 해야 한다. 즉, 혈당을 급상승시키지 않는 식사가 비만을 방지하는 최강의 비결이다.

(1) 먼저 평소 먹던 당질의 양을 반으로 줄이도록 목표를 세운다

이것만 실천해도 체중은 확실히 줄어든다. 밥과 빵, 면을 줄인 대신 먹어두면 좋은 식품으로는 야채, 생선, 고기, 대두제품, 해초, 버섯 등이다.

(2) 식이섬유가 풍부한 음식부터 먼저 먹는다

식사를 할 때 가장 중요하게 생각해야 할 것은 먹는 순서다. 식사할 때 당질부터 섭취하면 혈당이 급상승한다. 혈당 급상승을 막아주는 믿음직한 성분은 바로 식이섬유다. 식사할 땐 의식적으로 식이섬유가 풍부한 식품부터 먹어야 한다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품은 우엉, 아보카도, 방울양배추, 백합 뿌리, 신선초, 오크라, 모로헤이야(몰로키야), 미역, 다시마, 말린 표고버섯, 맛버섯 등이다.

(3) 식사시간을 최소 15분 이상 가져라

뇌가 혈당치 상승을 감지하기까지는 약 15분이 걸린다. 그래서 급하게 먹는 사람은 몸이 포만감을 느끼기 전에 과식을 해버리기 쉽다. 바쁘더라도 빨리 먹지 말고 되도록 천천히 시간을 들여 먹어야 한다. 음식을 씹는 것도 포만중추를 자극하는 행위이니 꼭꼭 씹어가며 적어도 15분 이상 시간을 들여 식사하도록 하자.

(4) 살찌기 쉬운 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹어라

우리 몸에는 비말원(BMAL 1, Brain and Muscle ARNT-Like 1)이라는 유전자가 있다. 생체시계와 관련된 유전자인데 지방 분해를 억제하여 지방이 체내에 머무르게 한다. 최근 연구로 비말원은 하루 중 시간대별로 영향력이 변동한다는 사실이 밝혀졌다. 밤 시간대는 비말원의 영향력이 높아지고, 낮에는 약해진다. 오후 2시경이 비말원의 영향력이 가장 약하며 6시경부터 점점 강해진다. 그래서 다음과 같이 생각해 볼 수 있다. ① 비말원의 영향력이 강해지는 밤부터 아침 사이에 식사를 하면 살찌기 쉽다. ② 비말원의 영향력이 약해지는 오후 2시에서 6시 사이에 식사를 하면 살이 잘 안 찐다.

4. 내장지방을 쑥 빠지게 하는 최강의 식품

(1) 섭취만 해도 에너지가 소비되는 ‘차 카테킨’ (2) 석이섬유가 풍부하고 칼로리는 백미의 절반인 ‘찰보리’ (3) 다이어트의 강력한 지원군 ‘브로콜리’ (4) 생선 기름으로 내장지방 격퇴, ‘고등어 통조림’ (5) 다이어트 중 먹어도 괜찮은 ‘수프카레’

5. 힘들지 않은 지속 가능한 운동, 좀비 체조

(1) 다이어트의 마무리는 운동으로 해야 효과적이다

다이어트의 90%는 식사가 좌우하지만, 다이어트의 진정한 완성은 운동이다. 그 이유는 세 가지가 있다. ① 운동 없이 살을 빼면 야위어 보인다. 그저 살을 빼기만 하면 여성인 경우 몸의 굴곡이 사라지며, 남성도 빈약한 몸이 되어버린다. ② 운동을 하면 근육이 늘어나 대사가 올라가 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다. ③ 운동은 건강 유지를 위해서도 중요하다. 인간의 몸은 움직이기 위해 만들어졌다. 운동 부족은 동맥경화, 뇌경색, 심근경색 등을 불러올 수 있다. 치매나 암도 운동 부족과 관련이 있다고 알려졌다.

(2) 좀비체조[초급편]

① 제자리걸음 운동

• 우선 배가 쏙 들어가도록 배에 힘을 주고 서서, 등을 곧게 세워 가슴을 편 자세를 취한다. 어깨, 팔, 손은 힘을 완전히 뺀다.

• 양팔을 있는 힘껏 올렸다가 힘을 빼고 내려 자연스럽게 늘어뜨린다. 이때 등이 굽어지지 않도록 주의한다.

• 자세를 유지한 채 그 자리에서 짧은 간격으로 제자리걸음을 반복한다. 뒤꿈치를 든 상태에서 발가락 끝으로 실시해야 더욱 효과적이다. 발에 통증이 있거나 근력이 떨어진 사람은 좁은 보폭으로 제자리걸음을 하는 정도로도 괜찮다.

② 싫어 싫어 운동

• 제자리걸음을 멈추고 어린이가 ‘싫어 싫어’하는 것처럼 양팔을 앞뒤로 움직이고 상반신을 비튼다. 양팔은 어깨 움직임에 맞춰 흔들리게 둔다.

★ ① 동작을 몸 상태에 맞춰 15~60초 실시한 다음 ② 동작을 15~60초 실시한다. 이를 1세트로 하여 아침, 점심, 저녁 식후 30분 뒤 총 3세트를 실시한다.

(3) 좀비체조[상급편]

① 제자리걸음 운동+싫어 싫어 운동

초급편 ①, ② 동작을 동시에 실시하는 상급 체조다. 체자리걸음은 그 자리에서 조깅을 하듯 무릎을 약간 올려 리드미컬하게 해도 좋다. 제자리걸음 혹은 그 자리에서 조깅에 맞춰 싫어 싫어 하듯 어깨를 앞뒤로 움직인다(이때 힘을 뺀 양팔은 자연스럽게 흔들리게 둔다).

② 상급편 ①을 1분간 실시한 후, 30초간 천천히 제자리걸음을 한다.

★ 초급편으로는 부족하게 느껴진다면 상급편 체조를 시도해 보자. 상급편 ①, ② 동작을 1세트로 하여, 3세트 반복한다. 이렇게 하루에 3번 실시하면 약 10분간 걸은 것과 같은 운동량이 된다.

6. 매일 지속하면 극적으로 변한다! 상황별 생활 습관

(1) 전신 거울 앞에서 현실을 직시하는 습관을 들인다. (2) 매일 아침 체중계에 올라 몸무게를 잰다. (3) 아침에는 정해진 시간에 일어난다. (4) 날씬해지면 입고 싶은 옷을 준비해 둔다. (5) 처음에는 조금만 참자. (6) 등받이 없는 의자에 앉아 등을 곧게 세우자. (7) 의자에 올바로 앉으면 체간을 기를 수 있다. (8) 몸을 자주 움직인다. (9) 전신욕 또는 반신욕을 운동 습관과 연결짓는다. ① 슬로우 스쿼트 10회 ② 플랭크 30~60초 ③ 크런치 10회+좀비체조(약 5분) (10) ‘좀비체조& 샤워’로 혈류를 좋게 한다. (11) 목욕 후에 얼음물 한잔으로 대사를 올린다. (12) 목욕 중 ‘자전거 페달 돌리기 체조’로 운동 효과를 배가한다. (13) 어디서나 할 수 있는 발뒤꿈치 들어올리기 운동 (14) 숨 들이쉬기로 툭 튀어나온 배를 없앤다.

기자의 BMI는 25에 가깝다. 내장비만이 되지 않도록 다이어트를 해야 한다. 지금까지는 간헐적 단식을 하다가 말다가 했는데, 당질 제한식으로 바꾸어볼 생각이다. 약간의 당질 제한, 하루 5분 좀비체조, 사소한 생활습관의 변화로 내장지방을 빼야겠다.