- 시니어매일로 만나 뵙게 되어 반갑습니다. 자기소개 부탁드립니다.
▶반갑습니다. 저는 2004년부터 지금까지 약 16년간, 대구백화점 문화센터에서 필라테스 강의를 최초로 개설해서 수업을 진행하고 있는 윤정희(52)입니다. 우리 신체는 시간이 지날수록 노화되어 갈 수 밖에 없습니다. 그렇지만 필라테스를 하면 좀 더 건강하고 아름답게 시간을 보낼 수 있습니다.
- 시니어들에게 필라테스가 좋은 이유는 무엇인가요?
▶필라테스는 척추를 바르게 자리 잡는데 기준을 두고 있습니다. 척추를 바르게 잡기 위해서는 모든 근육과 뼈가 제대로 자리를 잡아야 합니다. 근육이 감소하고 노화가 지속되면 자세가 흐트러지는데, 필라테스를 하면 뼈 주변에 있는 근력의 노력으로 골절을 방지하고, 더욱 건강하고 튼튼한 신체를 만들 수 있습니다. 노인성 골절 우려로 조금씩 다칠 수도 있지만, 넘어지더라도 부상 없이 충분히 사전에 위험을 예방할 수 있습니다. 일상에서 시니어 건강에 큰 도움이 됩니다.
- 시니어들이 운동할 때 주의할 점은 무엇인가요?
▶같은 동작이라도 남하고 비교하지 말고 나한테 맞게 운동의 양과 속도를 조절해야 합니다. 운동이 익숙해지면 서서히 운동량을 늘리고, 그렇게 해서 근력이 증가하면 운동은 저절로 잘 하게 됩니다. 점점 더 강한 근력을 만들 수 있게 되는 거죠.
- 시니어 건강을 위해 한 말씀 부탁드립니다.
▶저도 점점 나이 들어가고 있습니다. 어릴 때부터 운동을 했지만 지금은 나이 드신 수강생 분들의 마음을 이해하는 나이가 되었습니다. 나이가 들어도 조금만 노력하면 건강하고 아름다운 신체를 만들 수 있습니다. 시니어 건강은 좋은 거 많이 보고 맛있게 드시고 좋은 분들 많이 만나서 이야기 나누면 좋겠습니다.
- 그럼, 집에서 쉽게 할 수 있는 배 근력 강화 필라테스 동작을 소개해 주세요.
▶시니어들이 쉽게 집에서 할 수 있으면서 효과도 좋은 동작 세 가지를 알려드리겠습니다. 첫 번째는 팔 젖혀 앞으로 숙이는 동작이고, 두 번째는 팔꿈치 당기는 동작, 세 번째는 굽은 어깨 펴는 동작입니다. 모든 동작의 기본은 배에 힘을 주고 선다는 것을 염두에 두고 시작하겠습니다.
1. 팔 젖혀 앞으로 숙이기
어깨, 팔, 허리, 대퇴이두근 스트레칭으로 한 동작으로 신체의 여러 부위를 운동시킨다. 특히 호흡을 잘 해야 하는데, 시작하기 전에 선 자세에서 호흡을 들이마시고, 호흡을 멈추어 숙이고, 내려서 호흡을 내쉰다. 내려갈 때는 반드시 고개를 들고 내려가야 한다. 이때 팔꿈치를 쭉 펴서 힘껏 밀어주며 호흡을 내쉰다. 제자리로 돌아올 때는 호흡을 멈추고 올라와서 숨을 내쉰다. 주의할 점은 이 동작을 할 때 호흡을 자유롭게 하면, 혈액이 머리 쪽으로 몰려서 어지러울 수 있으므로 호흡을 잘 지켜서 혈액이 한쪽으로 몰리는 현상을 방지해야 한다. 한편, 혈압이 높거나 낮은 분은 현기증이 날 수 있으니 천천히 하면서 호흡을 맞추면 그런 증세가 완화된다.
2. 팔꿈치 당기기
배에 힘을 주고 서는데 배꼽을 등 쪽으로 바짝 끌어당기듯이 한다. 척추를 바르게 한 다음에 팔꿈치를 최대한 옆구리에 닿을 만큼 당긴다. 팔꿈치를 겨드랑이에 붙였다 뗐다 하는 동작을 반복하는데, 이때 배에 힘이 자동적으로 들어가고 어깨도 시원하게 풀리는 기분이 든다. 익숙해지면 속도를 내어 반복적으로 움직여도 된다. 편하게 30회씩 10세트 정도 한다. 소파에 앉아서 TV를 보거나 서거나 앉을 때도 쉽게 반복적으로 할 수 있다. 주의할 점은 팔을 옆구리 살짝 뒤쪽으로 붙이려는 마음으로 움직인다.
3. 굽은 어깨 펴기
두 손을 들어 새끼손가락과 약지는 안쪽으로 하고 엄지와 검지는 바깥쪽으로 있는 힘껏 편다. 그 자세에서 팔꿈치를 어깨높이 만큼 올려서, 가운데로 팔꿈치가 서로 맞닿을 정도로 모은다. 이때 손가락은 동작을 하는 동안 힘껏 펴고 계속 힘을 준다. 호흡은 손가락을 펴서 고정한 채 두 손을 앞으로 모을 때 내쉰다. 하나, 둘, 셋, 넷까지 멈추고 이때 배 힘은 자연스럽게 같이 준다. 속도나 횟수는 각자 개인에 맞게 조절하는데, 꾸준히 하면 생각보다 많은 효과를 본다.
