저자 탈 벤 샤하르(Tal Ben Shahar)는 세계적인 베스트셀러를 여러 권 쓴 교수로, 하버드대학교 역사상 가장 규모가 큰 두 수업 ‘긍정 심리학(Positive Psychology)’과 ‘리더십 심리학(Psychology of Leadership)’을 가르쳤다. 또한 행복학 교육 기관인 해피니스 스터디스 아카데미(Happiness Studies Academy)와 리더십 컨설팅 기관인 포텐셜 라이프(Potentiallife)의 공동 설립자이자 최고 학습 관리자로 활동 중이다.

이 책의 목차는 ‘1장 마음의 안녕(Spiritual Wellbeing), 2장 몸의 안녕(Physical Wellbeing), 3장 배움의 안녕(Intellectual Wellbeing), 4장 관계의 안녕(Relational Wellbeing), 5장 감정의 안녕(Emotional Wellbeing)’으로 구성되어 있다.

1. 행복의 역설

행복해지면 좋은 점이 많다. 신체적 면역 체계가 강해지고, 관계는 성장하며, 생산력과 창의력이 증가하고, 직장이나 학교에서 전반적인 성과도 향상된다. 하지만 행복 혹은 행복해지는 일에 많은 가치를 부여하는 것은 오히려 행복 추구에 방해된다는 연구 결과가 있다. 캘리포니아대학교 버클리 캠퍼스의 심리학자 아이리스 마우스(Iris Mauss)는 행복을 자주 중요하게 여기는-“행복은 내게 가장 중요한 가치야.”라고 주장하는-사람들은 결국 덜 행복하고 더 외롭게 되었다고 밝혔다. 행복이 자신에게 얼마나 중요한지, 행복해지기를 얼마나 바라는지 끊임없이 되뇐다면 역효과가 날 수 있다는 말이다. 이것이 행복의 역설이다. 우리가 행복에 가치를 부여하고 행복을 더 원할수록, 행복은 우리를 피해 떠나간다.

이 행복의 역설 문제를 해결할 방법이 있다. 행복을 간접적으로 추구하는 것이다. 아침에 일어나 자신에게 “난 행복해지고 싶어, 무슨 일이 있더라고 행복해질 거야!”라고 말한다면 이는 직접적으로 행복을 추구하는 행동이다. 이렇게 의도적으로 행복을 좇게 되면 자신에게 행복이 얼마나 중요한지, 스스로 행복을 얼마나 높게 평가하는지를 상기하게 된다. 따라서 자신이 생각보다 행복하지 않다고 판단하게 되면 도움보다는 상처를 받는다. 그렇다면 간접적으로 행복을 좇는다는 것은 무슨 뜻일까? 행복 자체를 위해 노력하기보다 자신을 행복으로 이끄는 요소를 추구하는 것이다. 이렇게 하면 행복 자체보다 지표 하나하나의 가치에 집중할 수 있다.

저자는 동료들과 행복으로 가는 길을 찾고 발전시키며 행복을 향해 간접적으로 이끌어 주는 다섯 가지 핵심 요소를 발견했다. 바로 마음(spiritual), 몸(physical), 배움(intellectual), 관계(relational), 감정(emotional)의 안녕이다. 이 다섯 가지 요소는 각각 완전한 사람의 안녕에 기여해 더 많은 행복을 얻게 하는 열쇠이다. 다섯 단어의 첫 글자를 합치면 스파이어(SPIRE)가 된다. 스파이어는 우리가 최고의 삶을, 더 행복한 삶을 살도록 북돋아 준다.(32~35쪽)

2. 마음의 안녕(Spiritual Wellbeing)

우리는 두 가지 경우에 마음의 안녕을 경험한다. 우리가 하는 일에서 의미와 목적을 느낄 때, 그리고 한순간 완전히 몰입할 때이다.

(1) 목적이 주는 힘

조직심리학자인 에이미 브제스니에프스키(Amy Wrzesniewski)와 제인 더턴(Jane Dutton)은 연구를 통해 사람들이 자신의 일을 세 종류 중 하나로 받아들인다고 확인했다. 첫째, 일은 급여를 받기 위한 수단이다. 둘째, 일은 주로 경력을 쌓는 수단이다. 마지막으로 일은 천직이다. 일을 천직으로 보는 사람들은 목적의식을 갖고 일을 경험한다. 일을 진정으로 아끼고 즐기기 때문에 의무감이나 급여의 필요성을 넘어 일하려는 열정이 있다. 이런 사람에게 일은 그 자체로 중요한 의미가 있다.

이제 한 발짝 뒤로 물러나 우리가 하는 일의 진정한 가치와 의도를 인식해보자. 길게 생각할 필요는 없다. 단 몇 분만 시간을 내 자신이 무슨 일을 하는지 자각하는 것만으로도 큰 차이를 낼 수 있다.(56~71쪽)

(2) 마음 챙김의 이점

명상을 통해서 마음을 다스릴 수 있다. 즉, 마음이 산만해지지 않은 상태를 유지하면 현재의 순간을 인지할 수 있다. 마음 챙김은 판단을 가능한 배제한 채 현 순간을 자각하는 것이다. 호흡을 자각하거나 신체의 감각을 느끼거나 어느 물체, 활동, 혹은 다른 어떤 대상을 인식하는 상태다.

우리의 어두운 순간은 대부분 현재에 머무르지 못해 생기는 결과다. 현재에 충실할수록 우리는 깨달음을 더 경험할 수 있다. 베트남 출신인 틱낫한(Thich Nhat Hanh) 스님은 이렇게 말한다. “과거에 살면 우울에 빠질 수 있고 미래에 살면 불안에 빠질 수 있다. 현재에서만 우리의 마음이 열려 있다.” 마음 챙김을 자주 연습하는 사람들은 이전보다 더 차분해졌고 삶에 더 만족한다고 밝힌다. 아울러 명상이 뇌 구조 자체에도 눈에 띄는 영향을 준다는 신경과학적 증거도 있다.

마음에 집중하면 우리는 일상에서 신성함을 발견하고 평범함을 특별함으로 바꿀 수 있으며 마음의 안녕을 향상시킬 수 있다.(72~85쪽)

3. 몸의 안녕(Physical Wellbeing)

몸의 안녕은 운동처럼 움직이는 활동과 휴식, 치유 등 정지 상태를 통해 우리를 보살피며 얻을 수 있다. 건강하게 먹는 등, 우리의 몸을 애정으로 다룬다면 신체적, 정신적 안녕을 키울 수 있다.

(1) 스트레스의 회복

스트레스는 위협이 실제로 일어나거나 위협을 인지할 때 그에 대한 반응으로 나타난다. 스트레스에 대한 회복 방법으로는 미시적, 중시적, 거시적 회복이 있다.

첫째, 미시적 수준의 회복이란 짧게 휴식을 취하는 것이다. 두 시간마다 15분짜리 휴식을 배치해 커피 한잔을 하거나 건물 한 바퀴를 돌고 오는 활동을 말한다. 짬을 내어 독서하거나 고객과의 회의 사이사이에 좋아하는 노래를 듣는 것이 될 수도 있다.

둘째, 중시적 수준의 회복은 하루 휴가를 내는 것처럼 우리 삶에 평소보다 긴 휴식을 추가하는 것이다. 하루 휴가를 내는 사람은 더 행복해질 뿐만 아니라 전반적으로 생산성과 창의력이 더 높아진다. 수면 역시 중요한 중시적 수준의 회복이다. 적당한 수면은 큰 성과를 낳는다. 생산성, 효율성, 창의성, 기억력 모두 충분한 잠을 자면 두드러지게 향상된다.

마지막으로 거시적 수준의 회복이 있다. 며칠 혹은 몇 주간 캠핑하러 가든 휴가를 내고 독서만 하든 아니면 완전히 아무것도 안 하든 우리의 몸과 마음을 힘든 일상으로부터 회복할 수 있는 긴 휴식을 말한다.(107~127쪽)

(2) 운동의 효과

운동은 불안을 다루는 데 매우 효과적이며, 심리적 스트레스로부터 회복하는 여러 방법 중 가장 효과가 크다.

① 운동은 헬스장에서 격렬하게 몸을 움직이고 땀을 흠뻑 흘리는 것만을 가리키지 않는다. 더 보편적으로는 몸을 움직이는 모든 행동이 우리의 안녕에 꼭 필요하다. 권장하는 운동의 양은 최소 일주일에 세 번 30분간 유산소 운동을 하는 것부터 가장 바람직하게는 일주일에 다섯 번 45분간 운동하는 것까지 다양하다.

② 운동 습관에 빠르게 걷기를 넣어도 좋다. 단순히 사는 곳 주위를 걷는 행동이라고 해도 말이다. 트램펄린 위에서 뛰기를 더해도 된다.

③ 춤은 실제로 행복을 증가시키는 가장 강력한 운동이다. 춤을 추며 침울하게 있기란 매우 어렵다. 좋아하는 노래에 맞추어 몸을 흔들면 어쩔 수 없이 미소를 짓게 된다.

④ 신체 운동이 노화에 영향을 준다는 것은 명백한 사실이다. 신체 활동과 노화의 관계에 대한 메타분석 결과에 따르면 규칙적인 운동은 알츠하이머와 치매가 생길 확률을 52퍼센트나 감소시켜 준다.

⑤ 나이와 상관없이 운동을 시작할 수 있으며, 운동량은 서서히 늘려나가는 게 좋다. 운동은 항상 필요하지만, 스트레스가 높은 시기에는 더욱 그렇다.(128~136쪽)

(3) 남들보다 오래 사는 사람들의 비결

《내셔널 지오그래픽(National Geographic)》의 저널리스트 댄 뷰트너(Dan Buettner)는 저서 《블루존》에서 “올바른 생활 방식을 취한다면 우리는 적어도 10년은 더 살 수 있으며 우리를 일찍 죽게하는 질병은 덜 앓게 될 것이다.”라고 결론을 맺는다. 뷰트너는 장수가 몸의 안녕뿐만 아니라 행복을 위한 마음의 안녕과도 연관되어 있다고 밝힌다.

블루존에 사는 사람들이 운동을 습관적으로 한다는 사실은 그리 놀랍지 않다. 그렇다고 이들이 피트니스 센터에 다니는 것은 아니다. 이들은 일상에서 운동한다. 산에 오를 때도 있고 가끔은 친구를 만나거나 장을 보기 위해 먼길을 걷는다. 필요하다면 무거운 짐을 들고 옮긴다.

블루존 거주자 사이에 공통된 식단은 없었지만 재밌게도 공통된 원칙은 있었다. 예를 들어 가공된 식품보다 자연 통식품을 택하고 과일, 채소, 견과류를 충분히 먹는 것이다. 그리고 적당히 먹는다. 오키나와에서는 식사를 시작하기 전에 이렇게 말한다고 한다. “배가 80퍼센트 찰 때까지만 먹겠습니다.”(137~138쪽)

4. 배움의 안녕(Intellectual Wellbeing)

우리는 항상 생각을 단련하고 새로운 것을 배워야 한다. 코로나 팬데믹이 가져다준 좋은 점 하나는 많은 사람이 예전보다 집에서 시간을 더 보내게 되었고, 지적인 발전과 성장에 더 많은 시간을 활용하게 되었다는 것이다. 끊임없이 질문하고 배우기를 열망하는 사람들은 더 행복할 뿐만 아니라 더 건강하다는 연구 결과가 있다. 실제로 호기심은 장수하는 데 도움이 된다.

행복을 연구하는 목적이 최종 목적지에 다다르기 위해서가 아니라 더 행복해지기 위해서인 것처럼, 배움의 안녕의 목적은 최종 답을 구하는 것이 아니다. 배움의 안녕의 진정한 가치는 탐험하고 발견하고 배우는 과정에 있다. 그리고 우리의 탐구는 종종 질문 하나로부터 시작될 때가 있다.

독일의 시인 라이너 마리아 릴케(Rainer Maria Rilke)는 자신과 그의 작품을 읽는 독자들에게 답보다는 질문에, 결과보다는 과정에 집중하라고 충고했다. 《젊은 시인에게 보내는 편지》에서 릴케는 이렇게 썼다.

‘마음 속에 있는 풀리지 않는 모든 것에 대해 인내심을 갖고 질문 자체를 사랑하도록 하자. (중략) 지금은 질문 속에서 살자. 어쩌면 점차, 자기도 모르는 사이에, 답을 얻게 될 머나먼 날을 향해 살아가게 될지도 모른다.’

따라서 나는 이 점을 강조하고 싶다. 불확실성에 인내심을 갖자. 여러 번 질문하고, 타고난 호기심으로 질문을 대하자. 풍요로운 글에 흠뻑 빠져 보자. 훌륭한 고전을 한두 작품 골라 마음껏 즐겨 보자. 정독하고 재독하며 우리가 지닌 심화 학습의 잠재력을 충족시키고 이 과정을 통해 다른 영역에서도 성공과 행복을 추구하자. 완벽함을 버리고, 넘어졌다가 다시 일어날 기회를 누려 보자. 실패하는 것을 배우거나 배우는 것을 실패하거나. 다른 길은 없다.(183~184쪽)

5. 관계의 안녕(Relational Wellbeing)

행복을 예측하는 가장 중요한 요소는 우리가 아끼고, 동시에 우리를 아끼는 사람들과 보내는 소중한 시간이다. 우리는 사회적 동물이기 때문에 다른 이들과 연결되어 있다는 소속감을 느껴야 한다. 하지만 타인과의 관계만 소중한 것은 아니다. 우리 자신과의 관계도 중요하다.

(1) 공감력 키우기

다른 사람의 느낌을 이해하고 알아차리는 능력인 ‘공감’은 도덕적인 감정이다. 공감은 사회 구성원을 하나로 묶어주므로, 전반적으로 공감 능력이 떨어진다는 것은 사회 전체의 문제가 된다.

학교에서 공감 교육 수업을 신설하거나 공감 언어를 배우는 방법으로 공감력을 기를 수 있겠지만, 공감력을 키우는 더 효과적인 방법은 공감을 ‘구사하는’ 곳에서 다른 사람에게 몰입해 공감하는 것이다. 즉, 다른 사람과 마주 보며 교류할 수 있는 곳이라면 어디라도 좋다. 직접적인 상호작용을 해야만 타인이 경험하고 느끼는 감정을 제대로 알아차릴 수 있다. 그래야 다른 사람과 함께 웃고 울 수 있다. 또한 타인에게 잘못을 저지르거나 상처 주는 경험을 하고, 그 반응에 영향받을 수 있다. 공감 능력은 그렇게 기르는 것이다. 이런 상호작용은 함께 놀이를 하거나 학교나 회사에서 같이 앉아 있을 때 가장 잘 일어난다.(198~200쪽)

(2) 다른 사람에게 베풀 때 우리 자신에게도 베풀게 된다

많은 연구에 따르면 베푸는 행동은 행복을 키우고 자신감을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 베푸는 행위는 우리를 무력함에서 유용함으로, 결과적으로는 절망을 희망으로 이끌어 준다. 슬픔과 우울에는 결정적인 차이가 있다. 우울은 희망 없는 슬픔이라는 것이다. 베푸는 행위는 희망과 연결되어 있다. 희망이 커질수록 우리는 더 유능해지고 행복해지며 궁극적으로는 더 성공하게 된다.

우리는 남에게 무엇을 줄 수 있을까? 무엇이든 줄 수 있다. 안네 프랑크(Anne Frank)는 13살밖에 되지 않았을 때 일기장에 이렇게 썼다. “우리는 언제든 무언가를 줄 수 있다. 줄 수 있는 게 친절함밖에 없다고 해도 말이다.”(201~204쪽)

(3) 자신에게 먼저 베풀 것

서양 철학 전통에는 감정을 이기심과 이타심으로 나누며 자신과 남을 별개로 보는 인식이 존재한다. 이런 문화권에서는 언어를 배우기 시작할 때부터 스스로 동정을 느끼는 것을 포함해 자신을 우선시하면 도덕에 어긋난다고 배운다. 하지만 이는 옳지 않다. 어째서 나 자신이 다른 이에 비해 가치가 덜 하다는 걸까? 게다가 지속 가능한 태도도 아니다. 자신에게 필요한 부분을 돌보지 않는 사람은 궁극적으로 자신이나 다른 사람에게 줄 것이 아무것도 남지 않게 된다. 다른 사람에게 베푸는 것은 이타적이고 자신에게 베푸는 것은 이기적이라는 시각 대신 양쪽 모두에게 베푸는 건강한 태도를 지녀야 한다. 자신과 남을 동시에 챙기는 태도 말이다.

자신을 돌본다고 해서 나쁜 사람이 되는 것은 아니다. 오히려 반대로, 지금 무엇을 필요로 하는지 스스로 주의를 기울여야만 장기적으로 다른 사람을 돕고, 필요에 기여하고, 더 친절하고 너그러운 사람이 될 수 있다.

2천 년도 더 과거에 살았던 유대인 현인 힐렐(Hillel)의 말을 빌리자면 “내가 나를 위하지 않으면 누가 나를 위할 것인가? 그렇다고 내가 나만을 위해 산다면 난 누구인 것인가? 그리고 지금 하지 않는다면 언제 할 수 있겠는가?” 세상에는 그 어느 때보다 자신과 남을 모두 돌보는 사람이 필요하다.(210~211쪽)

6. 감정의 안녕(Emotional Wellbeing)

피할 수 없는 고통스러운 감정이 일어날 때 무엇을 해야 할지 이야기한다. 어떻게 기쁨, 감사, 신남과 같은 기분 좋은 감정을 더 느낄 수 있을까? 그리고 어떻게 하면 감정의 봉우리에 올라 일시적으로 즐기는 대신 더 높은 안녕의 평면에 오래 머물 수 있을까?

(1) 나는 내가 느끼는 감정이 아니다

감정에 집중하면, 감정이 영원히 머물지 않고 결국에는 사라진다는 진정한 본성을 확인할 수 있다. 명상은 감정을 관찰하고 감정의 진정한 본성에 가까워지는 훌륭한 방법이다.

모든 감정에는 시작과 끝, 밀물과 썰물, 오름과 내림이 있다. 감정의 경과를 살피면 알 수 있다. 생각과 감각의 자연스러운 흐름을 관찰함으로써 우리는 이 둘이 절대 사라지지 않거나 변하지 않는, 고정된 것이 아니라 나타났다가 사라지는 것임을 깨닫는다. 문득 우리를 찾아오는 것처럼 쉽게 떠나기도 한다. 명상 지도자이자 작가인 마티외 리카르(Matthieu Ricard)는 그의 책에서 감정은 “상황에 따라 일시적으로 우리 본성의 일부를 차지하는 것일 뿐”이라고 썼다.

더 행복한 개인과 우울한 개인의 차이는 고통스러운 감정을 어떻게 인지하는가에 달려 있을 때가 많다. 우울한 사람은 고통을 학습된 무기력으로 본다. “내가 뭘 하든 이 기분은 사라지지 않을 거야.” 더 행복한 사람도 고통스러운 감정을 경험하기는 한다. 하지만 우울한 사람과는 분명한 차이점이 있다. “이 역시 지나갈 것이다.”라고 보는 시각이다.(258~259쪽)

(2) 감사하는 데도 방법은 있다

우리가 자신을 변화시킬 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나는 ‘감사하기’이다. 감사일기를 매일 혹은 일주일에 한 번꼴로 기록하는 것만으로도 우리는 더 행복해지고 낙천적으로 변하며 목표를 달성할 가능성도 더 커진다. 일기를 쓰면 신체적으로 더 건강해질 뿐만 아니라 다른 사람들에게 더 친절하고 너그러워지게 된다.

감사 표현하기는 삶이 힘들고 주변 모든 것이 우울해 보일 때 더욱 유용한 도구다. 행복학에서 기본으로 삼는 전제는 어떤 상황에서든 우리는 감사할 무언가를 발견할 수 있다는 것이다. 단지 하루를 넘겼을 뿐이라도 말이다. 상황이 안 좋다고 해도 잘 진행되는 한두 가지에 집중하면 나선이 위로 향하도록 움직일 수 있다. 촛불 하나로 어두운 방 전체를 밝힐 수 있는 법이다.(261~262쪽)

이 책에는 각 장마다 현재의 행복 수준을 확인하고, 그 행복 수준을 높일 수 있는 습관이 정리되어 있다. 각 스파이어의 점수를 매긴 후, 자신이 특히 부족한 부분 혹은 더 채우고 싶은 부분을 골라 하나씩 행동할 수 있다. 누구든 바로 따라할 수 있는 아주 간단한 습관들이다. 지금보다 단 1점만 높여도 우리는 분명히 행복해진다. 어제보다 오늘 더 행복해지는 것, 그리고 내일 더 행복할 수 있도록 행동하는 것, 그것이 유일한 목표다.