저자는 <윤홍균 정신건강의학과의원> 원장이다. 중앙대학교 의과대학과 의과대학원에서 공부했다. 2016년 《자존감 수업》으로 대한민국에 ‘자존감 열풍’을 일으키며 일본, 중국, 대만, 인도네시아, 태국 등에서도 큰 호평을 받았다.

이 책 《마음 지구력》은 회복력에 관한 책이다. 회복력은 지구력, 공감 능력, 적응력의 세 가지 힘이 복잡하게 얽히면서 작용한다. 저자는 이 책에서 불안하고 나약한 소진된 멘털에서 ‘유연하고 끈질긴 긍정성’으로 변화하는 셀프 회복의 기술을 담아냈다.

목차는 ‘프롤로그, PART 1. 지쳤다는 마음을 이해하는 일 CHAPTER 1. 큰 성공이 아닌 적당한 성공이 답이다, CHAPTER 2. 인생의 실패를 경쾌하게 건너는 방법, PART 2. 어제의 결승선이 오늘의 출발선이 되는 순간 CHAPTER 3. 공감이 능력이다, CHAPTER 4. 나를 살리는 제1시스템, PART 3. 주저하는 당신을 위한 조금 특별한 끈기 이야기 CHAPTER 5. 시작하지 못한다면 완벽주의 때문이다, CHAPTER 6. 완벽주의를 대체할 새로운 철학, 에필로그’로 되어 있다. 이하에서 마음 지구력을 늘리는 방법, 마음 면역력을 높이는 말, 복수하고픈 마음을 현명하게 다루는 실제적인 방법을 소개한다.

1. 마음 지구력을 늘리는 방법 1: 휴식과 수면

(1) 눈 감고 머리는 기대기

휴식의 정의는 다양하지만, 뇌과학의 측면에서는 ‘눈을 감고 머리를 바닥에 붙인 상태’가 가장 적절한 표현이다. 많은 사람이 즐기는 스마트폰 타임은 뇌의 관점에서는 노동이다. 안 아프고 싶다면 눈을 감고 바닥에 머리를 대야 한다.

(2) 기상 시간부터 지켜라

잠에 빠져드는 시간(입면 시간)보다는 잠에서 깨는 시간(기상 시간)을 먼저 세팅해야 한다. 밤 11시에 자서 아침 7시에 일어나겠다고 계획을 잡았다면, 11시에 자는 것은 나중의 일이다. 우선 성공해야 할 것은 7시에 일어나는 것이다.

현대사회의 속도에 맞춰 살아가려면 억지로 일어나야 한다. 푹 자고 상쾌하게 일어나는 선물 같은 경험은 자주 일어나지 않는다. 졸리지만 일어나는 상황이 자연스러운 일이다.

(3) 오전 중에 햇빛을 쬐는 게 가장 중요하다

수면 문제 해결은 밤이 아니라 아침에 이루어진다. 오전 시간에 햇빛을 얼마나 쬐는지에 따라 수면의 성패가 갈린다. 도시인들은 실내에서 생활할 수밖에 없지만 되도록 창가에서 서성이고, 점심시간이라도 햇빛을 쬐자. 오전 햇빛이 중요하지만, 오후에라도 빛을 쬐야 한다.

(4) 수면 관련 상품을 이용하자

수면 부족에 시달리면서도 문제 해결을 위해 어떤 노력도 하지 않는 경우가 은근히 많다. 수면 안대, 암막 커튼, 족욕, 반신욕, 아로마, 수면 양말 등을 추천한다. 이런 제품을 사용한다고 갑자기 잘 잘 수는 없다. 하지만 “나의 휴식을 위해서 무언가를 했다”라는 느낌은 자존감을 높여준다. 자신을 기계나 도구가 아닌 인간적으로 대한 행동이기 때문이다. 당신의 꿀잠을 위해 투자하자.

(5) 술, 담배, 커피는 안 할수록 좋다

알코올, 니코틴, 카페인은 직접적으로 수면 기능을 공격한다. 생각보다 많은 사람이 직장에서 대량의 커피를 마시거나 흡연을 하고, 퇴근해서는 술을 마시면서 잠을 못 잔다고 병원을 찾는다. 이 세 가지를 지속하면서 잘 자는 것은 무척 어려운 일이다.

(6) 수면제를 복용할 수는 있지만 끊는 것을 목표로 해야 한다

수면제의 도움을 받을 수 있지만, 이 또한 끊는 것을 목표로 해야 한다. 필요에 의해 사용하더라도 의사의 처방을 받아야 하며, 최소량으로 최소 기간 복용이 원칙이다. 특히 한 달 이상 수면 문제를 겪고 있다면 반드시 전문가와 상담이 필요하다.(99~100쪽)

2. 마음 지구력을 늘리는 방법 2: 체력 기르기

(1) 체력이 정신력이다

인간의 신체는 한계가 있다. 건강했던 사람도 탈이 나고, 마음이 다친다. 정신력이 강하면 신체의 고단함도 견딜 수 있을 거라 생각하지만 정신력도 결국은 뇌의 힘이다. 평생 마음을 갈고닦은 수도자들도 피곤하면 짜증이 나고 지치면 만사가 귀찮다. 스트레스 관리가 결국 몸 관리고 정신력이 곧 체력이다.

신체를 뛰어넘는 영혼과 영성도 중요하지만, 일단 우리가 관리해야 할 것은 신체적인 문제다. 영혼을 다듬는 문제는 몸 문제부터 해결해놓고 도전해야 한다. 지금은 현실적인 지구력부터 챙기는 게 우선이다.

어떻게 해야 체력을 유지할 수 있을까? 언제나 그렇듯 정답은 쉽다. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직여야 한다. 이 세 가지를 기억하고 실천하려면 어떻게 해야 할까?

(2) 잘 먹기: 기준 정하기

잘 먹기는 많이 먹기가 아니고 먹고 싶은 걸 먹기와도 다르다. 횟수와 질, 만족도의 측면에서 적절히 먹는 것이 잘 먹는 것이다.

첫째, 하루 두 끼 이상은 먹어야 한다. 이왕이면 하루 세 끼를 먹고 점심과 저녁 사이에 간식까지 먹는 게 좋다. 하루에 한 끼 이하의 식사를 하면서 무언가를 성공하기는 무척 힘들다. 설령 성공한다 해도 건강 문제로 실패의 길로 돌아갈 가능성이 높다.

둘째, 양질의 음식을 먹어야 한다. 그럼, 양질이란 무엇일까? 나는 편의점 음식을 경계선을 잡는다. 편의점의 의미가 국민의 ‘편의’를 위해 만들어진 상점이기 때문이다. 편의점에서 판매하는 냉동식품, 도시락, 즉석식품 수준 이상의 식사를 매일 한 끼 이상은 해야 한다.

셋째, 만족도의 측면에서 잘 먹는다는 것은 무엇일까? 바쁜 사람이 매일 만족스러운 식사를 할 수는 없다. 하지만 적어도 일주일에 한 끼는 식사를 통해 행복을 느껴야 한다. 좋아하는 사람과 먹거나 취향에 맞는 음식을 먹거나 즐거움을 느낄 만한 자극이 있어야 한다.

(3) 다 먹고 살려고 시작한 일

나는 아무리 바빠도 식사는 챙기려고 한다. ‘지금 아무리 바빠도 인턴 때만큼 바쁘겠나. 그때도 밥은 먹었는데’ 하며 어떻게든 먹는다. 굶어봤자 나중에 폭식을 하게 되고 그러면 배가 아파서 더 시간이 없어진다. ‘밥 굶어가며 해야 할 일은 없다’라는 게 내 지론이다. 다 먹고 살려고 시작한 일이지 않은가.

사람들이 SNS에 올리기 위해 음식 사진을 찍는 일이 늘었다. 무척 바람직한 현상이라고 본다. 자신이 먹는 것에 관심을 가지고, 타인과 피드백을 주고받고, 본인의 식사 습관을 체크하게 된다. 본능적으로 먹고, 잊어버리고, 또 본능에 맡기기보다는 기록을 통해 “내가 요즘 이렇게 먹고 있구나”라는 것을 인식하는 행동이다. “앞으로 이렇게 먹어야지!” 하는 계획으로도 이어진다.

(4) 잘 움직이기: 당신은 운동하는 사람인가요?

“당신은 운동하는 사람인가요?”라는 질문에 “네!”라는 대답을 했다면 실제 운동을 하는 사람일 가능성이 높다. 반면 자신이 하는 노동을 얘기하거나 운동을 안 하는 이유를 설명하거나 예전에 했던 운동에 대해 말하거나 “이제 운동할 거예요”라고 말한다면 운동을 하지 않는 사람이다.

운동이 필요하다는 것을 알면서도 우리는 왜 운동을 힘들어 할까? 첫 번째 이유는 우선순위에서 밀리기 때문이다. 운동은 결과물이 빨리 나오지 않는다. 그래서 일과 사랑이라는 인생의 1순위 과업보다 뒷전으로 밀린다.

이럴 때는 일과 운동을 접목시키는 것이 괜찮은 방법이다. 퇴근길에 지하철 한 정거장 걷기, 접대를 위한 골프나 테니스 레슨, 백화점에서 긴 시간을 보내면서 생활 체력 쌓기 등으로 시동을 걸자.

두 번째 이유는 ‘못해서’ 안 하는 사람들이 있다. 운동을 싫어한다는 사람들의 마음속에는 못함을 못 견디는 창피함이 있다. 공부, 강연, 독서 같은 취미는 못해도 티가 안 난다. 그러나. 운동을 못하는 것은 누가 봐도 티가 난다. 이런 경우에는 잘하고 못하고가 없는 운동을 하는 게 좋다. 공원 걷기나 둘레길 걷기, 요가나 필라테스 일대일 강습 같은 종목은 못해도 남들은 모른다.

마지막 이유는 완벽한 운동을 찾고 싶어서 시작하지 못하는 사람들이 있다. 그들은 가성비, 동선, 효율, 공정성 등 모든 것을 충족시키는 운동을 하려고 한다. 안 그래도 운동은 힘든 일인데, 그걸 잘 해내려고 하니 스트레스가 더 커진다.

완벽한 준비도 좋지만, 운동을 시작하는 첫날에는 충동적인 사람이 되는 게 유리하다. 완벽함을 찾기보다는 일단 대충 시작하고, 준비는 행동 다음으로 순서를 바꾸는 것이다. 시작이 제일 힘든 일이 운동이다.(102~110쪽)

3. 마음 지구력을 늘리는 방법 3: 놀기의 중요성

(1) 내 마음대로의 시간 확보하기

일단 시간이 제일 문제다. 바쁜 사람들은 일할 시간이 모자라고 안 바쁜 사람들은 마음이 초조해서 놀 시간이 없다. 게다가 성공하고 싶은 사람들은 놀이에 대한 저항감이 있다. 노는 게 익숙하지 않고 마음 편한 단어도 아니다.

억지로 놀이 시간이라고 부를 필요는 없다. 하지만 인간은 ‘내 마음대로 하는 시간’은 있어야 한다. 하루에 15분, 아니 5분, 혹은 1분이어도 괜찮다. 누구나 자기 인생을 자기가 원하는 대로 살고 싶은 마음이 있기에 자기 조절감의 시간을 가져야 한다. 이 시간만큼은 자신이 원하는 것을 위해 비워둬도 괜찮다. 의욕도 생기고 자존감도 높일 수 있다.

‘놀이’라는 표현이 부담스러운 사람들은 저마다의 표현으로 부르자. ‘자기 조절감의 시간’, ‘힐링 타임’, ‘숨 좀 쉬는 시간’, ‘안 아프기 위해 노력하는 시간’도 괜찮다.

(2) 도파민적 놀이

‘내 마음대로의 시간’에 하는 놀이는 도파민적 놀이와 세로토닌적 놀이로 나뉜다. 도파민 관점의 놀이는 쉽게 말해 ‘재밌는 것’이고, 세로토닌 관점의 놀이는 ‘감동적인 것’이다. 이 두 가지 유형의 놀이가 다 필요하다.

우리가 어릴 때부터 하고 싶어 했고, 부모님들은 싫어했던 놀이는 대개 도파민적인 놀이다. 사람을 흥분시키고, 활력을 주고, 근심 걱정을 잊게 해주는 강렬함이 있다. 주로 경쟁, 승리, 행운, 쟁취, 새로운 경험을 통해 느끼는 즐거움이다. 스포츠, 레저, 맛집 탐방, 트레킹, 사랑 같은 모험이 가미된 놀이가 인생에 활력을 준다.

(3) 세로토닌적 놀이

세로토닌이 활성화되는 놀이는 문화, 감동, 소통, 공감 같은 키워드로 이루어진다. 영화나 드라마 감상, 독서나 대화를 통해 관심과 사랑을 확인하는 중요한 과정이다.

우리는 세로토닌적 놀이를 통해 안정감을 느끼고 정서적인 충전을 경험한다. 주로 실내에서 실행하지만 집보다는 외부 공간을 추천한다. 좋아하는 카페나 극장, 놀이공원 같은 곳에서 문화생활을 해야 한다. 아무래도 돈이 좀 든다. 하지만 우리가 경제 활동을 하는 이유는 양질의 놀이를 위해서 아니겠나. 오히려 돈을 벌고자 하는 모티브로 사용하면 어떨까 싶다.

(4) 집 밖에서 놀기 vs 집 안에서 놀기

놀이에서 시간만큼 중요한 것이 장소다. 웬만하면 집 밖에서 놀기를 추천한다. 집이라는 공간이 놀기에 적절한 곳이 아니기 때문이다. 어떤 놀이를 하더라고 실내에서 주로 논다고 하면 의사의 입장에서는 비타민 D 결핍증으로 인한 우울증, 만성 스트레스로 인한 세로토닌 결핍을 걱정할 수밖에 없다. 똑같은 실내 놀이를 하더라고 집이 아닌 공간에서 하는 것이 새로운 자극을 준다.

(5) 놀이 vs 중독

‘중독’이라는 글자를 붙인 단어가 존재하면, 그 놀이는 환영받지 못한다. 알코올, 도박, 게임, 스마트폰, 탄수화물 같은 놀이다. 본인이 재밌더라도, 그 놀이 때문에 트러블이 생기거나 남몰래 숨어서 하고 있거나 배우자나 자녀에게는 “이런 거 절대 배우지 마라”라고 한다면 놀이가 아니라 중독에 빠진 건 아닌지 점검해 봐야 한다.

놀이는 즐거울 뿐만 아니라 안전하고 자랑스러워야 한다. 내가 사랑하는 사람들에게 추천할 수 있는 행동이어야 인생의 자부심이 되고 에너지가 된다. 가까운 사람들의 반대와 염려에도 불구하고 그것만이 인생의 낙이라고 주장한다면 본인이 중독에 빠져있음을 자인하는 것이다. 대체물도 있고, 그 외에도 다양한 놀거리가 있어야 중독의 의심에서 벗어날 수 있다.(114~117쪽)

4. 마음의 면역력을 높여주는 말

누구나 힘겨울 때가 있고, 그때마다 위기를 극복하기 위해 노력한다. 방법을 찾은 사람들은 남에게도 도움이 되길 바라는 마음을 담아 건강한 문장을 남기기도 한다. 자신의 마음을 위로해주고, 힘 나게 해주는 문장을 만난다는 것은 참 든든한 일이다. 삶의 철학이 될 수도 있고, 지향점이 될 수도 있다. 방어력을 높이는 데 도움이 되는 말을 한 번씩 읽어보면서 ‘내 마음의 인생 문장’을 찾아보길 바란다.

(1) 그 일이 내 인생에 도움이 될지, 방해가 될지는 아직 모른다. / 새옹지마(塞翁之馬)

(2) 인생은 멀리서 보면 희극, 가까이서 보면 비극이다. / 찰리 채플린

- 오늘은 비극 같아 보이는 일도 훗날 되돌아보면 희극일 것이다.

- 남들은 다들 편하게 사는 것 같아 보이지만, 그건 멀리서 봤기 때문이다. 가까이서 보면 다들 말하지 못하는 힘든 일이 있다.

(3) 실천하는 게 말하는 것보다 낫다. / 벤저민 프랭클린

(4) 한 발 딛고 올라서려면, 패배감부터 버려야 한다. / 박지성

(5) 처음부터 겁먹지 마요. 막상 가보면 아무것도 아닌 게 세상에는 정말 많아요. / 김연아

(6) 사람이 할 일은 최선을 다하는 것이고, 결과는 하늘이 정하는 것이다. / 진인사대천명(盡人事待天命)

- 결과에 집착하지도 말고 서두르지도 말라.

(7) 있으면 좋은데, 없어도 돼요. / 백종원

- 요리 재료를 설명할 때 종종 하는 말로 강박적인 성향이 있는 나는 이 말을 들을 때마다 위로가 된다.(174~175쪽)

5. 복수하고픈 마음을 현명하게 다루는 실제적인 방법

원한을 품으며 살아가고 싶은 사람은 없다. 미움은 에너지 소모도 많고, 소화불량이나 두통을 일으키는 소모적인 감정이다. 하지만 평생 몇 명 정도는 대단히 밉고 원망스러운 사람을 만나게 된다. 도저히 용서가 불가능한 사람에게는 어떻게 하는 게 최선의 복수일까?

나는 《냉정과 열정 사이》에 나온 여자 주인공의 대사가 최고의 복수라고 생각한다. 상처를 남기고 떠난 전 남자 친구와 마주쳤을 때 그녀는 웃으면서 말한다. “나는 잘 지내. 옛날 일은 다 잊었어. 난 지금 행복해” 남자는 그야말로 멘붕이 된다. 과거에 묶여 살던 남자는 제대로 한 방 먹었다.

복수와 관련해서는 고민이 많다. 잊느냐 마느냐, 되갚아주느냐 참느냐. 하지만 가장 중요한 건 행복하게 잘 사는 것이다. 어떤 일을 겪었더라도 그 일이 우리의 인생을 결정하게 내버려두지 말자. 과거가 어떻든 앞으로 잘 사는 게 낫지 않을까? 어떻게 하면 부유하고, 건강하게, 사랑도 흠뻑 받으면서 살아갈 수 있을지 고민하는 게 어떨까 싶다. 여러분 생각에는 무엇이 최고의 복수인가?

내가 생각하는 최고의 복수 생각해보기

- 잘 사는 게 복수에 가까울까. 못 사는 게 가까울까?

- 행복해지는 게 복수에 가까울까. 불행해지는 게 가까울까?

- 돈을 많이 버는 건 복수와 가까워지는 것일까, 멀어지는 것일까?

- 오늘 하루 식사를 규칙적으로 하는 게 복수에 유리할까, 증오심에 취해 생활 리듬을 망치는 게 유리할까?

경제적인 능력을 키우는 것은 복수와 가까워지는 것일까, 멀어지는 걸까?

오늘 운동을 하는 게 복수와 가까울까, 안 하는 게 가까울까?(202~203쪽)

이 책은 의사가 쓴 성공에 관한 이야기다. 저자는 특유의 담담하면서도 핵심적인 말하기로 한 번의 선택으로 좋은 일이 생길 걸 기대하지 않고, 꾸준하고 지속적인 끈기를 발휘했을 때 우리는 한 뼘 더 성장할 수 있음을 강조한다. 나쁜 일을 경험할 각오를 하고 일단 시작부터 할 수 있는 용기, 안될 것 같아도 한 번 더 해보는 킵고잉 정신은 막다른 길에 부딪힌 우리에게 새로운 경로를 재탐색할 수 있는 열린 결말을 가져다 줄 것이다.