친구는 어젯밤도 한숨 못 잤다며 오만상 엄살이다. 벌써 보름째란다.(거짓말이다)

툭하면 푸념 들어달라는 노인들 잠 타령이 이제는 지겹다 못해 짜증 난다.

50대에 그놈의 지긋지긋한 잠! 한번 푸욱 자보려고 신경정신과를 찾았었다.

Q: 며칠간 잠을 못 자니까 미치겠습니다.

A: 비약물적 치료에 대하여.

*우선 몇 시에 잠드는지는 잊고 아침 기상 시간을 일정하게 하라. 낮잠은 20분 이내로 줄인다. 피곤하다며 낮잠을 자면 계속 불면증에 시달린다.

*수면 효율을 높여라. (자려고 누워 있는 시간 대비 실제 잠을 자는 시간) 실제로 자는 시간은 적은데 누워 있는 시간은 길어져 수면 효율이 낮아진다. 수면 효율을 높이려면 아침 기상 시간을 정해놓고 과감하게 새벽 1~2시에 잠들도록 해야 한다.

*늦은 밤 운동은 절대 삼가. 심한 운동을 잠자기 5시간 전에 하면 아드레날린이 분비되고 교감신경계를 흥분시켜 잠드는 것을 방해한다. 가벼운 걷기 운동이나 스트레칭이 좋다.

Q: 배가 고프면 잠이 안 와요.

A: 야식을 하면 한정된 몸속 혈액이 소장 계통으로 쏠려 뇌로 흘러가는 혈액량이 적어져 소화를 위한 부교감신경계가 작동해 졸림 현상이 나타난다. 하지만 눈을 감고 있는 순간에도 위, 소장, 대장은 열심히 일하기 때문에 수면의 질은 낮아지게 된다. 따뜻한 우유 등을 드시도록.

Q: 별짓을 다 해봤지만 눕기만 하면 잠이 달아나요. 그러나 술에 취하면 잘 자는데요.

A: 누워서 잠을 청하지 말고 다시 거실로 나와 희미한 조명등을 켜고 복식 호흡이나 명상을 한다. 그리고 잠이 오면 다시 침실에 눕는다. 또다시 잠이 달아난다. 그렇다면 이런 행동을 계속 반복한다. 그러다 밤 새면 어떡하나?

*수면 치료에는 두 가지 진리가 있다. ‘잠을 자지 않으면 언젠가는 잠이 온다는 것이고 잠 못 들어 죽은 이는 없다'는 거다.

*술을 마시고 자면 선잠을 자게 된다. 자는 동안 알코올이 분해되면서 체내 알코올 성분이 줄어들게 되며 잠도 함께 깨게 된다. 또 술은 내성이 생기기 때문에 불면증을 해소하려다 알콜 중독에 빠지는 사람도 많다. 차라리 술보다 약이 낫다. 술에 의존하지 마라.

[배 기자]의 불면증 극복은 의외로 간단하다. 잠이 오지 않으면(22:00) 1 침대를 박차고 나온다. 2 컴퓨터를 켠다. 3 유튜브, 페이스북을 본다. 시니어 매일은 더 열심히 읽는다. 전자책도 읽는다(글씨가 크다) 4 하품 나온다. 시계를 본다. 대충 새벽 2시. 5 노곤해진 몸을 눕힌다. 6 소변으로 잠을 깬다. 대충 아침 7시. 7 새 정보와 지식으로 무장하고 즐거운 하루를 시작한다.

간혹 하얗게 지새기도 하지만 결코 수면제는 복용하지 않는다. 오히려 각성제가 되어 비몽사몽 하루를 지낸 후부터다.

# '자지 않으면 언젠가 잠이 온다는 불변의 진리를 생각하시라'

# 해도 해도 잠이 안 온다면 반드시 의사를 찾으시라. 단순한 불면증이 아니다.