KBS <생로병사의 비밀>은 삶의 질을 업그레이드하는 'TV 의학 매거진'으로 2002년 10월 첫 방송을 시작했다. 먹고, 자고, 활동하는 우리 삶에 대한 총체적인 접근을 통해 건강지수와 행복지수를 동시에 높일 수 있는 건강한 삶의 방식을 제시한다. 

1. 당뇨병 대란은 이미 시작되었다

조선시대 위대한 왕으로 손꼽히는 세종대왕은 당뇨병을 앓았던 것으로 추정되고 있다. <세종실록>을 보면 ‘허리띠가 흘러내릴 정도로 체중이 급격히 줄고, 하루 한 동이 이상의 물을 마셨다’라는 기록이 있다. 당뇨병의 증상과 일치한다. 훈민정음 창제 당시에는 눈이 잘 보이지 않았다고 하는데, 이는 당뇨병합병증인 망막병증으로 예상된다. 고지방 고열량 음식을 주로 먹고, 과도한 나랏일로 스트레스에 시달렸던 왕의 질병은 당뇨병이었다.

대한당뇨병학회에 따르면 2016년 기준으로 국내 당뇨병 인구는 500만 명을 넘어섰다. 30세 이상 성인 7명중 1명이 당뇨병을 가지고 있는 셈이다. 그뿐만 아니라 대한당뇨병학회는 당뇨병 인구가 해를 거듭할수록 늘어 2050년에는 약 600만 명에 육박할 것이라고 예측했다. 서구화된 식습관과 운동 부족, 많은 스트레스를 안고 살아가는 현대인이라면 누구라도 당뇨병에 예외가 될 수 없다. 이미 당뇨병 대란은 시작되었다고 해도 과언이 아니다.

2. 소리 없이 다가오는 당뇨병

당뇨병은 심각해지기 전까지 그 모습을 잘 드러내지 않는 병이기 때문에 증상이 없더라도 정기적으로 체크하고 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 혈당검사는 숨어 있는 당뇨병을 찾아내는 방법으로 공복혈당 126mg/dl, 식후혈당 200mg/dl, 3개월 평균 혈당인 당화혈색소가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단한다.

그러나 대부분의 사람들은 자신의 혈당 수치를 알지 못하며, 당 검사의 중요성조차 인식하지 못하는 경우가 많다. 2012년 대한당뇨병학회가 발표한 당뇨병 미 인지율 통계 자료에 따르면 당뇨병 환자 10명 중 3명은 스스로 당뇨병이 있는 줄 모르고 있는 것으로 나타났다. 젊은 층에서는 45.6%, 중년층에서는 26.8%, 노년층에서는 18.7%가 당뇨병을 인지하지 못하고 있었다. 당뇨병이라는 사실을 알지만 치료를 하지 않고 있는 경우도 14.1%나 된다.

3. 비만은 당뇨병으로 가는 예비 단계

대한비만학회 연구에 의하면 체질량지수와 허리둘레가 비만 기준을 넘어선 경우 만성 질환에 걸릴 위험성이 1.6배~2.7배까지 높아지는 것으로 나타났다. 특히 허리둘레가 늘어날수록 당뇨병 위험도가 높아졌다. 아시아인은 서양인에 비해 조금만 체중이 늘고 배가 나와도 대사질환이 많이 발생하는 특징을 가지고 있다. 체질량지수보다 복부비만, 허리둘레에 신경을 써야 하는 이유다.

50대 중반 이후에는 여성의 복부비만율이 크게 느는데, 이는 폐경과도 관련이 있다. 복부 지방을 분해하는 효소의 활성이 떨어지고 렙틴이라는 식욕 억제 호르몬의 활성이 떨어져 상대적으로 지방이 늘기 쉬운 상태로 변하기 때문이다.

비만은 당뇨병으로 가는 예비 단계임을 항시 기억해야 한다. 특히 복부비만은 당뇨병을 가속화하는 치명적인 요인이다.

4. 당뇨병을 이긴 사람들의 식사법

가. 무엇을 먹어야 하는가

(1) 백미밥보다 현미밥을 먹는다

뜨거운 태양 아래서 무럭무럭 자란 벼는 가을이 되면 수확해서 껍질을 벗기는 도정을 한다. 제일 겉껍질인 왕겨만 벗겨낸 쌀이 바로 현미다. 쌀에 함유된 영양소는 쌀눈에 약 66%, 쌀겨에 약 30%가 포함된다. 쌀눈과 쌀겨를 모두 제거한 백미에는 약 5% 영양분만 남는 셈이다.

현미와 백미에서 각각 전분을 추출해 소화율을 측정하는 실험을 진행했다. 추출된 전분을 효소로 가수분해시키고 생성되는 포도당 함량을 측정해 소화율을 비교했다. 그 결과 식후 4시간 기준으로 백미밥 소화율이 현미밥에 비해 훨씬 높았다. 즉, 현미밥의 포만감이 더 오래 지속되는 것이다.

통보리, 통호밀, 통메밀 등 도정을 덜한 통곡물은 식이섬유가 많아 수분을 잘 흡수한다. 소화 과정에서 수분을 흡수해 부피가 커지면서 역시 공복감을 덜 느끼게 하고, 늘어난 부피 때문에 천천히 이동해 느리게 흡수된다. 급격한 인슐린 분비와 혈당 상승을 막아주는 것이다.

통곡물이 건강에 좋다는 사실은 모두 알고 있지만, 껄끄러운 식감 때문에 여전히 흰쌀밥과 흰밀가루 음식을 찾는 사람들이 많다. 혈당 관리 이상으로 건강에 도움을 주는 통곡물. 낯설고 어색하지만 매일 먹는 밥부터 차근차근 바꿔보자.

(2) 과일은 껍질째 먹는다

사과 껍질의 플라보노이드는 췌장의 베타세포를 보호하는 작용을 해 인슐린 분비가 정상화되고, 결과적으로 혈액 속 포도당이 근육 안으로 원활하게 들어가게 해서 혈당을 낮춰준다.

수박 껍질에는 단백질, 식이섬유, 칼륨이 많이 함유되어 있다. 전문가들은 이 중 식이섬유에 주목한다. 고지방 고열량 음식을 섭취하면 소화 흡수를 돕는 담즙산 분비가 증가한다. 이 담즙산은 대장 내 세균들이 분해하는데, 이 과정에서 독성물질이 생성된다. 그런데 수박 껍질을 먹으면 풍부한 식이섬유가 대장 속 담즙산을 흡착해서 체외로 배출하고, 인체는 다시 담즙산을 만들기 위해 원료인 체내 콜레스테롤을 소비하게 된다. 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 양이 줄어든다. 또 시트룰린 성분이 단백질 생성에 도움을 줘 근육을 보존해주고 지방 대사를 통해 콜레스테롤 감소를 돕는다.

사과나 수박 외에도 과일은 되도록 껍질째 먹는 것이 건강에 좋다. 참외 껍질에는 쿠쿠르비타신이 많아서 간을 해독하는 데 효과적이고, 배 껍질에는 항산화물질인 폴리페놀이 많다. 또, 포도 껍질에는 항암과 항염증 효과가 있는 레스베라트롤이 많은 것으로 밝혀졌다. 하지만 아무리 과일 껍질에 좋은 성분이 많다고 해도, 적당량을 섭취하는 것이 우선이다. 과일이 고혈당의 가장 흔한 원인이 된다는 것을 명심하고 적절한 양의 과일을 껍질과 함께 섭취하도록 한다.

(3) 설탕의 유혹에서 벗어나라

스트레스 자극이 생기면 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 만들어낸다. 코르티솔은 외부의 위협에 맞서 최대의 에너지를 만들어내도록 하는데, 이것이 혀의 수용체를 자극해 단맛을 찾게 된다.

당 섭취를 줄이면 혈당은 물론 숙면과 피부 개선, 심장질환 감소 등 우리 몸 여러 곳에 긍정적 변화가 찾아온다. 달콤함이 주는 즐거움 때문에 나도 모르게 먹게 되는 설탕과 단 음식. 당장 눈앞에 있는 군것질거리부터 치워보자. 입이 즐거우면 몸은 괴롭다.

(4) 단백질 식품은 혈당의 급격한 상승을 막는다.

우리나라 사람들은 나이가 들수록 단백질 섭취량이 줄며, 특히 75세 이상에서는 3명 중 2명이 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타난다. 고기나 생선 같은 단백질 식품을 섭취하면 소장과 대장에서 인크레틴 호르몬이 분비된다. 인크레틴 호르몬의 일종인 GLP-1은 위산 분비를 감소시키고 음식이 위에 오래 머물게 함으로써 식후 혈당의 급격한 상승을 막아준다. 또한 인크레틴 호르몬은 췌장이 인슐린을 잘 분비하도록 촉진하고, 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤을 억제해 식후혈당이 잘 관리되도록 한다.

근육은 포도당을 흡수해 에너지원으로 사용한다. 근육량이 적으면 그만큼 포도당을 흡수하지 못해 당뇨병의 위험을 높인다. 반대로 당뇨병이 생기면 근감소증이 발생하기 쉽다. 근육의 재료가 되는 식품이 바로 단백질이다. 당뇨병 환자에게 단백질 섭취가 꼭 필요한 이유다.

양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 양질의 단백질이란 대부분 동물성 단백질을 의미하는데, 지방이 적은 살코기, 닭가슴살, 계란, 우유, 등푸른생선, 흰살생선 등이 있다. 이 외에도 단백질을 보충할 수 있는 식물성 단백질로는 두부, 콩, 오트밀, 견과류, 단호박 등이 있다.

근감소증 예방을 위해 체중 1kg당 하루 1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 체중이 50kg이라면 하루 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 한 끼 섭취량으로 계산하면 소고기는 100g, 생선 125g, 계란 2개, 두부 200g, 검정콩 50g에 해당하는 양이다.

(5) 건강한 지방을 섭취한다

당뇨병이 오래 지속되면 고혈당으로 끈적해진 혈액이 굳어 핏덩어리인 혈전을 만든다. 이 혈전은 염증의 원인으로 여러 가지 혈관병, 즉 당뇨병합병증을 유발하고, 혈관이 막히면 뇌졸중이나 심근경색으로 사망에 이를 수도 있다. 이때 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 것이 바로 불포화지방산이다.

하버드대 연구팀의 권장 식단을 살펴보면 채소는 가능한 많이 먹고, 견과류와 생선, 유제품으로 적절한 단백질을 섭취하며, 정제되지 않은 탄수화물과 식물성 기름을 섭취하라고 권장한다. 여기서 눈여겨봐야 할 것이 바로 식물성 기름. 올리브유, 들기름 등에 풍부한 불포화지방산은 우리 몸에서 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 깨끗하게 만든다. 그 결과 혈압을 낮추고 심혈관질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 올리브유나 들기름 외에 등푸른생선에도 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 연어, 고등어, 참치 등 생선류에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈당조절과 함께 혈중 콜레스테롤, 중성지방의 조절에 도움이 된다.

나. 어떻게 먹어야 하는가

(1) 규칙적으로 먹는다. (2) 과식하지 말고 알맞게 먹는다. (3) 채소→단백질 반찬→밥 순서로 먹는다. (4) 최소 15분간 천천히 먹는다. (5) 하루 세끼를 먹고 야식을 끊는다.

5. 당뇨병을 이긴 사람들의 운동법

가. 운동은 인슐린저항성을 개선한다

운동을 하면 왜 혈당이 낮아지는 걸까? 우리 몸속의 과잉 에너지는 지방으로 쌓이는데, 이 지방은 유리지방산이라고 하는 인슐린 방해 물질로 분해된다. 따라서 운동이 부족하면 인슐린이 제대로 일을 하지 못해 고혈당이 된다. 반대로 운동을 많이 하면 근육이 지방을 소모해 유리지방산이 적게 생기고, 인슐린 작용이 활발해져 혈당이 낮아진다.

당뇨병이 일어나는 가장 큰 이유는 췌장의 기능이 떨어져서다. 하지만 복부비만인 경우 내장지방에서 나오는 지방산도 인슐린작용을 방해한다. 포도당을 에너지원으로 만드는 인슐린이 제 기능을 못하면서 인슐린저항성 상태가 되는 것이다. 규칙적인 운동은 에너지 생성 역할을 하는 미토콘드리아의 기능과 수를 증가시키고 근육 내 포도당 유입을 늘려 인슐린저항성을 개선한다. 당뇨인들에게 지속적인 운동이 필요한 이유다.

나. 근육은 혈당을 빠르게 흡수한다.

우리 몸에는 600여 개의 근육이 있는데 이는 체중의 약 40%를 차지한다. 근육이 약하면 당뇨병이 오고, 당뇨병이 오면 근감소증이 온다. 인슐린이 단백질을 이용해 근육을 만드는 역할을 해야 하는데, 당뇨병 환자들에게는 인슐린저항성이 있다. 인슐린이 작용해 근육을 만들려고 해도 작동이 잘 안되는 것이다.

우리가 섭취한 음식은 혈당으로 바뀐 뒤, 신체 곳곳에서 쓰이다가 남으면 간과 근육에 저장된다. 이때 남은 혈당은 다시 지방으로 바뀌어 뱃살이 된다. 즉 근육량이 적으면 혈당 창고가 작아 뱃살이 찔 수밖에 없는 것이다. 따라서 당뇨병 환자는 유산소운동으로 체중을 줄이고, 근력운동으로 근육을 늘리는 것이 매우 중요하다.

다. 뱃살은 1cm 줄이고 허벅지는 1cm 늘려라

당뇨병 환자는 일반인보다 근육감소 속도가 빠르다. 때문에 몸 전체의 근육량과 근력을 키우는 것이 중요하다. 특히 하체 근육은 전체 근육의 70%를 차지하기 때문에 하체 근육이 발달할수록 당뇨병의 위험은 감소한다.

라. 당뇨병 환자의 운동 법칙

(1) 1단계, 유산소운동으로 표준체중 만들기

당뇨병 환자는 체중 관리가 관건이다. 표준체중이 될 때까지 식사 조절과 유산소운동으로 체중 감량부터 해야 한다. 일상생활에서 조금 더 부지런히 움직이는 습관을 들이는 것도 도움이 된다. 쌀밥 1공기(136kcal)와 비교했을 때, 설거지를 하면 150kcal, 5km 걷기를 하면 275kcal, 걸레질을 하면 300kcal가 소모된다.

(2) 2단계, 표준체중이 되면 근력 강화하기

운동으로 늘어나는 근육은 붉은 근육과 하얀 근육 크게 두 종류다. 이 두 근육이 국수 다발처럼 섞여 있으면 분홍빛을 띤다. 붉은 근육은 몸속의 지방을 태워 에너지원을 공급받는다. 주로 유산소운동을 하면 단련된다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등을 하면 뱃살이 빠지는 이유가 바로 그래서다. 반면 하얀 근육은 근력운동을 통해 근육 속 혈당에서 에너지원을 공급받는다. 때문에 당뇨병 환자는 근력운동을 병행하는 것이 혈당조절에 도움이 된다.

처음부터 무리하게 근육량을 늘리는 것보다 근육의 힘인 ‘근력’을 키우는 것에 먼저 집중해야 한다. 또한 같은 체중이어도 나이가 많을수록 근력이 약하다. 근육은 30대가 넘어가면 서서히 줄어들기 시작해 70대가 되면 절반 정도가 되는데, 당뇨병 환자의 근육감소 속도는 일반인보다 더 빠르다. 이때 노인들의 경우 근육량이 줄지 않게 근육의 힘을 유지하는 것만으로도 도움이 된다. 낮은 강도의 꾸준한 근력운동으로 근육에 힘을 계속 주면 근육량이 감소하는 것을 막을 수 있다.