저자 이시구로 세이지(Seiji Ishiguro)는 소화기외과 의사이며 헬스 코치다. 1973년 나고야 출생. 1997년 나고야대학 의학부 졸업. 국립 암센터 중앙병원에서 대장암 외과 치료 트레이닝을 받았다. 그 후 나고야대학 의학부 부속병원, 아이치현 암센터 중앙병원, 아이치의과대학병원에서 근무했으며, 2018년부터 예방 의료를 하는 헬스 코치로 활동하고 있다. 역자 김소영은 다양한 일본 서적을 우리나라 독자에게 전하는 일에 보람을 느끼며 더 많은 책을 소개하고자 힘쓰고 있다. 현재 엔터스코리아에서 일본어 번역가로 활동 중이다.

이 책에서는 저자가 4개월 동안 14kg을 빼서 식스팩을 갖게 된 방법부터 시작하여 장내 환경을 조절하는 방법이나 면역력을 높이는 방법을 설명하고 있다.

1. 건강한 생활습관 가지기

건강한 몸이 되려면 건강한 생활습관을 몸에 배게 해야 한다. 건강한 생활습관에는 '식사', '운동', '수면', '스트레스 관리'라는 4가지 요소가 있다. 그리고 이 4가지 생활습관을 몸에 익히면 컨디션에 서서히 변화가 생기기 시작한다.(186~187쪽)

2. 습관화를 하려면?

런던대학의 연구에 따르면 사람은 습관을 들이려면 평균 66일이 걸린다고 한다. 습관적인 행동은 '의식적으로' '반복' 행동을 취함으로써 몸에 배게 된다. 따라서 행동을 매일하는 것이 중요하다. 건강 습관을 들이는 단계는 첫 28일이 관건이다. 이 기간에 식습관, 운동 습관, 수면 습관을 의식적으로 습관화해야 한다.

1) 식습관은 간헐적 파스팅(fasting, 단식)을 계속한다. 2) 운동 습관은 하루 2분 운동을 계속한다. 3) 수면 습관은 잠자기 전에 반드시 심호흡을 하고 나서 취침한다. 이 기초 습관을 의식적으로 몸에 배게 하면 그 후에는 컨디션이나 체형이 몰라보게 변화할 것이다.(188~190쪽)

3. 식사의 습관화(1) 당질을 제한해라

우리는 나이가 들면서 탄수화물을 분해하는 소화 효소를 분비하는 능력이 저하되기 때문에 젊을 때와 똑같이 먹으면 장에 큰 부담을 주게 된다. 또한 흡수된 포도당을 세포 내로 받아들이는 능력이 떨어지기 때문에(인슐린 저항성) 미처 사용하지 못한 포도당이 몸속에 남는다.

흡수되지 않은 포도당은 몸속에서 '당화(糖化)'라는 현상을 일으킨다. 당화란 단백질이나 지질과 당이 결합하여 최종당산화물(AGE, 당독소)이라는 물질을 만들어 내는 것을 말한다. AGE는 세포의 노화를 촉진하고 염증을 일으킨다. 남은 포도당은 결과적으로 지방이 되어 쌓인다.

이처럼 현재 처리할 수 있는 능력보다 더 많은 당질을 섭취하면 몸의 노화를 촉진하고 지방을 쌓게 되는 결과를 낳는다. 당질을 처리하는 능력을 올리려면, 역설적이지만 당질을 섭취하지 않는 시간을 더 길게 잡아야 한다.

어느 정도의 기간 동안 당질을 철저히 제한할 필요가 있을까? 탄수화물을 심하게 갈망하는 기간은 약 닷새이므로 그동안 탄수화물을 제한한다면 그 후에는 제어하기가 쉬워진다. 이 닷새 동안에는 인슐린 분비가 철저히 억제된다. 이때 탄수화물 이외의 에너지를 섭취하면서 파스팅(단식)을 병행하는 것이 효과적이다. 이 파스팅에 들어가기 전에 1주일 정도는 식사 이외의 탄수화물은 섭취하지 않고 간식도 먹지 않도록 준비할 필요가 있다.(192~194쪽)

4. 식사의 습관화(2) 양질의 지질을 섭취해라

1) 우리가 어떤 지질을 골라서 먹느냐에 따라 상상 이상으로 세포 기능에 영향을 끼친다는 사실을 인식해야 한다. 나쁜 지질을 섭취하면 몸속에서 염증을 일으킨다는 사실은 그다지 알려져 있지 않다. 나쁜 지질이란 어떤 것일까? 간단히 말하면 '열화하기 쉬운 지질'이다. 대표적인 것으로는 식물의 씨앗으로 만든 기름이다. 콩기름, 해바라기유, 카놀라유, 면실유 등 소위 말하는 샐러드유의 주성분이다. 이러한 기름의 주성분은 다가불포화지방산이라고 해서 지방산 속에 열화하기 쉬운 부분을 여럿 갖고 있다. 이렇게 열화하기 쉬운 기름을 바탕으로 우리의 세포가 만들어지면 당연히 세포 기능이 떨어진다.

쇼트닝, 마가린 등 공업적으로 만들어진 기름도 염증을 잘 일으킨다. 포장지에 식물 유지, 쇼트닝이라는 단어가 기재되어 있는 가공 식품은 모두 나쁜 기름으로 만들어진 식품이다. 따라서 건강한 생활습관을 지니려면 처음에는 지질을 사용한 식품을 전부 다 직접 만든 음식으로 바꿔서 섭취하고 외식은 삼가는 것이 좋다.(195~197쪽)

2) 그렇다면 섭취해야 할 지질은 어떤 것일까? 바로 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 동물성 지질, 버터, 기버터(버터에서 유당, 단백질을 제거한 것), 올리브오일, 코코넛오일, 생선 등의 지질이다. 또한 아보카도나 아몬드, 호두 등의 견과류, 다크 초콜릿도 양질의 지질이다.

동물성 고기는 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 풀을 먹고 자란 소(그래스페드 소)는 문제없다. 마찬가지로 생선은 자연산을 먹도록 하고 곡물을 먹이로 먹는 양식 생선은 피해야 한다.

양질의 지질을 섭취하면 새로 만들어지는 세포는 양질의 세포막으로 이루어진다. 반대로 나쁜 기름은 조금만 섭취해도 체내에서 염증을 일으켜 계속 남아 있다. 파스팅을 시작하기 1~2주 전부터 지질을 완전히 바꿔 두는 것이 중요하다.(198~199쪽)

5. 28일간의 '식사 습관화 개선'

1) 지방은 언제 연소될까? 지방은 안정되었을 때 근육 내에서 대사되어 연소한다. 간단히 말하자면, 인간은 잠을 자는 동안에 지방을 연소한다. 지방을 써서 에너지 대사를 하게 되면 지방이 연소한다. 그러려면 우선 인슐린 기능 개선 그리고 지방을 연소하는 근육량을 늘리는 것이 필요하다.

저녁 식사를 마치고 혈당치가 상승하면서 그와 함께 인슐린이 분비된다. 그 후에 인슐린이 혈당을 충분히 저하시키면 인슐린 분비가 멈추고 지질 분해가 시작된다. 인슐린 저항성이 있으면 인슐린이 쉽게 저하되지 않아 아무리 지나도 지방이 연소되지 않는다. 인슐린 저항성을 개선하는 방법이 바로 파스팅이기 때문에 다이어트에는 파스팅을 받아들여야 할 필요가 있는 것이다.(201~202쪽)

2) 28일 동안 우리가 들여야 할 식습관은 간헐적 파스팅이다. 인슐린 저항성을 개선하려면 며칠 동안 식사를 섭취하지 않는 파스팅을 할 필요는 없고, 하루에 16시간 식사를 섭취하지 않는 간헐적 파스팅만 해도 충분히 효과를 볼 수 있다.

그러나 매 끼니마다 당질을 섭취하고, 그 사이에 간식까지 챙겨 먹으면 16시간 동안 식사를 하지 않는 식사법을 꾸준히 하기란 상상 이상으로 어렵다. 그렇기 때문에 조금씩 진행해야 할 필요가 있다.(202~203쪽)

6. 간헐적 파스팅 순서

28일 가운데 첫 1주일이 가장 중요한데, 이 시기를 극복할 수 있느냐가 성공과 실패를 판가름한다.

1) 1주차(1~7일): 처음 4일 동안은 본 브로스(Bone Broth, 소나 닭, 생선의 뼈로 우린 수프) 파스팅을 해서 당질을 최대한 제한하여 장의 안정을 꾀한다. 이 본 브로스에는 장관을 치유하는 양질의 단백질이 들어 있기 때문에 장내 환경을 개선하는 효과까지 볼 수 있다. 3일 동안 완벽한 본 브로스와 수분, 허브티만 마시며 생활한다.

4일째 되는 날 낮에 소화 부담을 주지 않기 위해 그린 스무디를 섭취하고, 밤에는 채소찜과 샐러드를 중심으로 소량의 단백질과 지질을 섭취한다. 5일째부터 7일째는 이제 적은 식사로도 만족할 수 있는 상태가 되어 있기 때문에 의식적으로 당질을 1,000g 이하로 줄인다. 이는 흰 쌀밥으로 따지면 두 그릇에 해당하는 양이다.

5일째부터 7일째까지는 식사 시간을 12시간 이내로 제한한다. 12시간 동안 세끼를 섭취해도 좋지만 간식은 먹지 않도록 한다.(204~205쪽)

2) 2주차 이후: 2주차부터는 식사 시간을 서서히 짧게 줄인다. 식사 시간을 조금씩 짧게 줄이는 절차를 크레센도(crescendo, 음악기호로 점점 강해진다는 뜻) 파스팅이라고 한다. 12시간에서 10시간, 10시간에서 8시간으로 점점 식사 시간을 짧게 줄인다.

아침 식사를 늦추는 것부터 시작하다가 슬슬 제외한다. 점심과 저녁 하루 두 끼를 기본으로 하고 점심 식사를 시작하는 시간부터 저녁을 마칠 때까지 8시간 안에 끝내도록 2주 동안 천천히 습관을 들인다.

4주차에는 다양한 도전을 해 보자. 예를 들어 매일 식사 시간을 8시간으로 잡아 보기도 하고, 1주일에 두 번은 식사 시간을 4시간으로 잡아 보기도 하고 하루에 한 끼만 먹어 보는 등 조금씩 식사 시간을 줄이도록 강도를 높이는 것이다.(205~206쪽)

7. 운동의 습관화

운동 습관을 들이려면 반드시 할 수 밖에 없는 환경을 준비해야 한다. 그러려면 우선 하루의 운동량을 '하지 않아야 할 변명을 생각하기도 어려울 정도'로 간단하게 설정해야 한다. 예컨대 팔굽혀 펴기 1회, 스쿼트 1회를 하루의 목표로 설정하는 것이다. 아무리 귀찮아도 1회 정도는 할 수 있을 것이다. 이렇게 작은 단계라 할지라도 행동을 일으키는 것이 중요하다. 1회를 하면 2회, 3회로 늘리는 것은 그렇게 어렵지 않다. 1회를 목표로 잡는 것이 우선이다.

그리고 한 가지 더 있으면 좋은 것이 바로 강제력이다. 습관화를 하려면 그 행동을 지지해 주는 환경이 필요하다. 운동을 응원해 주는 환경, 할 수밖에 없는 환경을 얼마나 잘 만들어 내는가가 습관화의 키포인트다. 혼자서 열심히 할 때는 주변 사람들에게 운동한다고 선언을 하거나 SNS로 매일 기록하는 등 강제력이 작용하는 환경을 준비하는 것이 좋다.(209~210쪽)

8. 장내 환경 개선을 위한 3R

장내 환경을 다지려면 3가지 단계가 있는데, 각각 영어로 'Reset(리셋)', 'Rebuild(재건)', 'Reinoculate(재주입)'의 머리 글자를 따서 장내 환경 개선을 위한 3R이라고 부른다.

1) Reset(리셋)

처음에는 장내 환경을 일단 리셋하는 것을 목적으로 시작한다. 전통적으로 장의 상태를 좋게 만들기 위해 사용되어 온 허브나 식품 등을 써서 장내의 유해균을 소탕한다. 다음 4가지 종류를 사용한다.

A. 오레가노 오일: 오레가노 오일은 2500년 이상 전부터 사용되어 온 슈퍼 오일이다. 오레가노 오일의 활성 화합물 중 하나인 '카바크롤'은 항바이러스, 항균, 항진균의 특성을 갖추고 있어 장 속에 있는 칸디다 등의 진균이나 기타 유해균에게 항균 효과를 발휘한다. 감기나 인플루엔자 외에도 노로바이러스나 O-157 등의 식중독에도 효과를 발휘한다. 비타민C, 비타민E 등의 항산화 성분 함유율이 뛰어나게 좋아서 세포의 노화를 늦추는 안티에이징 약으로서도 기대를 받고 있다.

B. 알로에베라 주스: 알로에 잎 전체를 분쇄하여 만든 주스이다. 알로에베라는 식이섬유가 많이 들어 있어서 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경의 균형을 잘 다져 준다. 비타민B군, 비타민C, 비타민A가 풍부하여 아미노산도 많이 함유하고 있다. 알로에베라 주스는 항균성, 항진균성, 항바이러스성이 있어 면역 기능도 올라가게 해 준다.

C. 콜로이드 실버: 실버(은)는 일상생활에서 사용되는 물품에 끼워 넣어 인간의 병이 만연하는 것을 예방하기 위해 예로부터 사용되어 왔다. 은은 세균의 세포벽에 구멍을 뚫고 그 속으로 들어가 세포의 호흡을 막아 증식을 억제한다. 콜로이드 실버란 물속에서 은이 균일하게 분산된 상태로 있는 용액을 말하는데, 항균이나 항바이러스, 항진균 효과를 발휘한다.

D. 파우 다르코: 브라질의 국화인 파우 다르코는 높이가 8m 정도 되는 나무다. 잉카 시대부터 남미의 선주민은 파우 다르코의 나무껍질을 건조시켜 칸디다, 말라리아 등의 감염증 치료에 이용해 왔다. 최근에는 항암 작용으로도 주목을 받고 있다. 이상 4가지 성분을 1주일 동안 복용해서 장내 환경 개선의 기초를 만든다.(214~217쪽)

2) Rebuild(재건)

Reset 단계를 마쳤다면 이제 Rebuild(재건) 단계로 들어가야 한다. 재건이란 장내의 점막 조직을 회복하여 유익균이 살기 좋은 환경을 만드는 것을 말한다.

A. 활성탄: 활성탄에는 식품 첨가물, 화학약품, 농약, 중금속(수은, 납, 카드뮴, 비소 등)을 달라붙게 하는 작용이 있다. 활성탄 스스로는 소화관에서 체내로 흡수되지 않기 때문에 복용한 물질의 흡수를 감소시키는 효과가 있다. 급성 약물 중독 등일 때는 실제로 의료 현장에서도 사용된다. 장내 환경을 개선하려면 활성탄으로 장내를 깨끗이 씻어내는 작업이 반드시 필요하다.

B. L-글루타민: 글루타민은 체내에서 합성할 수 있는 아미노산이며 필수아미노산은 아니다. 그러나 부상이나 감염 등으로 몸에 스트레스를 주었을 때는 쉽게 부족해지기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 할 아미노산이다. 체내의 글루타민 중 30%는 장 속에 존재한다. 글루타민에는 장 점막의 틈을 막아주는 타이트 정션(tight junction, 세포막이 서로 밀착되도록 하는 것)의 기능을 개선하는 효과가 있다. 다시 말해 장누수증후군을 회복하여 장내에 일어난 염증을 없애는 효과가 있다.

활성탄은 1주일 동안, L-글루타민은 영양제로 6주 동안 복용한다. 이 시기에는 다음에 소개하는 것들을 의식적으로 섭취한다.

a) 코코넛 오일, MCT 오일: 항진균 효과

b) 율금, 생강, 마늘: 항염증, 장내 환경 개선 효과

c) 그래스페드 버터, 그래스페드 기버터: 대장 내의 염증 개선

d) 사과식초: 항균, 항산화 효과

3) Reinoculate(재주입)

Rebuild에서 활성탄을 1주 동안 끝마쳤다면(글루타민은 계속 복용하면서) 마지막으로 Reinoculate(재주입) 단계로 들어간다. 주입하는 것은 식이섬유와 발효 식품이다. 발효 식품은 일반인에게 매우 자연스러운 발효 식품을 섭취하도록 주의해야 한다. 채소나 과일을 먹어 식이섬유는 물론 유익균이 더 좋아하는 먹이(프리바이오틱스)를 적극적으로 섭취해야 한다.

a) 프리바이오틱스 : 파, 양파, 아스파라거스, 라피노즈(비트에서 추출한 천연 올리고당), 사일리움, 글루코만난(곤약)

b) 발효 식품 : 김치, 된장, 간장, 미림, 쌀겨 절임, 누룩, 낫토, 콤부차(홍차 버섯이라고 불린다. 설탕을 넣은 홍차, 녹차, 우롱차 등을 발효시킨 음료)

이들을 매일 식탁에 조금씩 올려 동양인에게 맞는 장내 환경을 형성한다.(220~222쪽)

9. 평생 이어가는 건강 습관

1) 28일 동안 건강 습관을 들이는 도전을 하면, 많은 사람들이 자신의 건강 상태가 개선되었다는 것을 느낀다. 그러나 이 단기 프로그램이 끝나면 바로 평소 하던 생활로 돌아간다. 특히 운동 습관은 28일 가지고는 확립되지 않기 때문에 한 번 게으름을 피우면 계속 게으름을 피우게 되고, 결국에는 전과 같은 상태로 돌아가고 만다. 그래서 운동 습관은 28일이 끝난 후에도 3개월 동안은 지속해야 습관화된다.(223쪽)

2) 우리는 '건강을 위해'라는 말을 들으면 곧장 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에만 주목하는데, 스트레스 없는 생활을 얼마나 보내는가가 가장 중요하다.(226쪽)

3) 이 책에서 소개한 방법을 실천하고, 우선 지금까지 해왔던 스타일을 리셋하는 것만으로도 충분한 성과를 얻을 수 있다. 그리고 일단 리셋을 하면 당신의 라이프스타일을 생각해서 자신과 맞는 영양, 운동, 수면, 그리고 스트레스 관리법을 찾아보면서 평생 동안 지속해 나가야 할 것이다.(226쪽)