‘코로나 19’로 집에 머무는 날이 많아지면서 치매에 관심을 가지게 되었다. 구순의 장모님이 치매 판정을 받아 4년째 투병 생활을 하고 있고, 기자 자신도 가끔 깜빡깜빡하는 증상이 있어 혹시나 하는 염려 때문이다.

치매는 인간의 존엄성과 개인의 정체성을 송두리째 빼앗아가는 무섭고 비정한 질병이지만 아직 예방 백신이나 치료약이 개발되지 않고 있다. 세계적인 뇌 과학자, 의사 등 전문가들은, 예방 백신이나 치료약이 없는 현실에서, 가장 효과적인 치매 예방대책은 올바른 생활습관의 실천이라는 것을 여러 가지 연구와 실험을 통해 증명했다.

생활습관병인 치매 예방을 위해 전문가들이 제시하고 있는 일치된 내용은 다음과 같다. 그 내용은 규칙적인 신체 운동, 꾸준한 두뇌활동, 올바른 식습관, 금연 및 절주, 지속적인 사회활동, 좋은 수면, 적절한 스트레스 관리, 목표가 있는 삶 등 이다. 전문가들은 이러한 사항을 일상생활에서 꾸준히 실천할 것을 주문하고 있다.

첫 번째로 규칙적인 신체 운동이다.

신체 운동을 하게 되면 혈액의 순환이 활발해져 뇌에 산소와 영양분의 공급이 원활해진다. 뇌의 무게는 우리 몸의 약 2% 정도밖에 안 되지만 에너지의 소모량은 20%나 된다. 뇌의 활동이 원활하다는 것은 그만큼 건강하다는 증거이며 신체 운동으로 가장 혜택을 보는 것이 뇌이기 때문이다.

운동 중에서도 유산소 운동 중의 하나인 걷기 운동이 가장 쉽고 효과가 있다. 어느 학자는 꾸준히 걷기 운동만 해도 웬만한 질병의 90%를 낫게 할 수 있다고 했다. 걷기는 치매 예방은 물론, 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색, 골다공증, 암 등 대부분의 질병을 예방할 수 있다고 한다.

걷는 요령은, 걷기 전에 스트레칭을 통해 준비운동을 한 후, 가슴과 허리를 쭉 펴고 단전에 힘을 주고, 시선은 정면을 향하고, 약간 빠른 걸음으로 걸으면 된다. 발 뒤꿈치부터 먼저 딛고 앞쪽의 탄력을 이용해서 걷는다. 걸으면서 수를 셈하는 놀이를 하거나 시를 낭송하거나 작게 노래를 부르면서 걷는 것은 더욱 좋다. 일주일에 3회 이상 30분 이상씩 걷는 것만으로도 인지장애의 확률을 33%나 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 매일 3km(5000보 정도) 이상 걷는 사람이 치매에 걸릴 확률은 70%나 낮아진다고 한다. 지하철이나 버스를 이용할 때도 한 정거장 일찍 내려서 걷든지, 건물 계단의 5층 정도는 걸어서 오르내리는 등 생활 속에서 기쁜 마음으로 걷는 습관을 길러보자.

두 번째로 꾸준한 두뇌 활동이다. 

치매 예방을 위해서 신체 운동 못지않게 중요한 것이 지속적인 두뇌활동이다. 치매를 예방하기 위해서는 뇌가 활발하게 움직일 수 있도록 계속해서 자극을 주는 것이 중요하다.

사람의 뇌는 다른 장기들과는 달리 나이가 들어도 사용하면 할수록 뇌세포가 활성화되고 건강해진다고 한다. 우리의 뇌는 좌뇌, 우뇌, 앞쪽 뇌(전두엽), 뒤쪽 뇌(후두엽) 등으로 구성되어 있는데 저마다의 역할이 다르지만, 기능이 서로 연결이 되어 있기 때문에 골고루 발전시켜야 한다.

*좌뇌는 말하기, 읽기, 쓰기, 셈하기를 주로 담당한다. 좌뇌를 활성화하기 위해서 가장 좋은 방법은 독서와 계산하기다. 신문, 잡지, 책 등을 읽는 독서 활동을 하는 것이 좋다. 책을 읽고 요약을 해보고 누구에게 이야기해주는 방법은 더욱 좋다. 또한 외국어를 배운다거나 간단한 계산은 계산기 없이 직접 해보는 등의 노력을 통해 좌뇌를 활성화 시킬 수 있다.

*우뇌는 주로 시공간 능력과 감정조절 등을 담당한다. 시공간 능력 향상을 위한 우뇌의 활성화를 위해서는 그림 그리기, 색칠하기, 종이접기, 뜨개질, 목공예, 블록 쌓기 등이 있다. 또한 감정과 관련된 뇌 활성화를 위해서는 외국어 배우기, 노래 부르기, 합창·연극에 참여하기, 웃음 치료에 참여하기 등의 방법이 있다.

*전두엽(앞쪽 뇌)은 우리 몸의 총본부 역할을 하는 가장 중요하고 고차원적인 기능을 담당한다. 두뇌로 들어오는 모든 정보는 전두엽에 모이게 되며 이 정보와 감정, 욕구를 통합 조정하고 판단과 결정, 지시하는 곳이 전두엽이다. 전두엽을 활성화하기 위해서는 양손을 사용하는 악기 배우기, 재미있는 계획 세우기, 일기나 자서전 쓰기, 명상하기, 낱말 거꾸로 말하기 등의 방법이 있다.

*뒤쪽 뇌(후두엽)는 대뇌의 뒷부분을 구성하는 시각중추 기능이다. 눈으로 들어오는 시각 정보를 통해 사물의 위치, 모양, 상태를 분석하여 처리한다. 후두엽의 중요 부분인 해마는 기억을 저장하는 역할을 한다. 후두엽을 활성화하기 위해서는 숨은 그림찾기, 같은 도형 찾기, 앨범 보면서 사진 설명하기, 눈감고 물건 알아 맞히기 등이 있다.

세 번째로 올바른 식습관의 실천이다.

건강과 치매 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 매우 중요하다.

기본적으로 골고루 음식을 먹어 다양한 영양소를 섭취해야 하고, 어떤 것이 몸에 좋고, 어떤 것이 나쁜지 잘 선택을 해야 한다.

치매 예방에 좋다고 알려진 음식은 오메가-3 지방산이 많이 포함된 등푸른 생선인 정어리, 고등어, 참치, 꽁치, 연어 등과 제철에 나는 채소와 과일, 녹황색 채소인 시금치, 피망, 블루콜리, 당근, 토마토 등이다. 또한 항산화 식품인 파, 양파, 부추, 마늘, 생강과 깻잎 등은 천연항생제의 역할을 한다. 껍질이 단단한 견과류인 호두, 밤, 잣, 땅콩, 아몬드, 은행 등과 미역, 다시마, 김 등의 해조류, 콩 종류와 두부, 계란, 우유, 감자, 천마 등이 좋다고 알려져 있다.

치매 예방을 위해서는 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 좋지 않은 음식을 피하는 것이다. 달고 짜고 매운 음식, 기름에 튀긴 음식, 과자류, 탄산음료, 인스턴트 가공식품 등은 가급적 피해야 한다. 특히, 혈관을 나쁘게 하는 동물성 지방의 과다섭취는 피해야 한다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등을 먹을 때도 껍질이나 비계를 떼어내고 먹는 것이 좋다.

건강한 뇌의 우선 조건은 원활한 혈액순환이다. 혈관은 뇌로 가는 산소와 영양분을 공급하는 중요한 통로이다. 모든 생활습관병의 중심에는 혈관 문제가 자리 잡고 있다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만, 심장질환, 뇌졸중, 신장병 등은 혈관에 문제가 생겨 발생하며 치매를 앞당기는 원인이 된다. 혈관을 튼튼하게 하고 혈액을 맑게 해주는 음식을 많이 먹고 혈관을 손상하고 혈액을 끈적끈적하게 만드는 음식은 적극적으로 피해야 한다.

음식을 먹을 때도 요령이 필요하다. 특히, 아침 식사는 거르지 말고 꼭 챙겨 먹어야 한다. 밤새 에너지를 모두 소모해 버린 뇌에 새로운 영양분을 공급해 주어야 뇌의 활동이 정상적으로 작동하기 때문이다. 식사할 때도 한입에 30번 이상 꼭꼭 씹어서 먹으면 뇌로 가는 피의 양이 증가해서 뇌 활동이 원활해진다고 한다. 잘 씹어 먹기 위해서는 평소에 치아 관리를 잘해야 하며 이빨이 없으면 임플란트나 틀니 등을 해서라도 제대로 씹어 먹을 수 있도록 해야 한다. 물은 하루에 1.5L~2.0L 정도 충분히 마셔 혈액순환이 잘되도록 한다. 또한 과식을 피하고 80% 정도만 배를 채운다는 생각으로 음식을 먹는 것이 좋다.

네 번째로 반드시 금연 및 절주를 해야 한다.

치매에 걸리지 않으려면 담배는 과감하게 끊어야 한다. 담배를 피운 지 20~30년 된 사람은 알츠하이머치매에 걸릴 확률이 250%나 증가한다고 한다. 또한 중년에 흡연을 한 사람이 노년기에 기억력장애를 일으킬 확률이 흡연하지 않은 사람보다 37%나 더 높다고 한다.

담배를 피우면 동맥경화증을 유발해 뇌혈관과 심장혈관을 좁게 만든다. 몸속에 유해 산소가 늘고 염증반응이 생기면서 신경세포를 퇴화시키기 때문이다. 담배를 피우면 적혈구가 많이 만들어지고 핏속의 건더기가 많아져서 피가 끈적끈적해지고 혈관이 막히게 된다. 혈관이 막히면 뇌경색, 뇌출혈, 심근경색 등이 발생하고 이것은 치료 후에도 치매로 가게 된다.

2년 동안 담배를 끊으면 그때부터 니코틴이 배출되기 시작하여 5년 정도 지나고 나면 니코틴이 완전히 없어진다고 한다. 담배를 끊고 6년 이상 지나면 인지장애에 걸릴 확률이 41% 감소하게 된다. 65세가 넘어서도 계속 담배를 피우는 사람은 90%가 담배와 관련된 병에 걸리며 치매를 일으키는 강력한 요인이 된다고 한다. 담배를 피우면서 늙지 않기를 바라는 것은 쓰레기통에서 장미꽃이 피기를 바라는 마음과 같다고 했다. 담배는 반드시 끊어야 한다.

또한 과음과 폭음을 삼가야 한다. 과음과 폭음은 인지장애에 걸릴 확률을 1.7배나 높인다. 알코올은 소뇌(작은골)를 위축시키고 뇌 량(뇌의 대들보)를 얇게 만들어 인지기능을 떨어지게 하기 때문이다. 중년기에 한 달에 두 번 이상 필름이 끊길 정도로 폭음을 하는 경우 치매에 걸릴 위험이 10배 이상 높아진다는 연구 결과가 있다. 세계보건기구에서 정한 폭음의 기준은 술의 종류를 불문하고 한자리에 앉아 다섯 잔 이상을 마시는 것을 말한다.

또한 술로 인해서 알코올성 치매가 많이 발생한다. 술을 마시면 뇌가 전반적으로 쪼그라들면서 치매의 발병률을 높인다. 평생 마신 술의 양과 노년의 인지기능은 비례한다고 한다. 마신 술의 양만큼 인지기능이 떨어진다는 것이다.

술에 취해서 넘어져 머리를 다치거나 교통사고가 발생하기도 한다. 또한 술은 우울증, 간 경변의 위험을 높인다. 술을 자주 마시면서 치매를 예방하거나 치료를 해보겠다고 생각을 한다면 그냥 처음부터 포기하는 것이 낫다.

사회생활과 대인관계를 원활하게 하기 위해 어쩌다 한두 잔은 몰라도 과음과 폭음, 지속적인 음주는 반드시 피해야 한다.

다섯 번째 지속적으로 사회활동을 해야 한다.

노년에 혼자 지내는 것은 치매의 가장 큰 적이다. 혼자 지내게 되면 나태한 생활에 빠지기 쉽고 어떤 질병의 발견이 늦어지고 자기관리가 어렵게 된다. 혼자서 외롭게 지내는 사람은 치매에 걸릴 확률이 1.5배 높다고 한다. 지인들과 한 달에 한 번 이상 만나는 사람은 치매에 걸릴 위험이 15% 낮고, 매일 만나는 사람은 치매에 걸릴 위험이 43%나 낮아진다고 한다. 치매에 걸리지 않기 위해서는 지속적인 인간관계를 유지하기 위해 노력해야 한다. 사람과 사람의 만남은 뇌에 강한 자극을 준다. 친구와 만나거나 처음 만나는 사람이거나 경쟁심을 유발하는 사람을 만나거나 모두 뇌를 자극한다. 그 과정에서 뇌의 기능은 촉진되고 신경세포 간의 연결이 활발해져 뇌의 손상이나 기능 저하에 따른 저항력이 향상되어 치매에 걸릴 위험이 낮아진다.

나이가 들수록 친밀감이 더 필요하고 사람들 사이에 존재해야 한다. 마음의 문을 활짝 열고 꾸준히 친구와 친척들을 만나고, 가족들과 재미있게 지내려고 노력해야 한다. 또한 친목 단체, 각종 동아리, 자원봉사활동, 종교활동 등 사람들과 어울릴 수 있는 단체 활동에 적극적으로 참여해야 한다. 나이가 들어서도 동료들과 더불어 일을 하면서 보람을 느끼고 소득도 올릴 수 있는 일거리가 있다면 최상의 치매예방 방법이 될 것이다.

여섯 번째 좋은 수면 습관을 유지해야 한다.

잠을 잘 자야 건강을 유지할 수 있고 치매도 예방할 수 있다. 건강하게 살려면 하루 7~8시간 정도의 편안한 잠을 자는 습관이 필요하다. 특히, 저녁 10시에서 새벽 2시, 3시까지는 반드시 깊이 잠들 수 있도록 해야 한다. 이 시간대에는 자연수면제라고 일컬어지는 멜라토닌이라는 물질과 면역력을 키워주는 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간이기 때문이다.

잠을 잘 자면 낮에 뇌로 들어온 나쁜 물질들이 제거되며 시달리고 손상된 뇌의 기능이 회복된다. 최근 연구에 의하면 좋은 수면이 알츠하이머치매를 일으키는 베타아밀로이드라는 나쁜 단백질의 농도를 조금씩 감소시킨다는 연구 결과도 있다. 특히, 잠은 학습능력과 기억능력에도 깊이 관련되어 있는데 낮에 우리 뇌의 해마에 임시로 저장된 기억이 잠자는 시간 동안 장기기억으로 저장된다고 한다. 잠을 제대로 자지 못하면 당연히 기억력에 장애를 가져오게 된다. 그 외에도 좋은 수면은 스트레스를 풀어주고 우울증을 해소하고 걱정을 덜어주는 등 우리의 건강을 위해서 매우 중요한 역할을 한다.

좋은 수면을 위해서는 7~8시간을 한 번에 연달아 자는 것이 중요하며 낮잠을 자는 습관은 좋지 않다. 침대 또는 침실은 자는 용도로만 사용한다. 침대나 침실에서 다른 일은 하지 말고 자는 용도로만 해야 뇌가 침대를 보면 잠을 생각하게 된다고 한다. 자기 전 준비단계로 반복적인 일과를 만들어야 한다. 자기 전 매일 밤 양치질, 세수, 화장실 가기, 짧은 독서, 명상 등을 반복하면 뇌가 잘 때가 됐음을 알아챈다고 한다. 잘 시간이 가까워져 올 땐 카페인을 피해야 한다. 홍차, 녹차, 커피, 에너지 드링크도 마시지 않는 것이 좋고 잠자기 최소 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 자기 전에 술을 수면 보조제로 쓰지 말도록 한다. 술은 빨리 잠드는 데 도움을 주지만 수면 구조를 흐트리기 때문에 밤새 자도 푹 쉰 느낌을 주지 못한다. 낮 시간대에 신체활동을 규칙적으로 하면 좋은 수면을 유도할 수 있다.

잠이 보약이라는 말이 있듯이 좋은 잠은 건강을 지키고 치매를 예방하는 필수 요건이다.

일곱 번째 스트레스 관리를 잘해야 한다.

스트레스란 외부에서 가해지는 강한 신체적, 정신적 자극을 말한다.

우리는 일상생활 속에서 누구나 스트레스를 받는다. 인간관계에서, 돈 문제, 건강 문제 등 여러 가지 이유로 크고 작은 스트레스 속에서 살아가고 있다.

현대인이 살아가면서 받는 대표적인 스트레스(충격이 큰)는 배우자나 가족의 죽음, 이혼, 별거, 퇴직, 친구와의 헤어짐 등이 있다. 큰 충격의 스트레스는 사랑하는 사람을 잃는다는 것에서 오는 외로움과 밀접하게 연결되어 있다. 외로움을 느끼는 자체가 치매에 걸릴 위험성을 높인다. 또한 스트레스는 거의 모든 질병과 관련이 있다고 한다. 위궤양, 동맥경화증, 고혈압, 과민성 대장염, 관절염, 천식, 신경질환 등이 대표적인 스트레스성 질환이다.

가능하면 스트레스를 적게 받도록 노력하고 여러 가지 방법으로 스트레스를 해소하는 방법을 알아야 한다.

우선, 스트레스에 대한 우리의 마음을 바꾸어야 한다. 스트레스가 없으면 행복할 것이라는 생각을 버려야 한다. 사람에게는 적당한 자극이 있어야 그것을 이겨내는 과정에서 오히려 정신이 건강해진다고 한다. 아무런 외부 자극도, 스트레스도 없는 상태에서 인간은 온전한 정신을 가질 수 없다. 물론 현재의 자극과 스트레스가 커서 문제가 되겠지만 스트레스 자체를 부정하려고 하는 마음 자체를 버려야 한다. 지금은 나를 지독하게 괴롭히고 있지만 ‘언젠가는 지나가겠지’ 하는 생각으로 받아들여야 한다. 내 힘으로 해결하지 못하는 스트레스는 적당한 선에서 포기하는 것도 한 방법이 된다.

스트레스 해소의 방법으로는 독서, 운동, 음악 감상, 햇볕 쬐기, 심호흡, 명상, 기도 등의 방법이 있는데 자신에게 맞는 방법을 선택해서 실천한다.

또한 긍정적인 마음가짐으로 외부 활동을 자주 하는 편이 좋다.

은퇴한 노인 중 일부는 저하된 자신감이나 경제적 여유 부족 등으로 다른 사람을 만나면 불필요한 스트레스를 받는다는 생각으로 대인 접촉을 피하는 경우가 있는데 이것은 매우 위험한 행동이다. 자신을 고립시키는 것은 더 큰 스트레스를 양산하기 때문이다.

경로당이나 복지관 등에서 동년배와 어울리는 것도 좋은 방법의 하나다.

더 적극적인 방법이 필요하다면 웃음 요법이나 미술 요법과 같은 사회 재활프로그램에 참여해도 효과를 볼 수 있다.

스트레스를 받지 않고 살아가는 사람은 한 사람도 없다. 스트레스를 완전히 없앨 방법은 지구를 떠나는 방법뿐이다. 우리의 삶이 지속하는 한 스트레스가 없을 수는 없는 것이다.

여덟 번째 뚜렷한 삶의 목표를 세우고 꿈과 희망을 품고 살아야 한다.

어떤 목표를 가지고 그것을 달성하고자 하는 과정에서 치매는 멀어진다. 목표를 달성하기 위해 부지런하고 성실하게 일하는 사람은 치매에 걸릴 확률이 낮다. 편하게 살려는 생각을 버려야 한다. 희망과 의욕을 가지고 때로는 힘들고 때로는 거칠게 살 필요가 있다. 희망이 없으면 무기력해지고 우울증이 찾아온다. 목표 있는 삶과 의욕은 전두엽에 시동을 건다. 꿈, 희망, 목표가 사라지는 순간 뇌의 발달도 정지되고 건강도 무너진다는 것을 명심해야 한다.

나이가 들었다고 낯선 길을 가는 것을 두려워해서는 안 된다. 사회가 나를 필요로 하지 않는다는 판단의 기준이 되는 것은 사회가 나의 쓸모를 그렇게 결정해서가 아니라 내가 스스로에게 선고를 내리기 때문이다.

삶의 목적을 찾는 것은 그것을 찾는 시기와 관계없이 더 오래 사는 데 도움을 준다. 목적의식은 젊은이들보다 고령자에게 더 긍정적일 수 있다. 치매에 걸릴 확률도 당연히 낮아진다. 핵심은 자기 자신을 사랑하고 존중하며 자신감과 희망을 회복하는 것이다. 희망은 완전한 힘이다. 아무것도 없는 상황에서도 희망이 있으면 새로운 것을 창조할 수 있다. 그 어떤 절망적인 상황에서도 희망이 있으면 그 어려움을 극복할 수 있기 때문이다. 또한 희망을 선택하는 데는 그 어떤 전제조건도 필요 없기 때문이다. 나이가 젊어야, 돈이 많아야, 무엇이 있어야, 누가 도와주어야 희망을 품을 수 있는 것이 아니다. 희망은 스스로 찾고 없으면 만드는 것이다.

사람은 일정한 햇수를 살았다고 늙는 것이 아니라 이상을 버리기 때문에 늙는다고 했다. 삶의 목적의식이 있는 사람은 뇌가 몰두할 수 있는 꿈과 희망을 품는 것이다. 희망이 있으면, 희망을 품는 순간 뇌는 활발하게 움직인다. 따라서 희망을 품는 것이 핵심이다. 아무리 운동하고 좋은 음식을 먹고 해도 희망이 없는 뇌는 무기력하다. 뇌의 음식은 정보다. 정신적이든 육체적이든 무엇인가 힘든 과제를 꾸준히 수행하는 것이 중요하다.

욕심 없는 사람은 치매에 걸리기 쉽다. 욕심이라는 단어에 대해서는 거부감을 가지고 있는 사람들이 많다. 하지만 적당한 욕심이야말로 치매 예방은 물론 인생을 더욱더 풍요롭게 만들어 주는 마법의 열쇠다. 부끄러워 말고 자신의 욕심을 당당하게 표현해야 한다. 동양적 미덕이 ‘늙어서는 욕심 없이 살아라’고 하는 무욕염담(無慾恬淡)이라고 하지만 치매에 걸리지 않으려면 욕심을 가지고 사는 것도 필요하다.

100세 시대를 살면서 이제는 누구도 치매로부터 자유로울 수 없게 되었다. 2020년 현재 국내의 치매 환자 수는 75만 명을 넘어 섰고 2024년에는 100만 명, 2040년에는 200만 명에 이를 것이라고 한다. 65세 이상 고령자 10명 중 1명, 80세 이상 4명 중 1명, 85세 이상의 경우 거의 절반에 가까운 사람이 걸린다고 하는 대표적인 장수병이 치매다.

수명 연장에 따른 치매 환자의 급속한 증가는 개인이나 한 가족의 힘으로 해결하기는 심리적, 경제적으로 너무나 힘든 일이 되었다.

우리나라는 2008년 치매와의 전쟁을 선포하고 2017년 9월 국가 치매 책임제를 도입하여 국가가 앞장서서 치매를 해결하겠다고 선언했지만, 선진국에 비하면 그 수준은 아직도 초보적인 단계다.

치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니고 치매의 싹을 틔운 뒤 무려 20년이라는 기간에 걸쳐 서서히 진행되는 질병이다.

평상시의 올바른 생활습관의 실천이 치매를 예방할 수 있는 가장 효과적인 방법이며, 설령 치매에 걸렸다고 하더라도 그 진행속도를 늦출 수 있다.

지금까지 치매와 관련된 여러 종류의 책과 전문가들의 유튜브 동영상 강의, 중앙치매 예방협회의 치매 강좌 등을 통해서 알게 된 내용 중에서 치매 예방을 위해서 일상생활에서 실천해야 할 내용을 요약 정리해 보았다.

생활습관병인 치매 예방을 위해서 무엇보다도 중요한 것은 알고 있는 내용을 강한 의지로 꾸준히 실천하는 데 있다.