코로나19와 함께 한 해를 보내면서 건강에 대한 관심이 어느 때보다 높아졌다. 사람들은 내남없이 노이로제에 가까울 정도로 위생과 안전에 예민하게 반응하게 되었다. 계절이 바뀌어 일교차가 10도를 넘나드는 늦가을, 겨울 문턱에 들어선 요즘 더욱 그렇다.
건강에 가장 큰 영향을 미치는 일 중 하나가 환경이라고 한다. 정교한 메커니즘으로 돌아가는 인체가 하루에 10도를 오르내리는 변화에 적응하기가 쉽지 않다. 인체는 항상성(恒常性)을 좋아한다. 몸에 일정한 리듬이 깨지지 않으면 감기를 일으키는 바이러스 등이 침입하여도 항체가 만들어져 저항력을 가지기 때문이다. 병후면역, 예방접종에 의한 인공면역에도 신경을 써야 하지만 자연면역은 건강을 지켜주는 보루다.
작은 구멍 하나가 둑을 무너뜨리기도 하고 사소한 생활습관들이 모여 건강을 지켜주는 든든한 지원군이 되기도 한다. 건강에 도움되는 정보들을 하나씩 실천해 보자.
◆근력운동으로 체력을 기르자
나이가 들면 근육이 감소하고 생리적 기능이 저하되어 몸의 활력이 떨어진다. 세포의 단백질 합성 능력이 떨어지게 되면 근육량이 줄고, 근력이 약해지면서 골밀도가 줄고 뼈가 약해진다. 근육이 약해지는 원인 중 하나는 근육을 쓰지 않기 때문이다. 근육이 급격히 줄면 노화뿐 아니라 건강수명도 걱정해야 된다. 나이가 들어서도 근육 운동을 해야 하는 이유다.
덤벨이나 탄력밴드를 이용한 근력운동, 벽 집고 팔굽혀 펴기, 의자에 앉아 발목 굽혔다 펴기, 모든 종류의 허벅지 강화 운동 중, 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작해 강도를 높여가자. 처음 시작할 때는 전문가의 도움을 받아 정확하게 몸을 쓰는 방법을 익히고 습관이 되도록 하자. 요가, 빠르게 걷기, 가벼운 등산, 자전거타기 등 유산소 운동과 병행하게 되면 체력을 길러준다. 가볍게 땀이 날 정도의 정기적인 운동은, 혈액과 림프계의 순환과 소화를 촉진하고, 관절이 유연해지며, 신체가 강화되어 면역력을 높여준다.
◆수면의 질을 높여 숙면하자.
인간에게 잠은 생존을 위한 시간이다. 충분한 수면은 면역력을 향상시킨다. 미국 국립수면연구재단에 따르면 성인 1500명중 숙면을 취하는 사람은 42%에 불과하다고 한다. 숙면이 건강을 위한 필수조건이지만 어렵다는 얘기다. 질 높은 수면을 위해 몇 가지 알아보자. 카페인이 든 커피, 음료, 차 등은 오후 시간에는 피한다. 잠들기 전 족욕을 하는 것도 도움이 된다.
따뜻한 물을 한잔 마시고, 물통에 40~42도 정도의 따뜻한 물을 복사뼈가 잠길 만큼 부어준다. 이때 라벤더 등의 아로마오일이 있으면 물에 5~6방울 떨어뜨려 준다. 라벤더는 신경안정과 이완의 효과가 있어 긴장을 풀어 수면에 도움이 된다. 티슈에 몇 방울 떨어뜨려 베개 밑에 깔고 자도 같은 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 수면 시간을 지킨다. 지난밤 못 잤더라도 낮잠은 자지 않는다.
수면환경도 중요하다. 침실의 온도는 섭씨 18~22도가 적당하며, 건조하다 싶으면 가습기나 젖은 빨래로 습도를 조절한다. 꿀잠을 자기 위해서는 빛을 차단하고 깜깜한 환경, 즉 완벽한 밤을 만든다. 이럴때 안대를 사용하는 것도 좋다. 불을 켜둔 채 잠들면 수면을 유도하는 멜라토닌이 분비되지 않으므로 잠을 자도 잔 것 같지 않고 계속 피곤하다. 자기전 휴대폰을 보는것은 더더욱 금물이다. 하루 7시간 양질의 수면을 취하는 것 만으로도 면역력을 높인다.
◆식이조절로 기초체력을 지키자.
우리 몸에 필요한건 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소뿐만 아니라 비타민과 여러 가지 무기물도 있다. 균형 잡힌 식생활을 하려면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야한다. 단백질은 소화과정을 통해 분해, 저장되었다가 근육, 혈액, 피부 등을 만든다. 우리 몸 자체를 유지하고 에너지원이 되는 꼭 필요한 영양소다. 육류, 생선, 콩, 유제품 등을 통해 충분히 섭취하자. 제철음식이나 과일, 섬유질이 많은 식품은 과하게 조리하지 않고 가볍게 조리하여 영양소가 파괴되지 않게 한다. 견과류에는 노화를 막아주는 비타민E를 비롯한 비타민과 무기질이 다량 포함되어 항산화제 역할을 하므로 골고루 섞어 간식으로 조금씩 먹어주면 좋다. 노화방지 식이요법의 핵심은 다양한 식품을 골고루 먹어 몸을 구성하는 세포의 손상을 막고 생성을 촉진하는 항산화 식품을 섭취하는 것이다.
이밖에도 해가 따뜻이 내려쬐는 시간, 하루 30분정도 산책만 해 주어도 몸 속에 비타민D가 생성되 뼈를 튼튼하게 해주고 수면을 조절하는 멜라토닌의 분비를 도와주며 행복감을 높여준다. 외출시에는 가디건과 스카프, 모자 등을 챙겨 나가 급작스런 기온 변화에 대비하자. 보온병의 따뜻한 물 한 잔도 도움이 된다. 작고 소소한 수칙들을 챙겨두고 하나씩 실천하다 보면 환절기 건강은 문제없다.
