Q : 60대 중반 가정주부입니다. 최근 들어 자주 배가 고프고 갈증도 잦습니다. 잠을 실컷 자고 신체적 활동을 많이 하지 않았는데, 쉽게 피곤해지고 몸무게도 줄어들기에 병원에서 검사를 받아보니 당뇨 초기라고 합니다. 오십 중반에 들어서면서부터 혈압이 높아져 신경이 쓰이는데 당뇨까지 있다 하니 걱정이 태산입니다. 이제 내 생도 피하지 못할 황혼에 접어들었구나 싶어 우울하기도 합니다.
위로 시어른 모시고 아래로 아이들 키우는 데 평생을 보내고 이제 좀 편하고 행복하게 살고 싶은데... 건강을 유지할 수 있는 모든 방법을 찾아내서 실천해 보려 합니다. 고혈압과 당뇨는 현대를 사는 고령자에겐 너무나 익숙한 질병이라 낯설지는 않습니다. 치료 방법도 다양하게 소개되고 있어 나의 노력에 따라 삶의 품격이 달라질 수 있다고 믿습니다. 좋다는 음식은 직접 찾아 챙겨 먹고 있기에 질병이 더 악화되지는 않고 현상을 유지합니다.
치료 효과를 높이려면 음식과 운동을 겸해서 몸을 관리해야 한다고 합니다. 환갑이 넘고 몸의 유연성이 떨어지니 운동이 오히려 역효과를 가져올까 걱정되고 조심스럽습니다. 운동을 하다가 뼈에 금이 갔다는 말도 있고, 조깅을 하다가 쇼크사를 한다고도 하니 선뜻 몸을 움직이기도 쉽지 않습니다. 운동을 효과적으로 할 수 있는 방법이 있을까요?
A : 일상생활에서 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 하지만 이런 저런 핑계로 운동을 꾸준히 하는 게 쉽지 않습니다. 개인의 조건에 적당한 운동의 종류가 다양하기에, 유의해야 할 점도 다릅니다. 여기서는 보편적으로 적용하고 실천할 수 있는 효율적인 운동 시간대에 대해 간단히 알아보겠습니다.
똑같이 하는 운동도 시간대에 따라 몸이 느끼는 효과가 확연히 차이가 납니다. 새로운 한해가 새로운 모습으로 펼쳐져 오는 즈음에 건강하고 행복한 노년의 시간을 스스로 창조하는 멋진 주인공이 됩시다. 시간대를 고려해 운동을 하는 것은 그다지 어렵지 않습니다. 본인의 신체 조건에 맞는 운동을 골라 효율적인 시간대에 꾸준히 운동을 하셔서 튼튼한 행복, 건강한 즐거움을 가꾸시기 바랍니다. 건강한 삶 · 행복한 삶의 주인공이 '내'가 될 수 있도록 '파이팅'합니다.
◆아침
아침에는 간단한 체조와 걷기 운동이 좋습니다. 체조는 근육과 관절의 유연성을 높여주며 온몸에 많은 혈액이 흐르게 만들어 산소나 영양분을 충분히 공급시킴으로 하루를 생동감 있게 시작하는데 많은 도움을 줍니다. 아침에 피해야 할 운동은 강한 근력운동입니다.
단, 심장병이나 고혈압 등 생활 습관병이 있는 사람은 새벽이나 아침 운동을 피하는 것이 좋습니다.
◆점심∼초저녁
점심 이후 오후 2시부터 초저녁까지는 체온이 높아지고, 반사 신경, 맥박 등이 가장 좋은 때이기 때문에 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 근력운동은 체온이 높을 때 하는 것이 가장 효과가 좋기에 오후 2시부터 초저녁이 근력강화 효과를 높입니다.
◆저녁
저녁을 먹었다면 유산소운동이 좋습니다. 저녁 식사 후 운동을 할 경우 소화 작용이 가장 원활하다 보니 적은 운동으로도 많은 에너지를 쓸 수 있기 때문에 운동 효과가 좋습니다.
공복에 운동을 하는 것도 좋지만 식사 후의 운동이 효과가 높습니다. 저녁을 먹을 경우 위장의 혈류가 줄어들어 소화에 지장을 줄 수도 있기 때문에, 식사를 마치고 곧바로 운동을 하지 말고 30분정도 시간을 두고 운동을 시작하는 것을 추천합니다.
취침 4시간 전까지 운동을 마치는 것이 좋습니다. 저녁 운동의 강도가 강할 경우 수면장애로 이어질 수 있기 때문에 약간의 피로감을 느낄 정도의 운동을 하면서 부교감신경을 활성화하기 위한 시간을 만들어 주는 것이 좋습니다.
정기임(대구 동구청 복지정책과)
<자료=대한체육회블로그> <자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>
